Ny studie avslöjar om muskelvinster faktiskt är kopplade till menstruationscykeln

Synkronisering av dina träningspass till din menstruationscykel är ett nytt koncept som har väckt kvinnors intresse. 

24 juli tecken

Till exempel uppmuntras det ofta att prioritera energikrävande lyft- och HIIT-klasser för att anpassa sig till din ofta mer energiska follikulära fas och lägre intensiva rörelse (som Pilates eller yoga) under din mer trögkänsla lutealfas.

Och medan du alltid måste träffa din kropp där den är för en träning, finns det några fysiologisk Fördelar med att strukturera din träningsrutin runt din cykel? 

Tja, en nyligen publicerad studie är en av de första som undersöker effekterna av styrketräning och muskelproteinsyntes och nedbrytningshastigheter hos menstruerande kvinnor.

Så låt oss dyka in i den potentiella påverkan av kvinnors hormoner på muskler och den unika cykelsynkroniserande insikt som denna studie avslöjar. 

Hormoner, energi och muskler 

Östrogen och progesteron är två hormoner som kännetecknar menstruationscykeln och påverkar hur du tänker och känner under den tiden. 

Östrogen:  

• När är det den högsta? Follikelfasen (Vanligtvis runt dagarna 6–14) —Talande vid ägglossningen.
• Vad du känner: Under follikelfasen och ägglossningen känner många kvinnor mer energisk , motiverad, säker och stark (vilket också beror på en liten ökning av testosteronnivåerna).
• Påverkan på musklerna: Östrogen är en anabolhormon —Meening av dess närvaro hjälper dig att bygga muskler och ben. 

Progesteron: 

• När är det den högsta? Lutealfasen (Vanligtvis 17–28 dagar.
• Vad du känner: Under lutealfasen känner många kvinnor mer trötta, uppblåsta och hungriga; mindre motiverad; och mer känslig för stress . 
• Påverkan på musklerna: Progesteron har visat sig ha kataboliska effekter 1 vid proteinmetabolism (dvs. nedbrytning av högre muskelprotein). 

Baserat på dessa kända hormonella fluktuationer och de allmänna effekterna av dessa hormoner, ansåg forskare av denna studie att muskelproteinsyntes skulle öka mer under follikulärfasen än luteal i Svar på styrketräning . 

Men det är inte vad de hittade. 

Det finns inga bevis för att menstruationscykelfaser påverkar muskeltillväxt eller uppdelning

Totalt 12 kvinnor i åldrarna 18 till 30 med en regelbunden menstruationscykel (och ingen aktuell eller ny användning av hormonella preventivmedel) avslutade studien. Även om 12 verkar vara ett litet antal var det en tillräckligt stor grupp för att visa upp några betydande resultat eftersom tidigare forskning inom detta område är så begränsad ( Tack vare könsklyftan i forskning ).

Varje kvinna genomgick två sexdagars studiefaser: en under deras follikulära fas och en under luteal (dessa bekräftades via hormonblodtester). 

Under båda faserna använde forskare sedan muskelbiopsier för att mäta muskelproteinsyntes och nedbrytning av muskelprotein efter en träningsövning i lägre kropp. 

Sammantaget kunde forskarna dra slutsatsen: 

• Det finns inga bevis för att menstruationscykelfaser påverkar muskeltillväxt eller nedbrytning.
• Träning behöver inte justeras baserat på menstruationsfaser.
• Högre östrogennivåer i follikulärfasen verkar inte främja större muskelproteinsyntes. 

Hur du känner dig i varje fas spelar ingen roll 

Denna studie är verkligen grundläggande för att hjälpa oss att bättre förstå de muskulära svaren på träning under olika faser av cykeln. 

Så även om det finns en fluktuation i hormoner verkar det inte påverka din förmåga att bygga muskler. Undvikande träningspass med högre intensitet Bara för att du är i din lutealfas betyder att du också missar fördelarna med den övningen. 

Men dessa hormonfluktuationer påverkar fortfarande hur du känner dig - vilket kan påverka ditt träningspass. 

'Kvinnor känner sig väldigt annorlunda under sin cykel. Nyckeln är att lyssna på din kropp och göra det som känns rätt,' Ellen Vora, M.D. , tidigare delad med MindbodyGreen. 

Certifierad träningsfysiolog Rachelle Reed, Ph.D., ACSM-EP har tidigare betonat att träningspass bör 'anpassas för individen.' 

Så kanske det inte betyder att hon alltid hoppar över en viktdag under din lutealfas, utan att lyssna på din kropp och inse att du inte är klar för att plocka de tyngsta vikterna den dagen. Eller kanske du max ut på sex reps istället för åtta. 

Du bör alltid tillåta flexibilitet och arbeta med din kropps nuvarande tillstånd. 

Hur man får ut det mesta av din träningsrutin

• Styrka tåg 2+ gånger i veckan: Styrketräning är en viktig del av alla fitnessrutin. Syftar till att träna alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Om du känner dig trött under lutealfasen kan du alltid förändra din rutin genom att skära reps, minska vikten eller välja en kortare träning helt och hållet för att stödja muskelvinster utan att driva dig själv för hårt. Är du inte säker på var jag ska börja? Vi har ett fyra veckors hemvstyrkautbildningsprogram som beskrivs här . 
• Börja ta kreatin: Kreatin är inte bara för Gym Bros. Det hjälper alla, särskilt kvinnor, bygga muskel Och få ut mesta möjliga av sina träningspass. Forskning visar konsekvent att det att ta cirka 5 gram kreatin dagligen (även på vilodagar) hjälper dig att bygga mer muskler än träning ensam . Vi rekommenderar att du alltid tar kreatin med taurin (), eftersom taurin ytterligare stöder träning och återhämtning.*
• Hitta styrka och motivation i gruppkondition: Om du vet att den svåraste delen av att träna i din lutealfas är att komma till ett träningspass, överväg att registrera dig för en gruppkondition . Att vara i ett rum med människor som också prioriterar sin hälsa och fitness kan vara ganska motiverande och upplyftande - vilket förhoppningsvis gnistrar ditt humör och energi. 

Takeaway

Medan en kvinnas cykel kännetecknas av att förändra hormonnivåerna, verkar dessa hormoner inte påverka muskeltillväxt eller nedbrytning. Träning när som helst i månaden är fördelaktigt för att bygga muskler, och det gör du inte ha För att skräddarsy dina träningspass exakt till din menstruationsfas. 

Så om du verkligen vill bygga muskler bör styrketräning alltid vara en del av din veckovisa fitnessrutin. Att lägga till en ovanpå det kommer bara att ge dig en fördel.*