Hur man kommer över ett ex: 13 steg för att se till att du tar, från experter

Att skiljas från någon du har älskat djupt och föreställt dig en framtid med är så djupt hjärtskärande att förödelsen har inspirerat otaliga konstverk, sånger, film och litteratur. Ändå är det fortfarande en utmaning att hitta ett sätt att lindra hjärtesorgen och smärtan.

Att komma över ett ex är en känslomässigt påfrestande process. Det handlar inte bara om släppa taget om någon som var en betydande del av ditt liv; det handlar också om att brottas med en framtid man inte hade planerat för. Som terapeut Erika Pranzo, LPC, påpekar att du inte bara förlorar en partner; du förlorar också din identitet som en partner och det liv du hoppades bygga.

Och som psykoterapeut Alana Durand, LMSW , förklarar vidare, psykologin för ett uppbrott är sorgens psykologi. 'Du sörjer inte bara förlusten av personen utan förlusten av dig själv i ett ögonblick. Den person du var med en partner, med detta partner, kommer oundvikligen att skilja sig från den person du blir utan denna partner. Detta är universellt sant oavsett vem som avslutade förhållandet eller hur förhållandet slutade.'

Dessutom räcker inte ens besvikelsen och smärtan av krossade drömmar för att stänga av den kärlek vi fortsätter att känna för vårt ex. Att avsluta ett förhållande tar inte omedelbart slut på de känslor vi har närt. Kärleken dröjer sig kvar, vägrar att så lätt avfärdas.

'Kärleken bleknar inte alltid omedelbart. Det är viktigt att erkänna dessa känslor men också inse vikten av att acceptera verkligheten av uppbrottet för att underlätta personlig tillväxt och helande', säger licensierad professionell rådgivare, terapeut och författare Marissa Moore, LPC .

Dessa känslor är inte en svaghet utan ett bevis på förhållandets djup och uppriktighet. Vi går vidare inte genom att radera det förflutna eller de delade känslorna utan genom att arbeta oss igenom dessa komplexa känslor – och processen är lika unik som de inblandade individerna.

'Att återhämta sig från ett uppbrott kan vara en intensivt personlig och varierad upplevelse, ofta beroende av relationens karaktär, individuella hanteringsmekanismer och det stödsystem som finns tillgängligt,' Niloufar Esmaeilpour, MSc, grundare av Lotusterapi- och rådgivningscenter , berättar mindbodygreen.

Så om du vill komma över ett ex, här är några steg du kan ta, enligt experter.

nummer 442

Hur man kommer över ett ex

Känn dina känslor

'Knepet för att hitta vägen framåt är att sluta anstränga sig så hårt. Sorg är så smärtsamt att vi ofta vill kasta bort den som en het potatis - något som aldrig fungerar', konstaterar Durand.

I desperationen att blockera gamla minnen och övervinna din längtan efter ett ex, kan du hitta dig själv undertrycka dina känslor , både kärleken och såren. Tyvärr är förtryck en tillfällig lösning. Det kan ge dig tillfällig lättnad, men alla dessa olösta känslor och övergivna tankar väntar helt enkelt på att ett lägligt ögonblick ska strömma in igen, och när de gör det kan du vara mer oförberedd än någonsin.

'Den dag du tillåter dig själv att namnge din sorg och sitta med den utan att döma är dagen då du börjar gå framåt,' förklarar Durand och tillägger, 'Det kan verka kontraintuitivt, men att erkänna dina känslor av både förlust och kärlek är ofta snabbaste sättet att komma över ett ex.'

Arbeta igenom din ilska , ta itu med din smärta och till och med återupplev gamla minnen innan du låter dem äntligen blekna, och genom att göra det går du mot acceptans och så småningom helande. 'Vi kan inte läka från en sanning som vi också försöker förneka eller inte ser. Att acceptera hela den sammanhållna sanningen kring din uppbrott kommer i slutändan att hjälpa dig att gå vidare på ett hälsosamt sätt', säger legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut Kim Egel, LMFT .

Ta bort alla påminnelser och blockera alla kontakter

Forskning 1 visar att fortsatt kontakt mellan ex-partner kan orsaka psykisk ångest, och en annan studie fann att sådan kontakt också kan påverka kvaliteten på nuvarande relationer som en individ kan ha med en ny partner.

För att glömma dem måste du lossa banden som binder dig till ditt ex. Umgås inte med gemensamma bekanta och vänner. Undvik människor som kan påminna dig om ditt ex eller som vill diskutera dem. Rensa upp din miljö från alla synliga påminnelser om er tid tillsammans. Ta bort alla foton och andra minnen och antingen släng dem eller förvara dem någonstans gömt, helst en plats du sällan använder.

Enligt klinisk psykolog Harpreet K. Chattha, Ph.D. , det finns ofta en ökning av aktiviteten på sociala medier efter uppbrott. 'Det här kan vara ett sätt för vissa att hålla sig informerade om sitt ex eller skicka underförstådda meddelanden till sitt ex genom inlägg. Den här aktiviteten får en person att tänka på sitt ex när det ligger mer i deras intresse att fokusera på att ta hand om sig själv och läka.' hon säger.

Sluta följa din tidigare partner på sociala medier eller begränsa deras innehåll från att visas i ditt flöde. Kontinuerliga påminnelser kan hindra din känslomässiga återhämtning. Offline, d.v.s. i verkliga livet också, måste du undvika all kontakt med ditt ex, annars kommer dina känslomässiga sår aldrig att läka helt.

Om ni av någon anledning måste hålla kontakten, sätt upp tydliga gränser och begränsa er tid tillsammans.

Fokusera på dig själv och ägna dig åt hälsosam självkärlek

Netflix kan vara en bra flykt när känslorna är höga, men för mycket skärmtid kan vara deprimerande i sig. Så, för att hjälpa din återhämtning, ägna dig åt aktiviteter som ger ett leende på läpparna och får dig att känna dig levande – allt från en dekadent massage till långa timmar av yoga och meditation.

Till skillnad från bingeing innehåll är dessa aktiviteter inte bara distraktioner; de är handlingar av själv kärlek som kommer att rena din energi och vitalisera din själ.

'Det snabbaste sättet att komma över ett ex som du fortfarande älskar är att tänka på dig själv', förklarar Daniel Boscaljon, Ph.D. , forskningschef och medgrundare av Institutet för traumainformerade relationer . 'Gör en plan, en gång i månaden, för att göra något nytt och annorlunda. Detta kan ge dig något du kan se fram emot som inte är kopplat till den förlorade framtiden för det tidigare förhållandet', tillägger han.

Du minskar det mentala och känslomässiga utrymmet som finns tillgängligt för tidigare minnen genom att rikta din uppmärksamhet och energi mot ditt eget välbefinnande.

Återupptäck din individualitet och skapa en ny identitet

Slutet på ett förhållande kan vara skadligt för en individs självuppfattning. Ett studie 2 fann till och med att att misslyckas med att återupprätta en robust självidentitet efter uppbrottet kan leda till sämre välbefinnande och fortsatta känslor av kärlek till ett ex. Därför måste du arbeta med att reparera ditt självvärde och se dig själv som en komplett enhet i din egen rätt.

'Identifiera egenskaperna hos dig själv som behöver åtgärdas, förbättras och stärkas. Använd det här tillfället för att stärka din känsla av vem du är, med eller utan kärleksintresse', föreslår författare och relationscoach Nancy Landrum, M.A.

Möt dig själv som en ny vän. Ge dig ut på en resa av självupptäckt. Placera dig själv i nya, obekanta situationer för att upptäcka okända aspekter av din karaktär och personlighet. Kanske registrera dig för jujitsu eller prova någon extremsport. Adrenalinet av sådana aktiviteter och inslaget av fara kan ge ditt liv en ny spänning.

Att kunna göra sådana aktiviteter kommer också att märka en rejäl självförtroendeboost. Som registrerad psykolog och grundare av Therapy Calgary Emotions Clinic Rod Mitchell, MSc, bekräftar, 'Varje ny upplevelse är ett steg mot att återupptäcka din individualitet utanför relationen.'

Återanslut med gamla vänner

Processen att komma över ett ex kan vara ensam. Istället för studsande med en slumpmässig uppkoppling eller att drunkna i alkohol, överväg en utekväll eller en lugn brunch med gamla vänner. Romantiska partners monopoliserar ofta vår tid och skapar oavsiktligt distans till andra, så passa på att återuppväcka gamla vänskapsband.

Det kan förändra ditt perspektiv kring ditt uppbrott och påminna dig om att människor i ditt liv älskar dig och njuter av ditt sällskap. 'Sociala interaktioner kan ge ett uppfriskande perspektiv och påminna dig om ditt värde och din identitet utanför relationen', säger Mitchell och tillägger, 'Gå med i grupper eller klubbar som passar dina intressen; detta breddar inte bara din sociala cirkel utan förstärker också dina passioner och identitet.'

Njut av ditt singelskap

Lika mycket av en förlust som det är, gör slutet av ett förhållande dig också fri. En unik typ av befrielse kommer från att omfamna ditt nyfunna singelskap. Det är en möjlighet att återknyta kontakten med dina önskningar, passioner , och drömmar, ofta åsidosatta i ett romantiskt förhållande.

Som AASECT-certifierad sexualupplysare Suzannah Weiss säger till mindbodygreen, 'Vissa människor pratar om en glöd efter uppbrottet som människor har efter ett uppbrott för att de njuter av att vara singel, de känner sig fria och problemen med deras tidigare förhållande tynger dem inte längre. Hon tror att för någon att uppleva den här glöden efter uppbrottet, måste de dyka med huvudet först in i att vara singlar.

Gör alla de saker som din partner aldrig var intresserad av att göra, och när du går ut, klä upp dig till din egen glädje. Flörta med människor du tycker är attraktiva. Skaffa nya vänner. Ät utsökt, exotisk mat. Ta planlösa promenader. Sök efter nya upplevelser.

'Om du kan finna glädje i att vara singel är det ett tecken på att du går framåt', tillägger Weiss.

Genom att helt fördjupa dig i de upplevelser och val som resonerar med dig och bara dig skapar du en tillfredsställande berättelse om självtillväxt och självständighet. Det här handlar inte längre bara om att glömma ett ex; det handlar om att skapa ett kapitel i ditt liv där du är huvudpersonen, att (åter)upptäcka livets rikedom och potential som individ.

Planera en ny framtid och sätt upp tydliga mål

Framtiden du föreställt dig med ditt ex kanske inte längre är livskraftig, men du kan ta tillfället i akt att tänka om en ny framtid för dig själv. Genom att sätta upp nya mål och ambitioner ger du dig själv något positivt att fokusera på och arbeta mot. Det är ett bemyndigande steg mot att omdefiniera ditt livs bana på dina egna villkor.

Som en del av processen kan du själv reflektera och tänka tillbaka på allt du kan ha gett upp för din relations skull. Det kan vara dags att sträva efter de bortglömda målen. När du arbetar mot dessa mål kommer du att upptäcka att minnena och dragningen mot det tidigare förhållandet gradvis minskar.

Ett av målen du sätter upp för dig själv kan handla om att försiktigt ta ett steg tillbaka in i dejtingvärlden. Analyserna som genomfördes som en del av en studie 3 publiceras i Journal of Social and Personal Relationships fann att att inleda ett förhållande strax efter ett uppbrott kan bidra till att öka ens självförtroende och beslutsamhet över ett ex, vilket bidrar positivt till deras psykologiska välbefinnande.

Öka välbefinnandet genom fysisk aktivitet

Kroppen och sinnet är nära sammanlänkade, så när du mår bra i kroppen kommer ditt sinne också att kännas friskt. Träning kan hjälpa i den riktningen. Det frigör endorfiner i hjärnan, slappnar av dina muskler och lindrar spänningar och stress i kroppen.

38 betydelse av ängelnummer

'Din kropps endorfiner är fantastiska antidepressiva' Treva Brandon Scharf , ICF-certifierad relationscoach och författare, förklarar och rekommenderar att man startar ett träningsprogram så snart som möjligt.

Konsekvent träning kan också öka dina energireserver, förbättra din självkontroll och göra det lättare att hantera svåra känslor. Få också massor av frisk luft och solljus. Att gå ut i naturen kan rensa spindelväven och föryngra dig, vilket gör världen mindre mörk och dyster.

Sök avslutning genom förståelse

Varje relation slutar av en anledning, och ofta rättfärdigar den anledningen smärtan av det slutet. Förstå varför släppa taget om ditt ex var i slutändan för ditt eget bästa kan hjälpa dig att hitta klarhet och avslutning. Det låter dig se uppbrottet inte som ett misslyckande utan som en naturlig utveckling av livet, där vissa vägar skiljer sig åt till det bättre.

A studie 4 från journalen Framväxande vuxen ålder har bekräftat detsamma och funnit den förståelsen orsakerna till uppbrottet ledde till lägre psykologiska problem, minskade romantiska konflikter och högre relationstillfredsställelse och kompetens senare i livet.

'Reflektera över förhållandet för att förstå vad som fungerade och vad som inte gjorde det', rekommenderar Esmaeilpour. Däremot varnar hon för att lägga skulden eller dröja överdrivet över vad som kunde ha varit. Fokus bör ligga på att lära av erfarenheten, erkänna oförenligheterna och förstå omständigheterna som ledde till att relationen avslutades.

Om ditt ex gjorde slut på saker, kanske de inte är villiga att förklara varför, i så fall, att förstå att din partner redan hade övergett förhållandet och genom att gå vidare, du gjorde det som var nödvändigt, kanske till och med fördelaktigt för båda parter, kan vara en transformativ insikt.

