Hittade: En läkares 3-stegs 'Långlivskrets' för optimalt välbefinnande

På ett färskt avsnitt av mindbodygreen podcast , styrelsecertifierad kirurg och livslängdsspecialist Darshan Shah, M.D. , delade sin go-to 'livslängdskrets.' Denna rutin innehåller högteknologiska verktyg för dem som vill gå utöver det, men det gör du inte nödvändigtvis behöver tillgång till denna välbefinnandeteknologi för att skörda liknande fördelar.

Hans krets: 'Jag gör ett 30-minuters värmebastupass, går under rött ljus i 30 minuter och sedan gör jag en kryoterapisession.' Och ja, alla dessa steg kan göras hemma (utan några snygga prylar). Nedan beskriver han varje tech-forward-rutin, plus deras livslängdsfördelar.

Steg 1: Bastu

Forskning har visat att att kliva in i en bastu kan hjälpa dig att arbeta mot lång livslängd i många avseenden.

Specifikt visade en studie från Finland ett samband mellan bastubad och reducerat risk att utveckla demens 1 . Det har också förknippats med förbättrat immunförsvar 2 och förbättrats hudens hälsa 3 .

Andra recensioner anser att regelbunden bastuanvändning är fördelaktig för minska risken för Parkinsons sjukdom och kan till och med vara till hjälp som ett tillbehör till behandling 4 .

När det gäller frekvens har forskning visat att bastubad fyra till sju gånger i veckan förbättrad livslängd med 40 % 5 . I samma studie var bastubad två till tre gånger per vecka förknippat med en 23%-ig ökning av livslängden (så en högre frekvens kan hjälpa dig att få mer nytta).

Nu, om du har tillgång till en bastu på ditt lokala gym eller välbefinnande, så kan du helt börja där. Om inte kan du överväga att investera i en bärbar bastu eller bastufilt så att du kan slutföra detta steg i bekvämligheten av ditt eget hem. Dessa brukar vara en investering, men de är ett engångsköp i motsats till ett återkommande bastumedlemskap

skorpion manliga vågen kvinna

Shah tillbringar 30 minuter i bastun, men naturligtvis är allas kropp olika. Beroende på din bastuupplevelse, temperaturen i din bastu och din personliga tolerans kan en halvtimme vara lite lång, så se till att lyssna på din egen kropp. Du kan kolla in vår fullständiga guide till bastur här om du vill lära dig mer.

Steg 2: Rödljusterapi

Därefter tillbringar Shah 30 minuter under terapeutiska röda lampor. 'Nästan alla borde överväga rött ljusterapi', säger han. 'Det framkallar produktion av kväveoxid precis under nivån på din hud. Det förbättrar också hormonfunktionen och produktion av testosteron 6 . Det återställer också din cellbiologi.' (Det gör det genom aktivera mitokondrier 7 ).

Rött ljus fungerar via ett fenomen som kallas fotobiomodulering - medan de exakta mekanismerna för fotobiomodulering inte är helt klarlagda, effekterna har studerats kliniskt 8 .

Många enheter för rött ljus där ute fokuserar på ansiktet, som regelbunden exponering för terapeutiskt rött ljus kan förbättra hudens hy 9 , ton och konsistens 9 , såväl som minska rodnad och inflammation.

Det finns ingen minsta eller maximala tidsgräns för rött ljusterapi, så läs bara instruktionerna på din enhet innan du ställer in timern – 30 minuter kan fungera för vissa, men inte för alla.

Här, hitta vår lista över de bästa enheterna med rött ljus så att du kan handla smart.

Steg 3: Förkylningsterapi

Livslängdsexperter berömmer ofta kylterapi, och av goda skäl: Korta men intensiva kylexponeringar (som ett kallt dopp eller en kall dusch) har förknippats med en balanserad inflammatorisk respons 10 , förbättrad sömn elva , förbättrad muskel- och ledhälsa 12 , och humör stöd 13 .

Förkylningsterapi fungerar som en hormetisk stressfaktor -en kort och kort stressutbrott - som 'stressar cellerna precis tillräckligt så att de går in i reparations- och föryngra läge', säger Shah. Som ett resultat hjälper det din kropp att bli mer motståndskraftig mot framtida stress, vilket förbättrar livslängden.

4 feb stjärntecken

Den bästa delen? Det är ett snabbt och enkelt steg att lägga till i din rutin. 'Även bara tre minuter i kallt vatten, kryoterapikammare eller till och med en kalldusch verkligen framkallar en fysiologisk förändring, säger Shah. 'Mitokondrier blir friskare. Frisättningen av endorfin och dopamin är också fördelaktigt.'

Och du behöver inte spendera 20 minuter i iskallt vatten – bara några minuter så ofta du kan kommer att göra susen.

Se bara till att kallterapi är det sista steget i din rutin, säger Shah. 'Många av de hormetiska effekterna av förkylningsterapi inträffar inte bara när du är i kylan utan under tidsperioden för att komma tillbaka till din normala kroppstemperatur', förklarar han. 'Så om du går in i värme direkt efteråt, ger det inte din kropp som förlängde 20 till 30 minuter att värma upp sig själv. Det är därför det är viktigt att hålla kylan sist.'

Takeawayen

Shahs go-to 'livslängdskrets' inkluderar tre sessioner, som börjar med en 30-minuters bastu, sedan 30-minuters rött ljusterapi och slutar med ett snabbt kallt dopp. Kom ihåg att dessa behandlingar är extramaterial och bör inte vara kärnan i din livslängdsstödjande rutin. Betrakta dem som tillägg till en hälsosam kost, konsekvent träning och sociala kontakter av hög kvalitet (grunderna för ett längre, hälsosammare liv). Mer från Shah i podcastavsnittet nedan.