Skillnaderna mellan näring för idrottare och hälsosamt ätande

Tack vare Tiktok och Instagram får vi en främre plats till idrottarnas liv-som lär sig om hur de bryr sig om sina kroppar i sina dagliga liv. Mat ingår.

Medan en ögonblicksbild av deras tallrik kan något likna din middag, är idrottarnas ätmönster helt annorlunda. Och de 100% borde vara. 

Idrottare skjuter ständigt sina kroppar till extrema fysiska längder, och mat är en spak för att göra dessa feats möjliga. Men typiska 'hälsosamma ätande' råd - tänk att äta massor av fiber, protein och grönsaker samtidigt som du minskar socker och salt - kommer inte att få dem till sina mål. 

För att hjälpa till att visa skillnaderna mellan 'hälsosamt ätande' och bränsle för sport, tappade vi toppregistrerade dietister för de råd de mest regelbundet ger sina kvinnliga idrottare (i alla åldrar) som strider mot normen. 

Detta betyder inte nödvändigtvis det du bör följa detta råd. Istället hoppas vi att dessa insikter belyser att definitionen av Ät bra Beror på sammanhanget - och vi uppmuntrar dig att närma dig skillnader i matval och råd med nyfikenhet och utan bedömning.

Möt experterna:

Du kommer att behöva mycket fler kolhydrater 

Här på MindbodyGreen, Protein är makronäringsämnet Det har varit högst upp i våra sinnen under de senaste åren - och att se till det Kvinnor får tillräckligt med det . Även om det fortfarande gäller för idrottare, är kolhydratintaget avgörande för idrottare.

'Idrottare kommer att behöva mycket fler kolhydrater än den genomsnittliga semiactive vuxna', säger styrelsecertifierad sportdietist Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Kolhydrater bryts ned i glukos (alias socker) i kroppen, och glukos är den föredragna energikällan för uthållighetssporter - tänk av distans aeroba övningar som löpning, cykling, triathlons, simning och rodd.   

Idrottare kommer att behöva mycket fler kolhydrater än den genomsnittliga semiactive vuxna.

När du äter kolhydrater används en del av glukosen direkt av celler, och sedan lagrar du också lite glukos (som glykogen) i dina muskler och levern, som du kan utnyttja för energi senare.

Eftersom uthållighetssporter antyder att du använder en hög mängd energi under en lång tid måste du ha mycket glukostillgänglighet. 

Kolhydrattunga livsmedel har länge fått en dålig rap i wellnessutrymmet för att alltför öka blodsockret-och många ser mat som bröd, pasta, ris, etc., som ohälsosamma, inklusive idrottare. 

'Det finns fortfarande mycket rädsla kring kolhydrater i idrottare,' konstaterar Smith. 'Men som regel, när träningen ökar, måste kolhydratintaget också öka.'

Smith betonar att ordentligt bränsle med kolhydrater ( före under och Efter träning ) är nyckeln till att återställa muskelglykogen och förbättra återhämtningen efter träning för idrottare. 

Hur ser kolhydratintaget ut?

Snabb-smälta kolhydrater är bra 

Det bästa sättet att bränsle före och under ett träningspass är med snabba bortträder kolhydrater-Ata, livsmedel som främst ger socker.   

'Ett av de mest kontroversiella näringsämnen i en sport som gymnastik är användningen av snabbsmältande kolhydrater intra-workout,' säger gymnasten nutritionist Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Lekspubliken förstår inte skillnaderna mellan' bränsle kontra snacking ', och så kommer du att se en hel del saker - särskilt på sociala medier - säga att sportdrycker är toxisk , full av socker , etc. '

Men det är faktiskt det exakta bränslet som idrottare behöver. 

Anderson betonar det Sport med hög intensitet (som gymnastik) kan ha grymma fyra till sex timmars övningar, och snabba kvadratiska kolhydrater behövs varje och en halv timme till två timmar . Sportdrycker, eller snacks som torkad frukt, gummy godis (ja, fruktsnacks!), Geler och kex - alla livsmedel som många försöker undvika att äta sunt - är avgörande för prestanda näring och håller musklerna och hjärnan drivs. 

'Magen får begränsat blodflöde under träning, vilket kan kompromissa med matsmältningen, så vi måste använda en bränslekälla som lätt kan smälta som fruktsnacks, bearbetade kolhydrater (korn), etc.,' betonar Anderson. 

Detta gäller inte bara gymnastik utan också sport som tennis, fotboll, löpning, fotboll och så på den spännviddet. 

'Det spelar ingen roll om du tror att dessa livsmedel är det hälsosam eller inte. Det handlar om att använda rätt bränslekälla vid rätt tidpunkt om du vill maximera prestanda, 'hävdar Anderson. 

Det handlar om balanserad ätande, inte rena ätande

Anderson konstaterar också, 'Så många människor tappar tankarna när vi säger att det är OK att ge din gymnast deras favoritgodis - när de hör:' Låt dem äta godis hela tiden i enorma mängder. ' Och det är inte alls. 

Kampen här är att ingen är immun mot hälsosamma ätande meddelanden -som ofta fokuserar på att minska sockerinnehållande livsmedel och märka mat som är bra eller dåligt. 

Anderson - som främst arbetar med unga idrottare, deras föräldrar och tränare - anser det hälsosam kost Meddelanden leder ofta till överraskande 'roliga livsmedel' (inklusive de snabba smälta kolhydrater) och oavsiktliga underbränslen, som båda är skadliga för fysisk och psykisk hälsa-oavsett din ålder. 

Vi vill göra dessa livsmedel 'känslomässigt neutrala' genom att erbjuda dem ofta tillräckligt och med tillstånd.

'Så många gymnaster på övre nivå vet inte hur de kan reglera deras intag av dessa livsmedel [godis] och hamnar överätande, smyga eller bingeing dem, vilket inte löser sig när de slutar sporten,' säger Anderson. 'Vi vill göra dessa livsmedel' känslomässigt neutrala 'genom att erbjuda dem ofta tillräckligt och med tillstånd.' 

Överbelasta inte på grönsaker 

Smith ger vanligtvis sina kunder inte För att fylla på grönsaker - en rekommendation som du förmodligen aldrig skulle förvänta dig att höra från en dietist. 

'Att äta en hel del grönsaker vid måltider och snacks tar mycket' utrymme 'i magen - och lämnar någon för full för att få tillräckliga kolhydrater från korn eller stärkelse eller tillräckligt med protein,' säger Smith. Medan många människor avsiktligt använder taktiken för att fylla på grönsaker för vikthantering eller fettförlust, är det ett annat exempel på råd som kan dämpa en idrottares prestanda. 

'Detta betyder inte att du inte bör inkludera grönsaker vid varje måltid; bara sträva efter att hålla serveringen till en tredjedel till en fjärdedel av din tallrik beroende på din träningsdag,' säger Smith. 

Att räkna dina makron och besatt över kalorier kommer att slå tillbaka på dig 

Många hälsoentusiaster väljer att spåra sina makron och ibland kalorier som ett sätt att övervaka deras hälsa. Men Smith tror Detta tillvägagångssätt är för restriktivt och står inte för ebbs och flöden i träningen under hela veckan och idrottarnas unika behov.

Hon säger, 'Många av mina klienter kommer till mig efter att ha arbetat med makrotränare. De är underdrivna och upplever negativa hälso- och prestationsresultat. Det skapar också ofta eller upprätthåller en negativ relation med mat och träning hos de flesta uthållighetsidrottare.'

För att ta itu med detta med kunder börjar Smith med att se var de största luckorna är och vilka små, dagliga förändringar kommer att ha mest inverkan. 'Det här kan börja med ett litet kolhydratrikt mellanmål före en morgonträning istället för att fasta, eller stöta upp proteinkällor för idrottare som är underbränslande,' säger hon.

Allt detta råd fokuserar på energitillgänglighet 

Märkte du att alla råd på den här listan handlar om att se till att idrottare har tillräckligt med energitillgänglighet? Både Smith och Anderson tog upp Faror med att underbränna (inte äta tillräckligt för att stödja dagliga energibehov, träningspass och återhämtning) som kan leda till relativ energibrist inom sport (REDS) .

'Reds är en enorm bidragsgivare till de höga skadorna i en sport som gymnastik, särskilt överanvändning och benrelaterade skador, dålig läkning från en skada och prestationsproblem,' säger Anderson.

 Röda räntan varierar beroende på sport men kan påverka upp till 80% 1 av elitidrottare. 

dagliga horoskop taurus kärlek

'De flesta idrottare (och föräldrar eller tränare) fokuserar bara på att äta sunt, och ändå kan du äta sunt och underbränsle, tekniskt överbränsle (även om de är sällsynta i dessa växande idrottare [i] arbetar med) eller äta tillräckligt, men det räcker inte med rätt mat vid rätt tider,' säger Anderson.

Och eftersom uthållighetssporter som att köra maraton eller delta i triathlons blir mer populära för människor att plocka upp i vuxen ålder, kan människor som är nya i idrottsvärlden mycket troligt att underbränsle. 

För många upptagna individer som utbildar sig förutom att navigera i livsansvaret är det lätt att hitta dig själv övertränad och underdrivet om du inte matchar din näring till din träning (och liv) stressbelastning!

'Endurance Sports kan vara ett roligt och uppfyllande sätt att driva dig själv, få samhälle och hålla sig aktiv', säger Smith. 'Men för många upptagna individer som utbildar sig förutom att navigera i livsansvaret, är det lätt att hitta dig själv övertränad och underdriven om du inte matchar din näring till din träning (och liv) stressbelastning!' 

Båda dietisterna uppmuntrar starkt alla allvarliga idrottare och de som tränar intensivt behöver en etablerad bränsleplan och till och med en-mot-en-stöd med en dietist. 

Takeaway 

Hälsosamt ätande beror på sammanhanget. För idrottare, fördelaktiga matval do och skall ser annorlunda ut från den rekreationsaktiva individen. Men hälsosamma ätande ideal går djupt, och både Smith och Anderson påpekar hur de arbetar med idrottare för att lossna från praxis och meddelanden som inte är utformade för att hjälpa dem att nå sina mål. 

För idrottare inkluderar dessa mål att bli starkare, springa snabbare, utöva mer kraft och öka uthålligheten. För att göra det handlar det om rätt bränsle vid rätt tidpunkt.