Uttryck dig själv genom kreativa sysselsättningar

Häll all din ångest och sorg på papper. Det finns omfattande forskning 5 som visar de terapeutiska fördelarna med att skriva om sin smärta och trauma, och lyfter fram dess förmåga att minska ångest och andra symtom på depression avsevärt. Faktiskt, berättande uttrycksfullt skrivande har också varit känt för att ha en positiv fysiologisk effekt.

Du kan också skriva brev till ditt ex. Oavsett om de skickas eller skickas till papperskorgen senare, kan dessa brev erbjuda ett säkert utrymme för att förmedla alla dina outtalade tankar och outtalade känslor. 'Denna utsugande övning låter dig artikulera och släppa känslor, avsluta kapitel i ditt hjärta och sinne,' säger Mitchell till mindbodygreen.

Du kan också ägna dig åt andra kreativa sysselsättningar. Oavsett om det är målning, hantverk, musik eller någon annan form av konst, distraherar dessa sysslor inte bara från smärtan utan tillåter oss att konstruera något vackert av det som har varit en smärtsam upplevelse.

6 september tecken

Skapa förändring för en nystart

En upplösningsdriven makeover som resulterar i en extrem frisyr eller en tatuering är alltid en dålig idé, men att göra några små förändringar i dig själv eller din miljö kan betyda en ny början. Det handlar om att skapa en fräsch duk i både ditt personliga utrymme och liv.

Överväg att börja med din omgivning. Weiss rekommenderar att du gör om ditt rum.

Att arrangera om dina möbler, lägga till lite ny inredning, eller till och med bara rensa bort kan avsevärt förändra energin i ditt utrymme, vilket gör att det känns nytt och frikopplat från tidigare minnen. Denna fysiska transformation kan återspegla och förstärka de interna förändringar du strävar efter.

På samma sätt kan små förändringar i ditt utseende vara upplyftande. Något så enkelt som att prova ett nytt snitt, uppdatera din garderob eller anta en ny träningsrutin kan stärka din självkänsla. Allt som får dig att känna att du tar solida steg mot en ny framtid kan hjälpa.

Sök stöd från proffs och nära och kära

Om smärtan kvarstår , luta dig mot dina nära och kära. Att prata med en pålitlig vän eller familjemedlem kan ge enorm tröst och lättnad. Det kan lyfta fram all den dolda smärtan och ångesten med någon som delar bördan. Ett perspektiv utifrån kan också hjälpa dig att förstå dina kamper. Enligt Esmaeilpour påminner sociala kopplingar individer om att de är uppskattade och inte ensamma på sin resa.

För att gå längre rekommenderar Boscaljon att behandla uppbrottet som ett steg mot ett mer känslomässigt moget och motståndskraftigt jag. 'A upplösning kan vara en av de mest traumatiska sakerna att återhämta sig från i våra vuxna liv, men när det hanteras på rätt sätt kan det också vara en av de få saker som kan hjälpa människor att läka från tidigare problem.' Det är en möjlighet att möta och arbeta igenom befintliga problem och tidigare smärta som kan ha dykt upp som ett resultat av förhållandets slut.

Att konsultera en mentalvårdspersonal kan vara omvälvande för dem som tycker att resan är särskilt utmanande. De har erfarenhet av att hantera liknande situationer och kan erbjuda övningar, verktyg och strategier som är unikt anpassade för din situation. De kan också hindra dig från att ta till försvarsmekanismer som inte tjänar dig.

Undvik att romantisera förhållandet eller demonisera exet

Som du saknar ditt ex , kan du uppleva att du återupplever gamla ögonblick och minnen, och på grund av det känslomässiga i din situation kan de verka vackrare och mer gripande. Det är dock avgörande att motstå att romantisera förhållandet eller att idealisera ditt ex. Kom ihåg att om förhållandet verkligen hade varit perfekt, skulle du inte försöka komma över ditt ex nu.

Att romantisera det förflutna kan skapa en imaginär standard, vilket gör det omöjligt att uppskatta nya kontakter och potentiella partners, jämföra dem med en glorifierad fantom som aldrig riktigt existerade.

Boscaljon rekommenderar medkännande avskildhet, vilket tyder på att det är möjligt att behålla en känsla av värme och ta hand om ditt ex samtidigt som du accepterar det växande avståndet.

Samtidigt varnar Pranzo för att sätta ditt ex på en piedestal. 'Vi tittar ofta på våra ex med rosa glasögon. Kom ihåg att de är mänskliga, med sina egna brister och brister, precis som alla andra.'

En annan möjlighet är att du kan känna dig bitter och förbittrad när du tänker på ditt ex, men det är viktigt att inte låta dessa känslor förtära dig. Gör inte illa upp ditt ex eller göra dem skurkaktiga i din fantasi. Sådan negativitet och ilska kan göra dig så cynisk att du kan fånga dig själv i ditt eget hat, oförmögen att gå vidare.

Går vidare

Det kommer att finnas betydande milstolpar på denna resa av helande; Att märka dessa tecken på framsteg kan vara otroligt upplyftande. Varje tecken bekräftar att du är på väg mot en ljusare, smärtfri framtid.

Tecken på att du börjar gå framåt

• Bra dagar är fler än de dåliga
• Hopp och optimism börjar ersätta förtvivlan och letargi
• Tankar på ditt ex är mindre frekventa och påträngande
• Du ser på din framtid med nyfikenhet och glädje
• Minnen av ditt ex väcker förkärlek, och du minns ditt delade förflutna utan att känna dig ledsen eller bitter
• Du ser uppbrottet som en del av din resa mot lärande och tillväxt
• Lärdomarna och tillväxten från ditt tidigare förhållande är omhuldade och erkända
• Det finns ett förnyat intresse för gamla fritidsintressen och andra aktiviteter och en vilja att söka nya upplevelser
• Du känner känslomässig stabilitet med mer pålitliga och mindre intensiva känslomässiga svar
• Utsikten att dejta igen känns spännande
• Minnen börjar tappa sin intensitet och grepp om dina känslor
• En känsla av nyfunnen frihet genomsyrar ditt väsen och din energi känns lättare
• Skrattet känns äkta och kommer lätt
• Det finns en ny känsla av självuppskattning
• Du kan se ditt tidigare förhållande tydligt och med mer objektivitet

Om du märker dessa tecken i ditt beteende, finn tröst i att veta att du gör stadiga framsteg, och snart kommer smärtan du känner att reduceras till en dov värk. Men om du känner att kampen inte är över än, kom ihåg den healingen utspelar sig i sin egen tid , så ha tålamod och kom ihåg att varje individs resa är unik.

Som Durand påminner oss, ' Sorg är inte något vi övervinner utan snarare integreras i vår självförståelse.' Använd verktyg som journalföring, samtalsterapi och andra användbara tekniker för att navigera i dina känslor utan att bli överväldigad av dem. 'Vänd smärta i perspektiv,' uppmuntrar Durand och tillägger, ' Det känns som slutet, och på något sätt är det: ett slut på ett kapitel men också början på nästa.'

'Det handlar inte bara om att komma över någon, det handlar om att hela ditt hjärta, återupptäcka vem du är och omdefiniera din framtid', förtydligar Samantha Saunders , licensierad professionell rådgivare.

Dessutom rekommenderar Weiss att du hoppar tillbaka till dejtingscenen så snart som möjligt. 'Du kan fortfarande sörja när du börjar dejta igen. Ibland kan vi veta att det finns hopp för vår framtid när vi ser vem mer som finns där ute,' tillägger hon.

När du går igenom denna process, kom ihåg att återhämtningsvägen aldrig är linjär. Vissa dagar kommer du att känna som om smärtan nästan är borta, och då kommer ett slumpmässigt minne att sväva svart in och störa ditt surt förvärvade lugn och lugn. Det är helt normalt. Med tid och självmedkänsla hittar du din väg till en plats av frid och förnyad styrka.

Vanliga frågor:

Takeawayen

Varje person vi älskar lämnar ett avtryck på oss, som formar vår karaktärs struktur. Värna om de goda minnena och tänk på smärtan av uppbrottet helt enkelt ytterligare ett av livets tester som, när det är över, kommer att ge styrka och stål till din ryggrad.

Viktigast av allt, kom ihåg att du är älskad och din värde definieras inte av något förhållande. Om kärleken du fortsätter att känna för ditt ex fortsätter att dra dig tillbaka mot ditt förflutna, ha tålamod med dig själv. Healing är inte en ras; det är en resa. Det är OK att ha dåliga dagar; det viktigaste är att du fortsätter att gå framåt. Varje dag tar dig närmare en förnyad självkänsla, en värld fylld av nya möjligheter och upplevelser som är avsedda just för dig.

Din resa, med alla dess upp- och nedgångar, avslöjar ditt hjärtas elasticitet och din andes anpassningsförmåga. Så ta ett djupt andetag, håll hakan uppe och ta djärvt steg mot nästa kapitel i ditt liv. Du har det här!