Varför du bör ompröva kalla plunderna efter träning (& när du ska använda dem istället)

Kalla kastar och bastur har fått stor dragkraft i wellnessvärlden, med kändisar och idrottare lika deras fördelar . Men när det gäller återhämtning efter träning, en avgörande misstag Kan vara att sakta dina framsteg - att slumpas in i ett isbad omedelbart efter motståndsträning. 

Enligt Jamie Seeman, M.D. , styrelsecertifierad OB/GYN och medlem av MindbodyGreen Scientific Advisory Board, det är ett drag som kan trubba muskelvinster Och stanna dina fitnessmål.

Undvik kalla kastar efter styrketräning

Medan kall exponering har Väldokumenterade fördelar 1 , som att minska inflammation och förbättra mental motståndskraft, är timing allt - särskilt när det gäller att bygga muskler. Seeman förklarar det Kallt kastar för tidigt Efter ett träningspass kan trubbig muskelproteinsyntes , som är den process som din kropp använder för att reparera och odla muskelfibrer efter motståndsträning.

När du lyft vikter , dina muskler upplever mikrotar och utlöser ett inflammatoriskt svar som signalerar din kropp att bygga om starkare. Hoppar i ett isbad för snart kan Stäng av denna naturliga inflammationsprocess i slutändan bromsa din muskeltillväxt och anpassning.

Experter som träningsfysiolog Stacy Sims, Ph.D. , eko detta känsla. SIMS betonar att inflammation efter träning inte är något att undvika-i själva verket är det ett nödvändigt steg i muskelreparations- och anpassningsprocessen. 

fiskarna kvinna skytten man

Hon rekommenderar att du väntar flera timmar innan du överväger kall exponering om ditt mål är styrka och hypertrofi.

Vad sägs om andra typer av träning?

Kalla kastar kan fortfarande vara fördelaktiga för andra typer av träning, såsom uthållighetsträning, där målet ofta är att minska inflammation och förbättra återhämtningshastigheten. Enligt neurovetenskapsmannen Andrew Huberman, Ph.D., förkylning Kan vara ett kraftfullt verktyg för att minska ömhet och förbättra cirkulationen - men igen är tidpunkten viktig.

Huberman föreslår att om ditt mål är att Förbättra återhämtning och mentalt fokus , Kall exponering kan göras senare på dagen, separat från styrketräningssessioner. Hans allmänna riktlinje? Kall exponering bör känna sig obehagligt kallt men säkert nog att stanna kvar i några minuter, med totalt 11 minuter per vecka spridd över sessioner.

Varför bastu är ett bättre val efter träning

Om du letar efter den perfekta rutinen efter lyftning, rekommenderar Seeman träffar bastun istället för isbadet . Bastu-sessioner efter träning har visat sig:

• Förbättra hjärt -kärlfördelar: Bastun usse efterliknar effekterna av träning av måttlig intensitet, ökande hjärtfrekvens och cirkulation.
• Stödmuskeltillväxt: Värmestressen stimulerar tillväxthormonproduktionen, vilket hjälper till muskelreparation .
• Förbättra värmetoleransen: Vanlig bastu -användning kan hjälpa till med termoregulering , som är särskilt fördelaktigt för kvinnliga idrottare, eftersom kvinnor upplever olika värmelo-svar över deras menstruationscykel.
• Ökningsåterhämtning: Det ökade blodflödet hjälper till att leverera syre och näringsämnen till musklerna och påskyndar återhämtningsprocess .

Seeman integrerar personligen bastu-sessioner efter träning, vev temperaturen fram till runt 150–160 ° F i 30–45 minuter för att maximera fördelarna. Hon konstaterar att både torr och ångbastur ger unika fördelar men varnar för att mer inte alltid är bättre - att lyssna på din kropp är nyckeln.

Inkorporera bastu och kalla kastar i din rutin

Istället för att hoppa in i ett isbad direkt efter lyft, så här strukturerar du din heta och kalla terapi för optimal prestanda och återhämtning :

• Efter träning: Använd bastun för att främja muskelåtervinning och hjärt -kärlfördelar.
• Senare på dagen (eller på vilodagar): Prova ett kallt steg för att minska inflammation, förbättra mentalt fokus och stödja den totala metaboliska hälsan.
• Kallt före ett träningspass: En del forskning tyder på att kort kall exponering före en träning kan öka vakenheten och energinivåerna utan att påverka prestandan negativt.

Takeaway

Kallt fall har obestridliga fördelar, men om ditt mål är muskeltillväxt och styrka är tidpunkten. Undvik kall exponering omedelbart efter motståndsträning och istället välj en bastu -session för att maximera vinster och återhämtning. När de används korrekt kan både varma och kalla terapier komplettera din träningsrutin och höja din allmänna hälsa och prestanda.

Vattumannen kvinna Skytten man