Denna Pilates-rutin ger dig en komplett kärnträning på bara 10 minuter

Välkommen till mbg rör sig ! År 2020 har vi tränat hemma mer än någonsin - och vi vet också att våra läsare är det. För att hålla din träningsrutin frisk, släpper vi ut ett nytt hemma-träning varje måndag för att starta din vecka stark. Varje månad kommer rutiner från en annan otrolig tränare vi älskar. Vår strålkastare i december: Helen Phelan .

Kärnstyrka är viktigt för alla slags dagliga rörelser - från att gå uppför trapporna till att flyta genom ett träningspass. En stabil kärna gör att du kan stå lång, säker och smärtfri. Det är därför, denna månad, kommer jag att dela en ny träning varje vecka med inslag av kärnstabilitet vävt igenom. Inte bara kommer det att hjälpa dig att flytta mer funktionellt under hela ditt liv, men det kommer också att hjälpa dig att känna dig lite mer centrerad när vi avslutar året.

För att starta saker börjar vi med en Pilates-rutin som helt riktar in sig på kärnan på mindre än tio minuter. Detta träningspass är utformat för att utmana din kärna från flera vinklar för att ge dig mest möjliga ryggstöd. Ta tag i din matta och låt oss komma igång!

722 nummer nummer

Din 4-veckors utmaning: Varje vecka denna månad (håll ett öga på ett nytt träningspass varje måndag) delar jag en rutin som riktar sig till olika delar av din kropp, alla med lite kärnarbete. I slutet av månaden uppmuntrar jag dig att göra kärnarbete till en vanlig del av din veckorutin - oavsett om det är en dag i veckan, tre eller till och med dagligen. Jag kan inte vänta med att höra hur du mår!

124 nummer

Sammanfattning

Tid: 10 minuter Utrustning: Ingen Instruktioner: Gå från en övning till en annan utan vila. Komplett åtta andetag totalt för varje rörelse.

Variationer med enstaka sträckningar

Bild avlivinflöde

1. Ligga på ryggen. Hitta din neutrala ryggrad: Tänk på dina blygdben och höftpunkter som ligger i samma plan.
2. Lyft benen till en bordsställning. Dina sken ska vara parallella med marken och knäna staplade över höfterna.
3. När du andas ut sträcker du höger ben rakt ut i en diagonal utan att luta dig in i den sidan. Kom sedan tillbaka till bordsskivan med kontroll.
4. Upprepa på andra sidan. Fortsätt i 8 andetag.

Fågelhund

Bild avlivinflöde

1. Gå på fyra och placera skenben platt på marken. Släpp axelbladen bort från öronen.
2. Andas in när du når din högra arm och vänster ben uppåt, sträcker sig bort från din kropp. När du lyfter ska du inte böja ryggen eller ta med benet för högt. Stoppa bäckenet och krama in bukarna; pressa dina glutes för stabilitet.
3. Andas ut när du återför armen och benet till marken.
4. Upprepa på motsatt sida. Fortsätt i 8 andetag.

Knä Hover Tap

Bild avlivinflöde

1. Börja på fyra.
2. Andas ut för att sväva knäna några centimeter från marken.
3. Andas in när du sakta sänker ner dem för att knacka på marken. Engagera din kärna för att stabilisera kroppen.
4. Fortsätt i 8 andetag.

Fågelhund i knä

Bild avlivinflöde

fiskar manlig taurus kvinna

1. Börja på fyra. Flyta knäna några centimeter från marken och håll.
2. Utan att flytta dina höfter, andas in och sträck ut din högra arm framåt. Andas ut när du kramar din mage och drar armbågen mot din torso. Nå ut den igen och lägg sedan tillbaka den till marken.
3. Andas in när du sträcker ut ditt vänstra ben, kläm genom glutorna. Försök att inte lyfta upp benet mycket högre än din torso. Andas sedan ut för att krulla ryggraden och knäcka kroppen inåt.
4. Upprepa med motsatt arm och ben. Fortsätt i 8 andetag.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: