Miljontals människor får inte tillräckligt med detta viktiga mikronäringsämne - här är en lösning

Det talas mycket om makronäringsämnen - kolhydrater och protein och hur mycket du behöver - men viktiga mikronäringsämnen eller vitaminer och mineraler, som zink, är också grundläggande för god hälsa. Här diskuterar vi fördelarna med zink och allt du behöver veta om att ta zinktillskott.

• 1 Vad är zink? 2 Hälsofördelar.
• 3 bästa källor. 4 tips för zinktillskott.

Vad är zink och varför behöver vi det?

Zink är ett viktigt spårmineral. 'Spåra' betyder att din kropp behöver det i små mängder för att fungera ordentligt, medan 'väsentligt' betyder att våra kroppar inte kan syntetisera zink på egen hand. Istället måste vi konsumera det dagligen.

Zink är ett unikt element med antioxidativa egenskaper som är nödvändiga för aktiviteten hos över 100 enzymer och ett brett utbud av kritiska funktioner i din kropp. Dessa inkluderar cellmetabolism, proteinsyntes, skapande av DNA, immunfunktion, syn och dina sinnen av smak och lukt, för att nämna några. Zink stöder också en hälsosam graviditet och viktiga funktioner i tillväxt och utveckling.

Eftersom din kropp inte kan göra zink måste du få in den tillräckliga mängder från maten du äter. Vuxna kvinnor behöver minst 8 milligram zink per dag, medan män behöver 11 milligram. Dagliga zinkbehov ökar till 11 till 12 milligram under graviditet respektive amning.

Eftersom zink är en känt näringsgap i många dieter (konservativ uppskattning: 15% av amerikanerna konsumerar otillräcklig zink) kan kompletterande zink vara en klok strategi.

Hälsofördelar med zink.

Men hur fungerar zink exakt i kroppen? Det finns ett antal sätt:

1.Det stöder immunfunktionen.

Aaron Hartman, M.D., en dubbelbräda-certifierad läkare och klinisk forskare, förklarar att zink är nödvändigt för vårt medfödda immunsystems funktion - vår kropps första försvarslinje som bekämpar infektion och riktar sig mot onormala celler (t.ex. cancer). 'Även små brister i detta näringsämne har setts vid kronisk sjukdom, återkommande infektioner, hudsjukdomar och autoimmuna tillstånd', säger Hartman.

I själva verket är zink avgörande för utvecklingen och funktionen hos många immunceller i våra medfödda (neutrofiler, makrofager och naturliga mördarceller) och adaptiva immunsvar (B-celler och T-celler). Otillräckligt zink kan försvaga dessa immunförsvar.

En metaanalys som publicerades i JRSM Open fann att komplettering med zinkpastiller i en dos av minst 75 mg per dag minskade förkylningstiden med i genomsnitt 33%.

'Forskningen om zinkens roll i immunfunktionen är särskilt viktig och relevant nu på grund av covid-19 , säger Kylie Ivanir, M.S., R.D., av inom näring. 'Zink är nödvändigt för underhåll och utveckling av immunceller; zinkbrist kan leda till ökad mottaglighet för sjukdom. '

två.Det kan förbättra sårläkning.

I en studie som publicerades i Sårreparation och regenerering 2017 delade forskare 60 deltagare med diabetiska fotsår i två grupper. En grupp kompletterad med 50 milligram zink (från zinksulfat) i 12 veckor, medan den andra gruppen fick placebo. Gruppen som kompletterade med zink hade en signifikant minskning av magsåren.

Som en extra bonus visade denna kliniska studie att zinktillskott också förbättrade flera metaboliska hälsoparametrar (inklusive blodglukos, insulin, insulinkänslighet och HDL [eller 'bra'] kolesterol), antioxidantstatus och glutation nivåer och viktiga biomarkörer för kronisk inflammation.

3.Det kan främja hudens hälsa.

Förutom sårläkning kan vissa former av zink också hjälpa till att rensa upp din hud. Även om orsakerna till akne är multifaktoriella indikerar preliminär forskning att zinks antiinflammatoriska egenskaper kan gynna dem med akne (AKA acne vulgaris) .

Vad sägs om andra hudsjukdomar? I en liten studie publicerad i International Journal of Dermatology , deltagare med rosacea fick antingen 300 milligram zinksulfat (vilket motsvarar cirka 70 milligram zink) eller placebo i tre månader. Efter behandlingsperioden upplevde gruppen som tog zink betydande förbättringar av rosacea, med minimala biverkningar.

Fyra.Det kan hjälpa till att minska inflammation.

Zink är ett viktig kofaktor i några av de viktigaste reaktionerna i kroppen som hjälper till att hantera inflammation. När du har brist på zink kan det öka det inflammatoriska svaret och med tiden orsaka skador på din kropp.

Faktum är att zinkbrist över tid kan bidra till systemisk inflammation och anses vara kopplat till nedsatt immunfunktion som ofta ses hos äldre vuxna.

Faktum är att kliniska studier med zinktillskott hos äldre vuxna har visat det zink kan minska produktionen av inflammatoriska cytokiner , minska oxidativ stress och minska infektionens svårighetsgrad och svårighetsgrad.

5.Det kan skydda ögonen.

Preliminär bevis visar att zinktillskott kan bidra till att bromsa utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) genom att öka autofagi (dvs cellulär sanering) och minskning av oxidativ stress.

AMD är en degenerativ sjukdom som påverkar makula, och det är det ledande orsaken till synförlust i USA Makula är den centrala delen av näthinnan, där zink råkar vara mycket högkoncentrerad .

I en klinisk studie publicerad i Aktuell ögonforskning 2008 fick deltagare med AMD antingen 25 milligram zink två gånger dagligen eller placebo. Efter sex månader hade zinkgruppen signifikanta förbättringar i synskärpa, kontrastkänslighet och flashåterhämtningstid.

Och zink var en nyckelkomponent i AREDS / AREDS2-formler , som har visat ett löfte om att förbättra mellanliggande och sena steg AMD. Dessa kliniska prövningsinsatser för ögonhälsa inkluderade också antioxidant mikronäringsämnen koppar; vitaminer C och E; och karotenoider beta-karoten, lutein och zeaxantin.

Bästa zinkkällor.

Som med många andra näringsämnen, det bästa sättet att få det zink du behöver (igen rekommenderat intag är 8 till 11 milligram per dag för vuxna) är genom att äta en mängd olika livsmedel som innehåller detta mineral. Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost - eller inte äta skaldjur, rött kött eller fjäderfä - du kan ha svårare att få zink i kosten. Det är där kosttillskott kan komma till nytta.

I livsmedel:

Det finns gott om mat som är högt i zink . Några av de viktigaste källorna är:

• Ostron
• Krabba
• Hummer
• rött kött
• Fullkorn (särskilt havre)
• Fjäderfän
• Fläsk
• Bönor
• Nötter
• Pumpafrön
• Mjölk
• Ost
• Befäst frukostflingor

Som sagt, inte alla zinkmatkällor skapas lika. Zinkabsorption i tarmen är betydligt högre när mineralet konsumeras från protein kontra växtkällor. Det beror på att fytater - en naturlig del av växter, betraktade som 'anti-näringsämnen' - är kända för att hämma zinkabsorption (och även kalcium- och järnabsorption).

I tillägg:

Även om det är bäst att få så mycket zink som möjligt från livsmedel, kan det finnas näringsbrist. Zinktillskott finns allmänt tillgängliga; Det finns dock flera typer, och vissa är bättre än andra.

Vad du ska leta efter i ett zinktillskott.

Det finns många former av zink där ute, levereras via komplex (salter och kelater). Dessa specifika former innefattar zinksulfat, oxid, glukonat, acetat, pikolinat, citrat, acetat, glycerat och monometionin.

Aminosyrakelatformer av detta mineral (t.ex. zinkbisglycinatchelat) är unika, och forskning visar att de är skonsamma, premium och väl absorberad former av zink.

Även om det inte finns gott om sida vid sida kliniska prövningar på människor, finns det några för att informera biotillgängligheten av olika former av detta mineral. Exempelvis har zinkoxidabsorption visat sig vara lägre än zinkcitrat- och glukonatformer. Och zink-bisglycinat har visats ha överlägsen absorption jämfört med zinkglukonat.

Förutom att välja rätt form av zink är dosen viktig. Att ta för mycket kan störa ett annat viktigt mineral: koppar. 'Zink minskar mängden koppar kroppen kan absorbera, så höga doser zink kan leda till kopparbrist', förklarar Ivanir.

Specifikt har det totala dagliga intaget (dvs. mat plus kosttillskott) av zink som är större än 60 milligram över tiden kopplats till kopparbrist.

Experter är också överens om att när du väljer ett tillskott, se till att det testas för renhet och styrka.

Tips för att komplettera med zink.

Det är viktigt att prata med din läkare innan du gör några större livsstilsförändringar, och det inkluderar komplettering med zink. Om din läkare ger dig möjlighet att ta ett zinktillskott, finns det några saker du kan göra för att du ska komplettera på ett smart sätt.

323 nummer

Medan du kan ta zink varje dag, se till att du inte överdriver det. De övre gräns för zink (vilket betyder det mesta du borde få på en dag) är 40 milligram. Om du tar mer än detta regelbundet kan du uppleva mild gastrointestinal nöd. Men akut zinktoxicitet (ses vanligtvis med enstaka zinkdoser 225 mg och högre) kan innebära allvarligare symtom som buksmärta, illamående, kräkningar, diarré och slöhet.

Du bör också vara försiktig när du tar dina zinktillskott i förhållande till andra vitaminer och mineraler. Enligt Ivanar kan 'Att ta stora mängder kompletterande järn (över 25 mg) minska zinkabsorptionen, så dessa två mineraltillskott bör tas separat.' Det beror på att järn och zink tävlar om samma absorptionstransportör i tunntarmen.

Om du tar mediciner, se till att diskutera eventuella interaktioner mellan läkemedel och näringsämnen med din vårdgivare. Som Ivanar förklarar, 'Zinktillskott kan interagera med vissa mediciner som specifika antibiotika, läkemedlet penicillamin och vissa diuretika.'

Poängen.

Zink är ett viktigt mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Zink stöder din immunfunktion, håller huden frisk, dämpar inflammation och skyddar dina ögon. Eftersom din kropp inte kan göra zink måste du få det genom din kost eller genom att komplettera din diet med ett högkvalitativt zinktillskott (om din läkare säger att det är OK). Om du tar zinktillskott, se till att du stannar under 40 milligram per dag och att du också får tillräckligt med koppar (de flesta vuxna behöver 1 milligram per dag).

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: