Vill du bromsa åldrandet? Fokusera på dessa 11 livslängdsbiomarkörer

Ett landmärkesdokument citerat mer än 7 000 gånger i den biomedicinska litteraturen, ' Kännetecknen för åldrande 1 'Identifierade gemensamma nämnar för åldringsprocessen. I min kommande bok Hur man inte åldras , Jag dyker djupt in i var och en och är glad att dela höjdpunkter med dig här.

Det är mycket vi kan göra för att öka var och en av de anti-aging-vägarna och bromsa de åldrande. Kaloribegränsning, såväl som diet- och livsstilsförbättringar, inklusive fysisk aktivitet, rökavvänjning och shopping produktgången, kan alla bromsa den epigenetiska klockan, till exempel.

Över hela linjen anser jag att vi borde gå mot att äta hela växtmat, sluta röka och minska vårt intag av raffinerade korn, läsk, bearbetat kött, ägg och mejeriprodukter samtidigt som vi ökar vår konsumtion av frukt, grönsaker och andra antioxidantrika livsmedel.

Här är 11 biometri som, i kombination, kan hjälpa till att förutsäga din livslängd och hälsointervall - och hur man optimerar var och en:

Ampk

AMPK (AMP-aktiverat proteinkinas) är ett enzym som fungerar som en sensor för växter och djur, och återvinner när det upptäcker en utarmning av det universella bränslet. Den vänder brytaren i kroppen från att lagra fett till att bränna det för att återställa energibalansen. AMPK påverkar inte bara vikten; det kan också kontrollera åldrande 2 . Dess Upptäckten anses vara ett av de viktigaste genombrotten i biomedicin under de senaste decennierna.

Det finns specifika AMPK-aktiverande föreningar 3 i barberries, svart kummin, hibiskuste och vinäger. Du kan också hjälpa till att öka denna anti-aging-väg genom att minska din konsumtion av mättat fett (koncentrerat i lite rött kött, mejeri och desserter) och öka din konsumtion av fiber (koncentrerad i baljväxter och fullkorn).

Autofagi

Autofagi anses vara det 'primära systemet för rengöring av kroppen' inifrån och ut. Vissa matkomponenter, som akrylamid (i vissa kolhydratrika livsmedel ), maj undertrycka autofagi 4 , medan andra, som spermidin (i vissa spannmål, baljväxter och sojaprodukter), kan öka processen 5 . Klorogensyror i kaffe 6 Kan också hjälpa dina celler att ta ut papperskorgen.

Relaterad läsning: De hälsosamma åldrande fördelarna med autofagi och hur man aktiverar cellprocessen

Cellulär senescene

Cellulär senescens anses vara ett av de grundläggande kännetecknen för åldrande. Den inflammatoriska SASP, utsöndrad av senescentceller, tros vara en huvudsaklig drivkraft för vävnadsförsämring och sjukdom.

fiskarna tur nummer idag

För att förhindra cellulär senescens i första hand och potentiellt hjälpa till att rensa sådana celler och deras SASP, kan vi avvärja DNA -skador av utövande 7 och äter bär och andra naturligt livligt färgade livsmedel .

Vi kan också aktivera våra NRF2 -försvar genom att äta greener (Cruciferous Veggies) och dricka grönt te 8 , matlagning med örter och kryddor (som kanel, kryddnejlikor, vitlök, ingefära och marjoram) och undvika tillsatt salt, socker och livsmedel som är rika på mättat fett och kolesterol.

Epigenetik

Vår epigenom, kännetecknad av mönstret för DNA -metylering, kan betraktas som en lins genom vilken vår genetiska information filtreras. Tyvärr är det en lins som kan bli molnig eftersom den försämras med åldern. Tack och lov, Epigenetiska förändringar är reversibla 9 , så vi kanske kan polera det tillbaka i fokus genom en hälsosam kost och konsekvent träning 10 .

Relaterad läsning: 6 Epigenetiska adaptogener som är som en 'på' -omkopplare för bättre hälsa

Glykering

Åldrar betraktas som 'gerontotoxiner', vilket betyder åldrande medel (från det grekiska bra för 'ålderdom' som i geriatrisk ) och är inblandade i ett brett spektrum av åldersrelaterade sjukdomar. För att minska vår exponering för dessa toxiner, sluta röka och äta en 'ålder mindre' diet som betonar mat i lägre ålder 11 , laga mat proteiner med hjälp av relativt låg värme- och höga luftfuktighetsmetoder (som kokning eller ångande snarare än fräsning ) och välj Mat med lägre glykemiska belastningar .

