Den här 8-minutersrutinen riktar sig mot dina djupa kärnmuskler (inga knä behövs)

Välkommen till mbg rör sig ! Vi har tränat hemma mer än någonsin nyligen - och vi vet också att våra läsare är det. För att hålla din träningsrutin frisk, släpper vi ut ett nytt hemma-träning varje måndag för att starta din vecka stark. Varje månad kommer rutiner från en annan otrolig tränare vi älskar. Nu ska vi gå i rörelse med vår spotlight-tränare: Dino Malvone .

När du tänker på ett kärnträningspass kan du föreställa dig oändliga crunches och situps. Tja, inte idag. Jag har skapat en snabb 8-minuters kärnfokuserad rutin för mbg rör sig som prioriterar kärnstabilitet - vilket betyder att vi arbetar med andan och vår hållning för att djupt rikta in dessa muskler.

När du arbetar igenom de tre olika övningarna i den här rutinen vill jag att du märker hur mycket tid vi lägger på att sätta upp hållningarna, särskilt plankan. Observera att din postural integritet och kärnstabilitet håller saker säkra, vilket ger dig chansen att verkligen avslöja glädje inbäddad i rörelsen !

libra veckovisa karriärhoroskop

En sak till: Kom alltid ihåg att ändra övningen om du känner någon form av obehag - det är att knacka på, inte knacka ut.

Din januariutmaning: Varje måndag resten av denna månad delar jag en snabb rutin för att hjälpa dig att få en snabb, effektiv och rolig svettpaus. För den här månaden utmanar jag dig att göra det till ett mål att helt enkelt ställa in din kropp och hitta mer glädje med din rörelserutin. Låt oss börja det här partiet!

dröm om lerigt vatten

Sammanfattning

Tid: 8 minuter Utrustning: Ingen Instruktioner: Slutför 2 minuter av varje övning: alla fyra kärnarbeten (sida 1), knäfångar på ryggen, alla fyra kärnarbeten (sida 2) och en 2-minuters plankserie. Gå från en övning till en annan utan vila under en 8-minuters träning.

All Fours Core Work (sida 1)

Bild avmbg Creative

1. Gå på fyra och sträck ett ben långt bakom dig. Se till att ha händerna under axlarna och vänster knä direkt under höften. Flytta vikten in i övre kroppen men ur axlarna.
2. Släpp tårna till marken och lyft upp dem igen.
3. Dra sedan knäet mot armhålan på samma sida. Upprepa detta medan du ser till att behålla din kärna förlovad .
4. Efter 30 sekunder, dra ut din motsatta arm framåt. När du sänker och lyfter tån, sänker du och lyfter också din hand. När du drar in knäet, dra din motsatta armbåge mot dina revben. Upprepa medan du stabiliserar dig genom din kärna. Fortsätt i 90 sekunder.

Knäfångster

Bild avmbg Creative

1. Ligga på ryggen. Ta armarna till en låg V vid din sida och lyft knäna till bordsskivan.
2. Håll dina revben stickade och naveln kör mot marken nedanför dig.
3. Börja med ett ben, sträck ut foten ut och ner mot marken och se till att du förblir stabil genom din kärna. Upprepa på motsatt sida. Växla mellan höger och vänster.
4. Ta sedan samman knäna och börja sakta släppa båda fötterna ut och ner mot marken och se till att andas in och andas ut med rörelsen. Fortsätt denna sekvens i 2 minuter.

All Fours Core Work (sida 2)

1. Upprepa kärnans arbetssekvens på motsatt sida. (Se anvisningarna ovan.)
2. Fortsätt i 2 minuter.

Plank-serien

Bild avmbg Creative

1. Börja på alla fyra och gå tillbaka till en planka (parallellt och höftbredd avstånd från varandra).
2. Pressa in dina armbågar mot varandra för att engagera dina lats; lyft ditt hjärta genom axelbladen, tippa svansbenet lätt, kläm på dig inre lår, och böj dig genom dina klackar. Håll i 1 minut.
3. Avsluta denna sekvens med 1 minut bergsklättrare. Ta med ett knä för att möta armbågen på samma sida och återvänd sedan till start. Ta upp hastigheten tills din tid är ute.

Om du behöver ändra denna planka, ta med knäna till marken eller kom ner till underarmarna.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

30 juli kompatibilitet med zodiak

Dela Med Dina Vänner: