Den tarm- och hjärtstödjande fibern du behöver veta om + hur man blir tillräckligt

Det finns mycket surr runt fiber , men det är inte ett enda näringsämne. Medan alla fibrer är typer av kolhydrater, finns det flera sorter. Ett exempel är beta-glukaner - bioaktiva växtföreningar som har kopplats till tarm-, hjärta- och immunhälsa.

Vi pratade med experter för att hjälpa till att bryta ner fördelarna med beta-glukaner, vetenskapen bakom dessa unika växtfibrer, och hur du kan få mer av det i din kost.

kärlek linjer palm

• 1 Fördelar 2 bästa källor
• 3 Vetenskapen 4 Biverkningar

Vad är beta-glukaner?

Betaglukaner är en typ av fiber som finns i cellväggarna hos vissa jästar, bakterier, svampar, alger (som tång), tillsammans med andra växter som havre, korn, vete, råg och svamp. Betaglukaner fungerar som en energikälla och struktur i dessa olika växtarter.

De flesta kornbaserade beta-glukaner är lösliga fibrer , vilket innebär att de löser sig i vatten och är typiskt jäsbara (dvs. prebiotisk ) i mag-tarmkanalen. Betaglukaner från bakterier, svampar och jäst är vanligtvis olösliga i vatten.

Ännu viktigare, som en recension från 2019 Molekyler Beta-glukaner är en unik familj av fibrer som är biologiskt aktiva , en egenskap som spelar en roll i deras potenta hälsofördelar.

Hälsofördelar med beta-glukaner.

Betaglukaner kan ha långtgående, positiva effekter på ditt välbefinnande, rör vid allt från hjärthälsa till ditt immunförsvar, tarm och blodsockernivåer:

1.Kan främja hjärthälsa.

Kristin Gillespie, M.S., R.D., L.D., CNSC, förklarar att förbättrad hjärthälsa sannolikt är den mest kända fördelen med beta-glukaner. Studier har identifierat förbättringar av totala och LDL-kolesterolnivåer med beta-glukanintag. dessa lipider är bland de största riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, säger hon. '' FDA har faktiskt utsett ett hälsopåstående för livsmedel som är rika på beta-glukan baserat på detta bevis. ''

Det FDA hjärt-hälsa beteckning är specifik för en livsmedelsbaserad dos av beta-glukaner (dvs 3 gram eller mer) från hel havre eller korn, i samband med en diet med låg mättat fett och kolesterol. Och som dessa metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier visar, stöder vetenskapen beta-glukaner '(från havre och korn ) förmåga att förbättra viktiga hjärtfriska lipider.

två.Kan stödja immunitet.

Linda Quinn, MD, FAARM, kallar beta-glukaner 'en av de mest kraftfulla immunstödande fytokemikalierna.' Forskningen tyder på att dessa bioaktiva polysackarider kan påverka ditt immunsystem positivt på några unika sätt.

I en omfattande översyn för 2020 publicerad i Molekylär näring och livsmedelsforskning, undersökte forskarna immunstödande roll för en specifik typ av beta-glukaner (beta-1,3 / 1,6-glukaner) från bakjäst ( Saccharomyces cerevisiae ) i prekliniska och mänskliga studier hittills.

Vetenskapen visar att beta-glukaner har antioxidativa egenskaper och är potenta immunmodulatorer: De hjälper till att träna och stärka de medfödda försvarsfunktionerna hos viktiga immunceller som neutrofiler och makrofager. Dessa viktiga vita blodkroppar skyddar dig mot immunologiska hot och infektion.

Betaglukaner hjälper också till att balansera inflammation, en kritisk komponent i kroppens immunsvar. Slutligen har jäst-härledda beta-glukaner visat sig ha en skyddande och symptomreducerande inverkan på infektioner i övre luftvägarna (URTI), såsom förkylning och influensa.

3.Stöd tarmhälsa.

Eftersom vissa beta-glukaner (t.ex. från havre och korn) är lösliga fibrer, absorberar de vatten genom tarmkanalen och samlar upp avföring, vilket hjälper till att främja regelbundenhet genom att förbättra förstoppning och diarré. Betaglukaner också agera som prebiotika , matar de goda bakterierna i tarmen och hjälper till att balansera tarmmikrobiomet.

I kombination med inositol och matsmältnings enzymer , har beta-glukan visat sig hjälpa till att förbättra gas, uppblåsthet och buksmärtor i personer med IBS och IBD .

Fyra.Främja glykemisk kontroll.

Liksom andra lösliga fibrer kan beta-glukaner ha positiva effekter på en nyckel metabolisk hälsoparameter : ditt blodsocker. Samlade data från randomiserade kontrollerade kliniska prövningar på patienter med diabetes visar betaglukanernas förmåga att förbättra sig blodsockernivåer och glykemisk kontroll mätt med HbA1c. (Det är viktigt att notera att dessa studier använde en rejäl dos av 2 till 6 gram beta-glukaner under många veckor.)

5.Kan stödja livslängd.

