Över 50 och kämpar med matsug? MD-godkända sätt att hantera aptiten

Har du någonsin sett att du tittar på klockan när den närmar sig måltider? Är du ofta kortvarig, skakig eller hungrig timmen före en måltid? Har du märkt att dina vänner och familj verkar undvika dig tre gånger om dagen och bara kommer ut ur gömstället efter att du har ätit?

Det här var jag under åren fram till klimakteriet. Jag vägde 243 pund, och jag var sugen. Om du kan relatera, kanske du undrar, 'Är denna ökade aptit en effekt av klimakteriet, eller är det min fantasi?' Och om det är en riktig sak, varför händer det i första hand?

I den början av klimakteriet , genomgår din kropp en rad förändringar på en gång. En vanlig förändring som många kvinnor upplever är en glupande aptit. Det spelar ingen roll hur mycket du har ätit eller tränat den dagen. Du är hungrig och du behöver mat nu. Så, ja, klimakteriet påverkar vår aptit. Men att veta det förhindrar inte hungerkänslor sent på kvällen.

För att stoppa galgen måste du förstå varför din kropp reagerar på detta sätt och vad du kan göra åt det.

sag man libra kvinna

Vad orsakar hunger under klimakteriet?

Vår aptit styrs av ett komplext system av hormoner, som alla måste vara i balans för att fungera. När din kropp fungerar bra äter du tills du känner dig mätt och hunger'signalen' släcks. Men det är inte alltid så enkelt. När dina hormoner är off-kilter, orsakar de kaos på din aptit och hungersignaler.

Könshormonerna östrogen, progesteron och testosteron fluktuerar före, under och efter klimakteriet. Två mindre kända hormoner kallas ghrelin och leptin 1 kontrollera signalerna som talar om för vår kropp om vi är hungriga eller mätta. Dessa två hormoner genomgår också förändringar under klimakteriet.

Ghrelin 2 har sitt ursprung i din mage. Den passerar genom blodomloppet och in i hjärnan för att signalera att magen är tom och att det är dags att äta. Vi kallar denna känsla hunger. Låt oss gå 3 gör tvärtom. Det görs i dina fettceller, och dess primära uppgift är att låta din hjärna veta när du har mycket fett tillgängligt för bränsle.

En studie från 2009 4 av 40 pre-, post- och perimenopausala kvinnor fann att nivåerna av ghrelin ökade hos vissa kvinnor under mitten av livet, samtidigt som deras nivåer av leptin minskade. Med andra ord, deras hungerhormoner sköt upp precis när deras 'jag har ätit-tillräckligt' hormonnivåer sjönk.

Detta är en del av anledningen till att många kvinnor gå upp i vikt under perimenopaus och klimakteriet 5 och har en motsvarande ökad risk för stroke och hjärtsjukdomar 6 .

Även om det inte nödvändigtvis är det klimakteriet som orsakar den viktökningen , forskning tyder på en korrelation mellan hungerhormoner och klimakteriet. Men det är inte hela historien.

Kortisol och insulin: De otaliga hungerhormonerna

Kortisol (ett stresshormon) och insulin (ett hormon som reglerar blodsockret) kan också bidra till hungerkval i mitten av livet.

27 augusti tecken

Även om de kanske inte är direkt associerade med klimakteriet, kan insulin och kortisol komma i obalans i mitten av livet. Forskning visar att även detta kan bidra till en ökad aptit 7 . Det skulle inte vara så illa om du utvecklade ett sug efter gröna bladgrönsaker. Tyvärr skickar dessa cravings oss vanligtvis direkt till kakburken när vi letar efter lättsmälta, enkla kolhydrater.

Insulin och kortisol är som bokstödshormonerna som styr blodsocker och stress. Och tyvärr, i vårt moderna västerländska samhälle, har de flesta kvinnor samlat på sig betydande kortisol dysfunktion 8 när de når mitt i livet.

Dessutom, eftersom kortisol- och insulinnivåer inte rutinmässigt kontrolleras i vanlig medicin, är många läkare omedvetna om sambandet mellan dessa hormoner och aptitförändringar hos kvinnor i medelåldern. Det gör det svårt för dem att erbjuda någon meningsfull hjälp.

Vi inser ofta inte hur obalanserade våra hormoner är förrän det blir ett problem. Så vi fortsätter på 'stresståget' av överansträngning och överoro, som båda bidrar till ännu högre kortisolnivåer och insulinresistens.

Hur jag tog mig av blodsockerberg-och-dalbanan

Din kropp är desperat efter att skydda sig från fara, så den försöker balansera kortisol som inte är ur kontroll genom att låta dig konsumera mer socker. Naturligtvis, i det långa loppet är detta svar en kortsiktig fix med katastrofala långsiktiga konsekvenser.

Jag kallar detta för blodsocker-berg-och-dalbanan, och jag var på den när jag vägde 243 lbs. Jag kunde inte sluta äta kakor, kakor, glass, choklad – allt det sockerrika, snabba kolhydratskräpet. Jag borde ha vetat bättre. Jag visste bättre. Varje dag sa jag till mig själv, 'inget socker idag', och varje dag misslyckades jag. Lösningen är att kliva av denna nöjesparksresa en gång för alla. Och köp inte en annan biljett!

Du kanske tänker, det är bra att säga att jag vill ta mig ur berg-och-dalbanan, men vad kan jag göra för att det ska bli verklighet? Här är några tips för att naturligt balansera dina ghrelin-, leptin-, insulin- och kortisolhormoner för att hålla din aptit i schack:

Gör smarta byten hemma

Ta bort de söta snacks från dina köksskåp, kontorslåda, handväska och var som helst annars du förvarar dem. Byt ut dem mot nötter, frön, avokado, mörk choklad, nötsmör, bär och annat tillfredsställande mat med låg sockerhalt .

Ät regelbundna måltider

Ät regelbundna måltider var fjärde till var sjätte timme och regelbundna mellanmål också. Om du vet att du blir 'hängig' vid 15-tiden. varje dag, planera att äta en mättande lunch och ha ett hälsosamt mellanmål redo.

Fyll din tallrik med protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter

Protein ger essentiella aminosyror din kropp behöver varje dag och håller dig mätt längre. Studier visar att att äta mellan 20 och 30 gram protein vid varje måltid dämpar ghrelin och ökar din kropps förmåga att bränna fett 9 .

Öva uppmärksam måltidshygien och ta dig tid medan du äter

Istället för att äta på flykt, gör måltiden till en händelse. Sätt dig ner och sluta arbeta medan du äter. Ta flera djupa andetag in och ut för att förstärka din vagusnerven , lugna sinnet och hjälpa till med matsmältningen.

nummer 242

Ta dig tid när du äter . Sluta stressa din mage genom att tvinga den att ta itu med stora matbitar. Tugga varje tugga 30 gånger tills det nästan är en vätska när du sväljer. Det är sant att du måste koncentrera dig på att göra detta, och det kommer garanterat att göra måltiderna längre. Men det kommer också att göra måltider mycket lättare för ditt matsmältningssystem och ge dig tid att njuta av din mat.

Undvik ansträngande aktivitet i minst 60 minuter efter att ha ätit

Det tar tid för magen att smälta en måltid, och att träna direkt kan leda till dålig matsmältning, uppblåsthet och obehag. Ge din kropp tid att börja smälta i lugn och ro.

Undvik intermittent fasta eftersom det kan förvärra din aptit initialt

Medan det finns fördelar med intermittent fasta , klimakteriet kanske inte är den bästa tiden att prova, särskilt om du upplever hungerkval i mitten av livet. Du kan känna dig frestad av socker om du lämnar för mycket tid mellan måltiderna under detta skede av livet.

Använd nutraceuticals för att stabilisera blodsockret och balansera hormoner

Nutraceuticals är vitaminer, mineraler och andra delar av mat som ger hälso- och medicinska fördelar. Kanel är ett livsmedel som är särskilt användbart för att stabilisera blodsockernivåerna. Krom är en annan.

Kom in i HIIT och styrketräning

Inklusive en eller två högintensiv intervallträning (HIIT) sessioner i din veckovisa träningsrutin hjälper till att balansera insulinnivåerna och ta dig av blodsocker-berg-och-dalbanan. Lägg till styrketräning till mixen också. Styrketräning hjälper bygga muskelmassa , stabiliserar blodsocker och insulin 10 , och höjer den vilande ämnesomsättningen 11 . Ju äldre du blir, desto mer muskelmassa tappar du varje år, så det är viktigt att hänga med i styrketräningen när du åldras.

Ta dig tid att koppla av

Avslappningssvarsövningar som meditation , djupa andetag , och Emotional Freedom Technique (EFT) lugna ditt överstimulerade sinne och ditt nervsystem. Ta dig tid att koppla av, tidning , och utöva tacksamhet minskar även stress och sänker dina kortisolnivåer över tid.

Takeawayen

Om du känner dig sugen antingen före, under eller efter klimakteriet, kan dina hormoner vara skyldiga. Genom att göra några enkla förändringar av livsstil och matvanor kan du balansera det stora metabola hormoner och återta kontrollen över din aptit och ditt liv.

Föreställ dig att du går igenom din dag så fokuserad på ditt arbete att du glömmer att äta. Du tittar upp och det är en timme över lunchtid. Naturligtvis kan du vara hungrig, men det är inte det första du tänker på. Dina vänner och familj behöver inte längre gömma sig för dig vid måltiderna, och du behöver inte titta på klockan för att se till att hängaren inte tar över. Föreställ dig den frid som kommer att sjunka över ditt liv när du hoppar av blodsocker berg-och dalbana äntligen.