Hittade: En MD: s 3-stegs 'Longevity Circuit' för optimal välbefinnande

I det här avsnittet av MindbodyGreen Podcast , styrelsecertifierad kirurg och livslängdsspecialist Darshan Shah, M.D. , delade sin go-to 'Longevity Circuit.' Denna rutin innehåller högteknologiska verktyg för dem som vill gå utöver, men du är inte nödvändigtvis behov Tillgång till denna välbefinnande teknik för att skörda liknande fördelar.

Hans krets: 'Jag gör en 30-minuters värmebastu-session, går under röda lampor i 30 minuter och sedan gör jag en kryoterapisession.' Och ja, alla dessa steg kan göras hemma (utan några snygga prylar). Nedan beskriver han varje teknik-framåt rutin, plus deras livslängdsfördelar.

Steg 1: Bastu

Forskning har visat att att gå in i en bastu kan hjälpa dig att arbeta mot livslängd i många avseenden.

Specifikt visade en studie från Finland en koppling mellan bastu badning och reducerad Risk för att utveckla demens 1 . Det har också associerats med Förbättrat immunsystem 2 och förbättras hudhälsa 3 .

Stenbock kvinna fiskar man

Andra recensioner anser att regelbunden bastu använder gynnsamma för minska risken för Parkinsons sjukdom och kan till och med vara till hjälp som ett tillbehör till behandling 4 . 

När det gäller frekvens har forskning visat att bastu badar fyra till sju gånger per vecka Förbättrad livslängd med 40% 5 . I samma studie var bastu som badade två till tre gånger per vecka förknippad med en 23% ökning av livslängden (så en högre frekvens kan hjälpa dig att skörda fler fördelar).

Nu, om du har tillgång till en bastu på ditt lokala gym eller välbefinnande, kan du helt börja där. Om inte, kan du överväga att investera i en bärbar bastu eller basturfilt Så du kan slutföra detta steg i komforten i ditt eget hem. Dessa tenderar att vara en investering, men de är ett engångsköp i motsats till ett återkommande bastu-medlemskap

Shah tillbringar 30 minuter i bastun, men naturligtvis är allas kropp annorlunda. Beroende på din bastuupplevelse, temperaturen på din bastu och din personliga tolerans kan en halvtimme vara lite lång, så se till att lyssna på din egen kropp. Du kan kolla in vår fullständiga guide till bastur här Om du vill lära dig mer.

Steg 2: Röd ljusterapi

Därefter spenderar Shah 30 minuter under terapeutiska röda lampor. 'Nästan alla bör överväga rött ljusterapi,' säger han. 'Det inducerar produktion av kväveoxid Rätt under hudnivån. Det förbättrar också hormonfunktionen och testosteronproduktion 6 . Det återställer också din cellulärbiologi. '(Det gör detta av aktiverande mitokondrier 7 ). 

Rött ljus fungerar via ett fenomen som kallas fotobiomodulering - medan de exakta mekanismerna för fotobiomodulering inte förstås helt, Effekterna har studerats kliniskt 8 .

Många röda ljusenheter där ute fokuserar på ansiktet, eftersom regelbunden exponering för terapeutiskt rött ljus kan Förbättra hudens hud 9 , ton och konsistens 9 såväl som minska rodnaden och inflammation.

Det finns inte en minsta eller maximal tidsgräns för rött ljusterapi, så läs bara anvisningarna på din enhet innan du ställer in timern - 30 minuter kan fungera för vissa, men inte för alla. 

Här, hitta  Vår lista över de bästa röda ljusapparaterna Så du kan handla smart.

Steg 3: Kylterapi

Livslängdsexperter berömmer ofta förkylningsterapi, och av goda skäl: korta men ändå intensiva kalla exponeringar (som ett kallt steg eller kall dusch) har associerats med en balanserat inflammatoriskt svar 10 , förbättrad sömn 11 , Förbättrad muskel- och ledhälsa 12 och humörstöd 13 . 

Kallterapi fungerar som en hormetisk stressor -Ett kort och kort brast av stress-som 'betonar cellerna tillräckligt så att de går in i reparation-och-rejuvenate-läge', säger Shah. Som ett resultat hjälper det din kropp att bli mer motståndskraftig mot framtida stress och därmed förbättra livslängden. 

Den bästa delen? Det är ett snabbt och enkelt steg att lägga till din rutin. 'Till och med bara tre minuter i kallt vatten, kryoterapikammare eller till och med en kalldusch verkligen inducerar en fysiologisk förändring, 'säger Shah.' Mitokondrier blir friskare. Endorfin- och dopaminfrisättningen är också fördelaktig. '

Och du behöver inte spendera 20 minuter i frysning av vatten - bara några minuter så ofta du kan göra kommer att göra tricket.

Se bara till att kallterapi är det sista steget i din rutin, säger Shah.

'Många av de hormetiska effekterna av förkylningsterapi inträffar inte bara när du är i kylan utan under tiden för att komma tillbaka till din normala kärnkroppstemperatur,' förklarar han. 'Så om du går i värme direkt efteråt ger det inte din kropp som sträckte sig 20 till 30 minuter av uppvärmningen. Det är därför det är viktigt att göra förkylningen.' 

Takeaway

Shahs go-to 'Longevity Circuit' innehåller tre sessioner, med början med en 30-minuters bastu, sedan 30-minuters rött ljusterapi och slutar med ett snabbt kallt steg. Kom ihåg att dessa behandlingar är extra och bör inte vara kärnan i din livslängdsupploppsrutin. Betrakta dem tillägg till en hälsosam kost, konsekvent träning och Sociala kontakter av kvalitet (Grunderna för ett längre, hälsosammare liv). Mer från Shah på podcast -avsnittet nedan.