Medan de flesta studierna på beta-glukaner och åldrande eller livslängd har utförts i djurmodeller är livslängd en annan potentiell fördel som är värt att nämna. Återigen är bevisen i sina tidiga utforskande stadier, men i en studie publicerad i Föryngringsforskning 2020 fann forskare att beta-glukaner utövade anti-aging effekter på fisk genom att främja antioxidantaktivitet, minska oxidativ stress och hjälpa till att bekämpa infektion.

Naturligtvis, med den viktiga rollen som beta-glukaner spelar för metabolisk hälsa och immunitet hos människor, kan man extrapolera att dessa viktiga växtbioaktiva ämnen också kan bidra till ett hälsosamt åldrande hos oss! Mer forskning hjälper till att fullt ut informera denna hypotes.

6.Som aktuella behandlingar för huden.

Medan många av fördelarna med beta-glukaner kommer från att konsumera dem, kan det också vara en fördel att lägga det på din hud. Förutom dess förmåga att genomsyra huden, potentiella mekanismer som gör beta-glukaner till en utmärkt kosmetisk kandidat inkluderar dess antioxidant-, rynk- och fuktgivande egenskaper.

Det finns en relativt liten mängd forskning om beta-glukaner som en aktuell behandling. Men vissa laboratoriestudier har visat att detta tillämpas på både akuta och kroniska sår växtfiber påskyndade läkningsprocessen genom att kontrollera inflammation, bidra till tillväxten av ny hud och bekämpa bakterier och andra virus som kan orsaka infektion.

Vilka är de bästa källorna till beta-glukaner?

Så, hur ser du till att du får tillräckligt med beta-glukaner i din kost? Du kan börja med dessa fiberrik mat :

8 aug zodiac

• Havre
• Korn
• Fullkorn
• jäst
• Svampar (reishi, shiitake, maitake)

'Bortsett från att konsumera en skål med havregryn som vi allmänt tänker på det, kan du lägga havre till smoothies, proteinshakes eller bakverk för att öka ditt beta-glukanintag, rekommenderar Gillespie. Havregryn kan användas i stället för vanligt mjöl i bakning. Korn är också rikt på beta-glukan; överväga att använda pärlkorn istället för andra stärkelserika sidorätter, till exempel ris. '

Quinn rekommenderar att man kombinerar olika källor av beta-glukaner, eller 'buntar det för att öka', så att du kan dra nytta av synergin med växtfytokemikalier. 'Packa din smoothie med flera svampar och frukter som är rika på antioxidanter, såsom blåbär eller mörka körsbär, för att dölja den intensiva svampsmaken', säger hon. Soppor är ett annat enkelt sätt att konsumera beta-glukaner och ger också lite gnista till din måltid. Du kan göra en shiitake buljong (dashi) med en del kombu som en utmärkt läkande buljong. '

Vetenskapen: Hur beta-glukan ger fördelar.

Men hur fungerar beta-glukaner exakt? Det beror på hälsofördelar vi pratar om. För immunhälsa , beta-glukaner är antioxidantimmunmodulatorer som hjälper till att träna vårt medfödda immunförsvar och balansera inflammatoriska reaktioner.

För god hälsa och kardiometaboliska fördelar (dvs. sänker kolesterol och förbättra glykemisk kontroll ) från havre och korn är den biologiska mekanismen rotad i det faktum att de är lösliga fibrer. Detta innebär att beta-glukaner drar in vatten från tarmen och bildar en viskös, gelliknande substans som saktar ner mattransporten (och absorptionen av deras komponenter, som glukos och kolesterol) genom matsmältningskanalen.

26 nov stjärntecken

'Det är så det reglerar blodsockernivån, eftersom socker absorberas mer gradvis i blodomloppet', säger Gillespie. Beta-glukan är också osmältbar av kroppen; detta innebär att den passerar genom mag-tarmkanalen utan att brytas ner och absorberas. När det färdas intakt genom mag-systemet kan det bära överflödiga lipider, som kolesterol ut med det. '

Vilka är de potentiella biverkningarna?

Det finns mycket befintlig grundläggande vetenskap och framtida löften kring beta-glukaners hälsofördelar. Kompletteringsforskning med betaglukankoncentrat eller extrakt är ett aktivt område för växande forskning, särskilt för immunhälsa , hos barn och vuxna.

Betaglukaner tolereras mycket väl och har en stark säkerhet. I kliniska studier med betaglukaner från havre eller korn, inga negativa biverkningar har observerats hos barn eller vuxna. Och samma säkerhet har visats under hela livslängden för beta-glukanextrakt från jäst också.

En potentiell interaktion mellan läkemedel och näringsämnen att nämna är immunsuppressiva medel. Eftersom betaglukaner främjar och stimulerar immunförsvaret, bör en person på immunsuppressiva läkemedel diskutera alla planer för att avsevärt öka sitt betaglukanintag med sin läkare. Naturligtvis är det alltid en bra idé att rådgöra med din läkare innan du gör några större livsstilsförändringar, särskilt om du tar mediciner.

Takeaway

Betaglukaner är unika växtfibrer som har kopplats till bättre tarmhälsa, ökad immunitet och förbättrade kardiometaboliska hälsoparametrar. Dessa ger ett hälsosammare liv totalt sett. Havre, korn, jäst och svamp är de främsta livsmedelskällorna för beta-glukaner, men du kan också hitta dem i kompletterande form för ett riktat tillvägagångssätt.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: