Jag är en RD: Här är vad jag äter för metabolisk hälsa och blodsockerbalans

Genom DNA-testning och min mormors personliga erfarenhet lärde jag mig att jag är genetiskt utsatt för typ 2-diabetes, med ökad sannolikhet för denna sjukdom. Som registrerad dietist försökte jag sänka mina chanser att utveckla ämnesomsättningsproblem med en hälsosam livsstil och en sockerfattig diet.

Vikten av blodsockerbalans.

Att äta för mycket av någon typ av kolhydrater kan leda till spikar i blodsockernivån, även kallad hyperglykemi. Hos de flesta friska människor svarar kroppen på dessa spikar genom att släppa ut insulin, ett hormon som fungerar för att få tillbaka glukosnivåerna till det normala. Om du emellertid upprepade gånger har för mycket glukos i kroppen, blir cellerna med tiden '' domna '' för insulin, vilket får blodsockret att stiga. Detta är känt som insulinresistens och är proinflammatoriskt och kan orsaka skador i hela kroppen.

Bortsett från inflammation orsakar överskott av glukos i blodomloppet oxidativ stress (ett överflöd av skadliga fria radikaler i kroppen), vilket i sin tur orsakar för tidigt åldrande.

Som licensierad dietetikpersonal lärde jag mig att lågt kolhydratintag inte bara hjälper till att främja viktminskning utan också minskar risken för att utveckla insulinresistens och metaboliska störningar. Men kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, och jag rekommenderar inte att man eliminerar dem helt.

Istället fokuserar jag på rätt måltidssammansättning och äter komplexa kolhydrater av högsta kvalitet. Så här gör jag det, morgon, middag och natt.

Vad jag äter till frukost.

När jag är ur sängen är det första jag dricker ett glas vatten. Hydrering spelar en viktig roll i metabolisk reglering och hjälper till att balansera fastande blodsockernivåer. Sedan gör jag en hormonbalanserande frukost fylld med protein, hälsosamma fetter, fibrer och probiotika. Detta kan se ut som: betesuppvuxna ägg, glutenfri toast gjord med ghee och en sida av surkål och sauterade gröna grönsaker (tänk grönkål eller spenat.)

Ibland njuter jag av vanlig probiotisk yoghurt med bär och kornfri granola, våfflor , eller a kollagenproteinsmoothie . Dessa alternativ hjälper mig att ha stabil och uthållig energi hela dagen. Jag njuter också av en kopp antioxidantrikt matcha-te, vilket är fördelaktigt för den totala metaboliska hälsan och energiproduktionen.

Vad jag äter till lunch.

Till lunch njuter jag av en stor skål sallad bestående av gröna bladgrönsaker, som rucola, endiv , grönkål och andra grönsaker med hög fiber och näringsämnen, som svamp, paprika, rödbetor, morötter och koriander. Jag toppar dessa sallader med hälsosamma proteinkällor som kyckling, bönor, linser, samt omega-3-fetter, som sardiner, makrill och avokado. För en förband kombinerar jag extra jungfruolja med citronsaft eller tahinidressing.

Fiberrika korsblommiga grönsaker hjälper till att sänka upptagningen av glukos från maten och hjälper därför till att förhindra blodsockerspik efter måltid. Detta är den främsta anledningen till att jag rekommenderar att äta grönsaker vid varje måltid - det hjälper till att minska inflammatoriskt svar på mat.

Mitt jobb som dietist är att utbilda mina klienter på sortens värde . Jag lär dem att äta ett överflöd av matkällor, alla med olika mikronäringsämnen och fördelaktiga fytokemikalier, på ett balanserat sätt. Och jag pratar inte bara prata - jag lär mig hela tiden och använder matlagning som ett sätt att införliva mer näringsrika livsmedel i min livliga livsstil.

I själva verket så utvecklades min lunch från en tråkig sallad till en till synes hantverksmässig måltid. Jag gör nu förband som koriander / äppelcidervinäger / svart kumminolja och lägger till en mängd olika pålägg, som hampa, pumpa eller solrosfrön; tranbär och blåbär; baljväxter, som kikärtor eller adzukibönor; salladslökar, ansjovis, havsgrönsaker , daikon, pepparrot; och även kimchi och natto för extra tarmhälsofördelar.

Vad jag äter för ett mellanmål.

Människor har ofta sagt att olika typer av sockerarter (fruktos, majssirap med hög fruktos och sackaros eller bordssocker) kan ha olika effekter på inflammation. Men studier visa inte skillnad i nivåerna av inflammatoriska markörer bland olika typer av sockerarter, vilket betyder att de alla påverkar blodprov på samma sätt.

Även till synes hälsosamma alternativ, som frukt, torkad frukt, (och särskilt tropiska frukter) kan öka blodsockret och efterföljande droppar. Den 'sockerkraschen' leder till minskade energinivåer, trötthet och matbehov. Det är därför jag väljer en sockerfattig diet.

Om och när du äter mat med mycket socker, para dem dock med en källa till fiber, protein och fett. Detta hjälper dig att hålla dig fylligare längre utan att få blodsockret eller att få insulinhormonet att arbeta för hårt. Behöver du inspiration? Kombinera dadlar med en bit mandelsmör och mjuk getost. Det är ett tillfredsställande, salt-sött och tunt mellanmål.

För att hålla blodsockernivån i schack snackar jag på fiberrika bär, som hallon, blåbär och granatäpple. Dessa glykemiska livsmedel är inte bara, men de är också fyllda med immunstödande vitamin C , antioxidanter och fiber. Andra favoriter inkluderar gröna frukter som kiwi, äpplen och päron, som jag gillar att kombinera med nötssmör eller nötter som valnötter , Paranötter, macadamianötter och pistaschmandlar .

Vad jag äter till middag.

För alla mina måltider följer jag i huvudsak Riktlinjer för medelhavsdiet , vilket är den enda dietmetoden stöds av forskning om lång livslängd . Det betonar lokala råvaror, säsongsbetonade, ekologiska produkter och ett dietmönster med hög fisk, frukt, grönsaker, bönor, fiberrika spannmål, nötter och olivolja.

747 nummer

För aperitivo kan jag njuta av en sallad eller en blomkålpizza gjord med getost och pesto, eller en benbuljong -baserad grönsaksoppa. Därefter följer en huvudrätt med sauterade eller rostade grönsaker med olivolja och vitlök, serverad med hälsosamt protein. Jag äter skaldjur två till tre gånger i veckan (mina favoriter är vild alaskalax, torsk, branzino och räkor) och håller fast med fjäderfä under de andra två till tre dagarna i veckan, som anka, kyckling eller kalkonköttbullar.

Ibland och i sällskap med vänner njuter jag av ett halvt glas rött vin, som är högt inne resveratrol , en kraftfull antioxidant.

Vad jag äter efter middagen.

Efter middagen gillar jag att dricka örter te för att förbättra matsmältningen och immunstöd . Beroende på säsong går jag på kamomill, gurkmeja eller ingefära-citronte.

När jag är värd för gäster serverar jag en efterrätt inspirerad av sardiska lokala rätter (som är en av Blå zoner , där hundraåringar trivs). En av desserterna är en skål med vanlig probiotisk yoghurt serverad med en bikaka och krossade valnötter. Den andra är en skål med färska vilda bär drizzled med smält mörk choklad och pistaschmandlar.

Proteinet och fettet från yoghurten i kombination med fibern från bär hjälper till att sakta upp glukosabsorptionen och håller mitt insulinsvar i kontroll. Dessutom? Kakao innehåller mycket antioxidanter och honung i kammen innehåller prebiotiska fibrer .

Slutsats.

Att äta en hälsosam kost handlar om balans. Medan många rekommenderar att kolhydrater helt elimineras för att sänka blodsockret, gillar jag att prioritera en hälsosam blandning av fullkorn, fiberrik mat, proteiner, hälsosamma fetter, bär och en hel regnbåge med färgglada frukter och grönsaker.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: