Öka ditt fiberintag för att minska risken för inaktivering av demens

I decennier har dietkultur berättat för oss att kolhydrater är dåliga. För rekordet är detta inte alls sant - kolhydrater är kroppens huvudsakliga källa till bränsle (glukos) och kritiska för att optimera funktionen i de centrala nervösa, matsmältning, hjärt -kärlsystem (och mer).

Särskilt en frisk kolhydrat - är fiber - är extremt underkonsumt av den amerikanska befolkningen. I själva verket en enorm 95% av amerikanerna 1 får inte tillräckligt med detta kritiska näringsämne dagligen!

15 juli zodiaken

Fiber tillhandahåller otaliga hälsofördelar (som att främja regelbundenhet, matsmältningsstöd och frisk hjärt-kärlfunktion, för att nämna några), men vi kommer att fokusera på en mindre känd kognitiv fördel idag: minskad demensrisk. 

Länken mellan dietfiber och demensrisk

I en 21-årig japansk studie som nyligen publicerades av Näringsmässig neurovetenskap , forskare fann att ökande dietfiberintag var Omvänt förknippat med inaktivering av demensrisk 2 . 

Deltagarna delades in i kvartiler, baserat på deras dagliga dietfiberintag:

• Q1 konsumerade 2.2-10.6 gram fiber per dag
• Q2 konsumerade 10,7-13,7 gram fiber per dag
• Q3 konsumerade 13.8-17.9 gram fiber per dag
• Q4 konsumerade 18-65,3 gram fiber per dag

Jämfört med den lägsta kvartilen (Q1) av den dagliga fibern som konsumeras var riskminskningarna av inaktiverande demens som följer:

• F2: 17% minskad risk
• F3: 19% minskad risk
• F4: 26% minskad risk

Medan en kombination av båda olöslig och löslig fiber behövs för att främja helkroppshälsa, fann studien att löslig fiber var mer effektiv för att minska demensrisken. 

Det är värt att notera att endast deltagare från fjärde kvartalet var nära Rekommenderade dagliga dietfiberintag För amerikanska vuxna, och några inom det sortimentet kan fortfarande ha missat märket. Amerikanska män behöver minst 38 gram daglig fiber, medan kvinnor behöver minst 25 gram (och mer om de är gravida eller ammande), enligt Nationella akademier . 

18 september stjärntecken

I en annan studie publicerad av American Journal of Medicine 2022 fann forskare att ett högre dietfiberintag Förbättrad kognitiv funktion 3 Hos vuxna över 60, men gynnar platåer vid ett dagligt intag av 35 gram.

Hur man får mer fiber i din diet

Få mer fiber I din diet kan vara utmanande. Börja med att lägga till högfibermat (som fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön) till varje måltid för att säkerställa att du stegvis ökar ditt dietfiberintag under hela dagen.

För ett enkelt och effektivt uppsving kan du också överväga att lägga till en servering av fiberpulver till din dagliga rutin.

Prova ett av de högpotensalternativ i MindbodyGreen's Bästa fibertillskott Roundup För att lägga till upp till sex gram dietfiber till dina måltider. 

Takeaway

De flesta av oss (9,5 av 10!) Kan använda mer dietfiber i vår diet för tarm-, hjärt- och hjärnhälsofördelar - inklusive att minska demensrisken och förbättra kognitiv funktion när vi åldras.

oktober 19 zodiaken

Överväg att lägga till livsmedel med hög fiber och/eller ett fibertillskott av kvalitet till din dagliga rutin för att säkerställa att du får gott om fiber för att stödja din hjärnhälsa och livslängd.