15 januari zodiakompatibilitet

IGF-1

Insulinliknande tillväxtfaktor 1 anses vara av kardinal betydelse för cancerutvidgning, så nedreglering av IGF-1-aktivitet 12 Inte bara har potentialen att bromsa åldringsprocessen utan kan vara ett sätt att vända anti-aging gener mot cancer.

Åldrande kan betraktas som en inflammatorisk sjukdom.

Inflammation

Åldrande kan betraktas som en inflammatorisk sjukdom. En enda mätning av inflammatoriska markörer, såsom CRP eller IL-6 (som båda kan vara testat relativt lätt ), kan förutsäga fysisk och kognitiv prestanda samt återstående livslängd hos äldre individer. Tack och lov kan överskottsinflammation släckas igenom förändringar i kosten . Den tillhörande förlängningen av både hälsointervall och livslängd antyder att antiinflammatorisk kan vara synonymt med anti-aging.

Relaterad läsning: 11 sätt att få ut det mesta av AAN-antiinflammatorisk diet + en matlista

mTOR

Enzymet är erkänd som en viktig drivkraft för åldrande. Kanske mer än någon annan anti-aging-strategi, mTOR -hämning 13 Stör en panoply av degenerativa processer och förklarar varför mTOR-blockerande läkemedels rapamycin för närvarande är den mest effektiva farmakologiska metoden som någonsin har utformats för att rikta åldrande.

Non -farmakologiska tillvägagångssätt för att bromsa denna 'Pacemaker of Aging' inkluderar begränsning av vissa aminosyror, såsom metionin och leucin, och proteinbegränsning i allmänhet. (Redaktörens anmärkning: På MindBodyGreen anser vi att dietprotein är viktigt för hälsosamt åldrande. Läs vårt perspektiv på Proteinbehov för kvinnor här

Oxidation

Den mitokondriella teorin om åldrande förklarar varför djur med den lägsta frekvensen av fria radikala produktioner lever längst. Vi kan bromsa denna hastighet genom träningsträning och metioninbegränsning.

7: e horoskopet

Skär ner pro-oxidantmat som är rik på kolesterol, salt, mättat fett och socker medan Öka intaget av växtmat 14 Kan också ha den dubbla fördelen att förbättra vårt primära oxidantförsvar via NRF2 -aktivering och vår andra rad av radikal resistens, symfonin av naturliga antioxidantföreningar som kan fungera på konsert.

Relaterad läsning: Hur man stöder oxidativ balans och ett friskt inflammatoriskt svar*

Sirtuiner

Sirtuins är en klass av proteinregulatorer som verkar spela en nyckelroll för att skydda oss mot olika åldersrelaterade sjukdomar, även om deras roll i livslängd är tveksam. Beroende av en molekyl som heter NAD ⁺ , sirtuins kan uppregleras av Allt som ökar NAD+ -nivåerna , inklusive AMPK -aktivering.

Relaterad läsning: NAD+: En komplett guide till detta livslängd-boosting-koenzym

Telomerer

Telomerer är en av de åldrande vägarna som har kröp in i det offentliga medvetandet. Att öka telomerlängden för att sakta eller till och med förhindra åldrande är en populär idé, även om vetenskapen är kontroversiell. Telomere -förlängning är möjlig genom aktivering av telomerasenzymet, men det finns en ständig strid mellan krafterna som hackar bort vid våra telomerer, såsom åldrande, oxidativ stress och inflammation och livsstilsbeslut som kan hjälpa till att bygga tillbaka dem.

Relaterad läsning: 5 sätt att förlänga dina telomerer + sträva efter livslängd

Takeaway

Så vitt vi vet nu är det de 11 bästa kännetecknen för åldrande att fokusera på för att ge din kropp den bästa chansen att leva ett långt, livligt liv. Smal in på en eller två till att börja med, så kommer du att vara på god väg till använda vetenskap för att bromsa effekterna av åldrande med varje dag som går.