Dessa är de vanliga makronäringsämnena på en dietplatta i Medelhavet

De medelhavsdiet är ett sätt att äta som efterliknar dieterna hos människor längs Medelhavet. Det betonar hela livsmedel och innehåller mycket vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter. Det har visats att främja hjärthälsa , hantera vikt och till och med minska riskerna för Alzheimers och metaboliska sjukdomar .

Även om det inte är begränsande, finns det specifika portioner eller makron som utgör en vanlig medelhavsdiet. Makron eller makronäringsämnen är de tre primära näringsämnena som utgör en hälsosam kost. De bryts främst in i kolhydrater, proteiner och fetter.

För att få en bättre förståelse för de specifika Medelhavsdietmakronen, konsulterade vi nutritionists för deras intel.

Vilka är de typiska makron i en medelhavsdiet?

Medelhavsdieten består vanligtvis av '50% kolhydrater - inklusive korn och grönsaker, cirka 15% proteiner och 35% fetter', säger en registrerad dietist. Isabel Smith, R.D., CDN .

En typisk tallrik skulle innehålla halva grönsaker, en fjärdedel fullkorn och en fjärdedel protein, enligt Smith. 'Cirka 10% av ditt protein kan innehålla hälsosamma fetter', tillägger hon.

Vilken typ av grönsaker?

Eftersom grönsaker utgör den största delen av en medelhavsplatta är det viktigt att förstå vilka de ska inkluderas. Medan Smith säger, 'Alla grönsaker fungerar,' vissa grönsaker är friskare än andra.

Mörka bladgrönsaker innehåller till exempel en mängd olika antioxidanter och karotenoider som hjälper till att bekämpa fria radikaler och minska inflammation. De innehåller också generellt vitaminer och mineraler. För att få dessa fördelar, lägg till spenat, broccoli, grönkål och rucola på din tallrik, för att bara nämna några.

Ett annat enkelt sätt att konsumera ett stort utbud av grönsaker är med en hälsosam sidosallad. På äkta medelhavsmodell, integrativ medicinläkare Bindiya Gandhi, M.D., föreslår att man äter 'traditionell grekisk sallad med tomater, gurka, grön paprika, lök, oliver och feta.'

Andra grönsaker att inkludera: morötter, rosenkål, vitlök, blomkål, paprika, kronärtskockor, zucchini, aubergine, squash, svamp, selleri, fänkål, kål, purjolök, rödbetor, potatis, sötpotatis, rovor etc.

Vilken typ av fullkorn?

En sak som drar människor till Medelhavsdieten är dess icke-begränsande natur. Till skillnad från vissa dieter som begränsar bröd och andra kolhydrater , omfattar Medelhavsdieten dem.

Oraffinerade fullkorn är en hälsosam källa till fiber , protein och mikronäringsämnen inklusive magnesium , zink och koppar, säger Gandhi.

Detta kan inkludera friska korn som quinoa , korn, brunt ris och farro - för att nämna några. Linser passar också in i denna kategori.

Andra fullkorn som ska inkluderas: bovete, bulgur, hirs, havre, polenta, ris, vetebär, fullkornsbröd, fullkornspasta, kikärtor , bönor, ärtor och jordnötter.

Vilken typ av proteiner?

En traditionell medelhavsdiet begränsar kött, men Smith säger att de kan inkludera fisk, ( SMASH fisk, tonfisk, öring, havsabborre, räkor, ostron, musslor, musslor, krabba), kyckling, kalkon och lite magert kött. Andra animaliska proteinkällor inkluderar ägg och mejeriprodukter.

'Du kan njuta av mager mejeriprodukter som grekisk yoghurt, getmjölk, fetaost och getost, sparsamt', säger Gandhi.

För dem som följer en växtbaserad version av kosten är tofu, baljväxter och nötter också bra proteinkällor . Innehåller högprotein snacks , som hummus av kikärter, är ett effektivt sätt att hålla sig mätt mellan måltiderna.

Andra proteiner att inkludera: bönor, ärtor, jordnötter, keso, parmesanost, ricottaost, mozzarella.

Vilken typ av fetter?

'Medelhavsdieten är rik på enkelomättade fetter som olivolja och fleromättat fett inklusive omega-3 och -6-fettsyror', säger Gandhi. Eftersom din kropp inte producerar naturligt dessa antiinflammatorisk essentiella syror, är det viktigt att konsumera stora mängder.

Några få medelhavs-diet-godkända fetter inkluderar fet fisk, oliver, nötter (valnötter, mandlar, pistaschmandlar , pinjenötter, hasselnötter, cashewnötter etc.), avokado och frön (sesamfrön, solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, etc.)

Extra jungfruolja och avokadoolja är båda fantastiska hälsosamma fettalternativ när det gäller att laga mat eller drizzla på sallader.

Vad sägs om alkohol och efterrätt?

Socker bör endast användas minimalt eller efter behov, förklarar Smith. Dricker rött vin eller äter mörk choklad - båda hög i antioxidanter - är acceptabelt i Medelhavsdieten, med måtta.

Andra dessertalternativ inkluderar fruktskålar, yoghurt med honung och olivoljekaka , för att nämna några. Du behöver inte förneka din söta tand - bara sikta på att undvika bearbetade livsmedel, raffinerade korn och överflödigt socker.

Slutsats.

En vanlig medelhavsdiet består främst av kolhydrater från grönsaker och fullkorn, tillsammans med protein och spårmängder av hälsosamma fetter. Även om frukt inte finns på en vanlig tallrik, är de en primär häftklammer för en medelhavsdiet. Tänk på dessa makroer från Medelhavsområdet när du piskar upp frukost , snacks , sallader, middag eller desserter.

bästa jobb för fiskarna

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: