Hjälper intermittent fasta med hälsosam viktminskning?

Intermittent fasta Är inte ett nytt koncept, men under de senaste åren har det fått dragkraft som en av de mest populära bantningsstrategierna där ute.

Medan det finns många föreslagna fördelar med intermittent fasta , som förbättrad matsmältning, bättre sömn och ökad energi, är en fråga som omger intermittent fasta huruvida det kan hjälpa till med en sund viktminskning och hantering eller inte.

jungfru man cancer kvinna

Många experter - och vetenskap - verkar vara överens om att, ja, intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, så länge du också uppmärksammar kvaliteten på maten du äter.

Vad är exakt intermittent fasta? 

Intermittent fasta är inte tekniskt en diet. Det är mer en strategi eller ett verktyg som du kan använda tillsammans med din ätplan.

Det finns många Typer av intermittent fasta , men den grundläggande idén är att du växlar perioder när du äter med fastställda perioder när du fasta eller helt avstår från mat.

De vanligaste formerna av intermittent fasta är:

• Tidsbegränsad fasta (16/8 metod): Tidsbegränsad fasta innebär intervall för daglig fasta. Vanligtvis kommer någon att fasta i 14 till 16 timmar och sedan äta under ett 8- till 10-timmarsfönster varje dag.
• Periodisk fasta (5: 2 diet): 5: 2 -dieten handlar om att äta normalt fem dagar i veckan och sedan fasta, konsumera endast cirka 500 till 600 kalorier, de andra två dagarna. Det rekommenderas att välja fasta dagar som inte är pågående.
• Alternativ dagsfasta: Alternate-Day Fasting (ADF)  innebär att du växlar mellan fasta dagar och dagar med regelbundet ätande under hela veckan. Till exempel äter du normalt på måndag, snabbt på tisdag, äter normalt på onsdag, snabbt på torsdag och så vidare. På dina fasta dagar äter du vanligtvis 500 till 600 kalorier.
• Omad (en måltid om dagen): Egen är en form av intermittent fasta där du bara äter en måltid varje dag. Generellt innebär detta att du tillbringar 23 timmar fasta och en timme äter varje dag.

Ingen av formerna av intermittent fasta har begränsningar på vilka typer av mat du kan äta, precis när du kan äta.

Sammanfattning

Är intermittent fasta effektiv för viktminskning?

Även om det inte finns några strikta regler om vad du kan äta, går styrelsecertifierad internist Vincent M. Pedre, M.D. , säger att när det gäller viktminskning är intermittent fasta en 'taktik som nästan alltid fungerar när allt annat har misslyckats.'

Du behöver dock inte ta hans ord för det. Det finns mycket vetenskap som också säger det. 

En 2020 -recension i Näring 1 Som jämförde flera viktminskningsdietstrategier rapporterade att personer som införlivade intermittent fasta förlorade i genomsnitt 4 till 10% av sin kroppsvikt under en period av fyra till 24 veckor.

En annan recension fann att 27 försökspersoner som gjorde intermittent fasta såg 0,8% till 13,0% viktminskning 2 från deras baslinjevikt.

Medan denna dietstil kan leda till att man äter mindre, är det möjligt att gå ner i vikt med intermittent fasta till och med Utan att ändra ditt kaloriintag 2 .

Det beror på att till skillnad från normal kaloribegränsning kan intermittent fasta också hjälpa till att stödja hormonbalansen, som insulin, ghrelin och leptin , som alla spelar en roll i din hunger och metabolism.

Denna hormonella reglering är en av anledningarna till att det mesta av vikten du går ner - Så mycket som 79% 3 —Med intermittent fasta är i form av fett.

Intermittent fasta kan också hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten, vilket kan minskning av inflammation , vilket gör att du känner dig mindre svullen och puffig och har positiva effekter på din tarmhälsa, som Pedre kallar 'en ofta förbisett men avgörande aspekt av att gå ner i vikt och odla den allmänna hälsan.'

Enligt en översyn 2017 i Årlig granskning av näring 4 , fasta kan också hjälpa till att återställa en hälsosam cirkadisk rytm , som har positiva effekter på din tarmhälsa, Din ämnesomsättning och dina sömnmönster.

Sammanfattning

Vad är det mest effektiva sättet att försöka intermittent fasta för viktminskning?

2020 -översynen i Näring sammanfattade det periodisk fasta 1 (Kallas även 5: 2 -dieten) verkar vara det mest effektiva sättet att använda intermittent fasta som ett viktminskningsverktyg. 

Men Pedre säger att han inte tror på en storlek-passande tillvägagångssätt och det viktigaste är att ta hänsyn till dina individuella behov. 

När det gäller fasta, säger han, 'Jag uppmuntrar patienter att starta små och gradvis öka deras intervall. Du kan börja med ett 12-timmarsfönster mellan middag och frukost och öka fönstret till 14, 16 eller mer timmar dagligen över tid . Du kan också variera det dag för dag - nyckeln gör att det fungerar för dig. '

Sammanfattning

Vilka är skälen till att någon kanske inte går ner i vikt när den är intermittent fasta?

Även om intermittent fasta är verkligen ett effektivt verktyg, är det inte en mirakellösning, och det finns några saker som kan stanna eller förhindra viktminskning. 

Funktionell medicinläkare Mark Hyman, M.D. , säger att ett misstag som kan hindra dig från att gå ner i vikt är alltför snacks mellan måltider och äta hela dagen.

Han förklarar att även om det inte finns några 'regler' om vad man ska äta när den är intermittent fasta, är mängden och kvaliteten på din mat fortfarande viktig.

Du kanske också har Problem med att gå ner i vikt under intermittent fasta om:

• Du äter av misstag kalorier under fasta fönstret.
• Du är inte Sov .
• Du är inte Flytta din kropp .
• Du är verkligen stressad ut.
• Du har underliggande problem med binjurarna/kortisoldysreglering.
• Du är en kvinna med andra hormonella frågor .

Om du faller in i någon av de tre senaste kategorierna, betyder det inte att du inte kan försöka intermittent fasta, men du kan ha svårare att hantera vikt tills du får dina stressnivåer och hormonella problem under kontroll.

Sammanfattning

Finns det några nackdelar? 

Medan det finns massor av gynn Av intermittent fasta finns det också några nackdelar. Och enligt Pedre, hunger är den största. 

Medan hunger tenderar att minska när din kropp vänjer sig vid fasta, kan det vara ett problem i början, säger han. Och ibland kan den hungern leda till överätning av felaktiga livstyper under dina matningsfönster.

Du kan dock bekämpa denna hunger genom att hålla sig till att tillfredsställa hela livsmedel, som magert kött, Hälsosamma fetter och oljor och massor av fiberrik grönsaker , när det är dags att äta, säger Pedre.

Undvik raffinerade kolhydrater och sockerarter, vilket kan orsaka blodsocker fluktuationer som förvärrar hunger och begär värre.

Det kan också vara svårt att hålla sig till intermittent fasta när det finns förändringar i ditt schema eller sociala evenemang på natten.

Men som Pedre uttrycker det, 'Livet händer, och du borde inte känna dig absolut begränsad till någon diet.' Under helgerna kanske du vill gå ut med dina vänner eller äta en pannkakefrukost med dina barn - aktiviteter som normalt inte passar in i ditt intermittenta fasta schema - och det är OK.

Sammanfattning

Takeaway

Intermittent fasta Kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, men det är inte en mirakellösning.

Om du äter massor av ohälsosamma livsmedel eller alltför snacks under dina matningsfönster kan det förhindra viktminskning och andra potentiella hälsofördelar med intermittent fasta.

Det bästa tillvägagångssättet är att kombinera intermittent fasta med en hälsosam matdiet.