Vill du ta på sig muskler? 3 skäl att ompröva ditt växtprotein

Vi lever i prime time för proteinpulver, med vassle, hampa, sojabönor och ärtprotein som är lätt tillgängliga för ditt smuttande nöje.

Alla proteinpulver ser lika ut och smakar åtminstone vagt lika, så det kan vara lätt att tänka att deras fördelar också är jämförbara. Men låt dig inte luras: animaliska proteinpulver (som vassle) och växtpulver (som soja och ärt) har inte alltid samma inverkan på mager muskelmassa.

I allmänhet är växtproteiner lägre i aminosyras byggstenar som behövs för att stimulera muskeltillväxt. Låt oss packa upp det vidare: Här är några skäl till att du kanske inte får de resultat du vill ha med ett växtprotein.

29 april kompatibilitet med zodiak

Växtproteiner är lägre i leucin

Den största skillnaden mellan växt- och animaliska proteiner kommer till deras leucininnehåll. Leucin är aminosyran i protein som är mest direkt inblandad i muskeltillväxt.

Den grenade aminosyran aktiverar kroppens  mTOR -väg 1 , som styr den anabola (tillväxten) och kataboliska (nedbrytning) signalering av skelettmuskeln. 'Du kan tänka på BCAA-leucinet som en trigger eller' dess go-time '-knapp för muskelproteinsyntes (dvs. den kritiska cellulära processen för att bygga muskler),' förklarar MindBodyGreens tidigare vice president för vetenskapliga frågor,  Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Du måste konsumera cirka 2,5 till 3 gram leucin åt gången för att utlösa denna muskeltillväxt, Don Layman, Ph.D., en ledande aminosyror, tidigare förklarat på MindbodyGreen Podcast.

Animalproteiner är naturligtvis högre i leucin, så det är rimligt att nå denna 2,5-gram-tröskel i bara en servering. Det är inte fallet med växtproteiner. Medan vassleproteinpulver vanligtvis har cirka 8 till 10% leucininnehåll, Soja är 7,8%, medan hampan är 5,1% 2 . Detta innebär att det skulle ta 25 gram vassleprotein för att utlösa muskeltillväxt (en standard-till-två-scoop serveringsstorlek) men upp till 50 gram hampa (som kan ta upp till fyra skopor eller mer).

Medan vissa veganpulver kombinerar olika typer av växtproteiner för att komma närmare detta leucintröskel , till och med de mest tankeväckande formulerad av dem ofta faller kort.

Utöver leucin innehåller animaliska proteiner också alla andra essentiella aminosyror I de mängder vi behöver för muskeltillväxt, underhåll och reparation. Växtproteiner (med undantag för soja) betraktas som ofullständiga proteiner; De innehåller inte tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror för att uppfylla de minimala mänskliga kraven.

På grund av dessa skillnader har vassleprotein visat sig vara mer effektivt för muskeltillväxt än växtproteiner i många kliniska studier. I en vetenskaplig litteraturöversikt befanns vassleprotein vara Bättre på att öka mager kroppsmassa 3 än sojaprotein. När man satte head-to-head mot ärtprotein i en kontrollerad studie, var vassle också Bättre på att minska muskelsårhet 4 efter långvarig träning.

stenbock kvinna vågen man

Det betyder inte att ta växtprotein inte kommer att stödja din muskelhälsa alls. Det kommer bara troligtvis att vara mindre effektiv än vassle, och du kan behöva konsumera en Mycket större servering 5 för att se samma fördelar.

Växtproteiner smältes inte så effektivt

Protein smältbarhet mäts med en PDCAAS, eller protein-smältbarhetskorrigerad aminosyrascore 6 . Denna poäng mäter hur mycket av ett proteins aminosyror som våra kroppar absorberar, med högsta möjliga poäng är 1,0 (100%).

Sojaproteinisolat är det enda växtproteinet med en PDCAAS på 1,0 - andra, som ärt, faller närmare 0,78 till 0,91 -intervallet. Så du kan behöva konsumera ännu större delar av dem för att säkerställa att du får aminosyrorna dina kroppsbehov och kan använda för muskeltillväxt.

Växtproteiner är mer benägna att innehålla tungmetaller

Slutligen är växtproteiner mer benägna att innehålla tungmetaller som bly än animaliska proteiner - vilket gör att äta dem i stora mängder mindre tilltalande.

622 nummer

En mycket citerad rapport Från Watchdog Group Clean Label Project testade 53 märken av proteinpulver och fann att växtproteiner i genomsnitt innehöll dubbelt så mycket bly per servering som animaliska proteiner.

De fann mätbara blynivåer i 75% av de testade växtproteinpulverna (inklusive organiska sorter).

Forskning visar att animaliska proteiner som har genomgått ytterligare filtrering, som Vassleproteinisolat , tenderar att ha minsta mängd tungmetallföroreningar 7 på grund av deras brist på växtingredienser.

Takeaway

Växtproteinpulver kan vara ett bekvämt verktyg för att nå din Daglig proteinkvot Medan du får lite fiber, friska fetter och fytonutrients på vägen. Som sagt, de kommer sannolikt inte att vara lika användbara för styrka som animaliska proteiner, som är högre i essentiella aminosyror som leucin och mer effektivt smält.

I slutet av dagen är det bästa proteinpulvret det som fungerar för dig - växt eller djur. Men om du vill välja en framför den andra för förbättrad muskelhälsa, gå med ett djurprotein som vassle. Se bara till att leta efter en som är låg socker och andra funky tillsatser.