13 Vanliga missuppfattningar om koffein och vad forskningen säger

Under de senaste åren har wellnessindustrin populariserat försenat koffeinintag, en vana som förespråkas av neurobiolog Andrew Huberman, Ph.D. , för att mildra eftermiddagens energicnedgång. Medan vissa har rapporterat fördelar, utmanar nyligen forskningen detta och andra koffeinmyter. 

Här bör forskningen varje kaffedrinkare veta. 

13 Myter bustade om koffeinförbrukning

En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att 'det finns Inga bevis för att intag av koffein vid vakning är på något sätt ansvarig för en eftermiddag 'krasch' 1 Eller att försenande konsumtion på något sätt skulle förhindra detta om det inträffade. '

Utöver detta konstaterande konsoliderar och sammanfattar studien decennier av vetenskaplig litteratur-vilket ger ganska svartvita svar till en mängd av våra mest pressande koffeinfamens. Och vi har kondenserat de viktigaste resultaten från de återstående 13 frågorna nedan. Gör dig redo att ta anteckningar: 

Dehydrerar koffein dig i vila?

Forskare föreslår att måttlig daglig koffein inte verkar orsaka uttorkning .

Men mycket högre doser (mer än 5 koppar kaffe på en dag) kan inducera en liten höjning av urinproduktionen och kan leda till uttorkning.

Ändå har den typiska konsumtionen av koffein (dvs vanligtvis i en dryck) liten eller ingen effekt på vätskebalansen, tillägger de.

Kort sagt, se till att dricka vatten utöver din koffeinhaltiga dryck, särskilt när du konsumerar mer än några koppar på en dag.

Dehydrerar koffein dig under träningen?

'Faktorer som svettfrekvens, vätskesersättning och genetiska faktorer har en större inverkan på ens hydratiseringsnivå jämfört med måttlig koffeinförbrukning ensam', säger studien. Så, alla uttorkning som inträffar under träning är mer benägna att vara relaterade till vätskeersättning (dvs hur mycket vatten du dricker under din träning eller efter) snarare än själva koffeinet.

Minskar koffein kroppsvikt och fettmassa?

Det nuvarande beviset stöder inte användningen av kaffe som ett fettförlusthjälpmedel , forskare noterar.

Medan vissa studier visar löfte, finns det ofta en brist på överensstämmelse med faktorer som dietintag, dos och förhandskoffeinförbrukning som anser att resultaten är mindre giltiga. 

För att säga det minsta, mer forskning behövs för att bekräfta att kaffe kan hjälpa dig att förlora fett på egen hand.

Påverkar vanliga koffeinförbrukning prestandasvaret på det?

Majoriteten av bevisen säger nej, regelbundet konsumerar kaffe inte kommer att hindra ditt svar på det i en idrottsföreställning inställning över tid - eliminerar idén om 'koffeintolerans', åtminstone i en forskningsmiljö.

Data antyder vidare att du kan behöva 6-9 milligram koffein per kilo kroppsvikt för att nå en prestandaförbättrande effekt. För en 150 pund individ ser detta ut som 408-612 milligram koffein, vilket motsvarar 4-6 koppar kaffe (ja, det är mycket och rekommenderas inte för alla). 

Påverkar koffein övre kontra lägre kroppsprestanda/styrka på olika sätt?

Detta beror på dosen av koffein och enskilda muskelskillnader, men forskare antyder i allmänhet att koffein påverkar övre och låg kroppsprestanda och styrka lika. 

Finns det en relation mellan koffein och depression?

Koffeinintag kan erbjuda tillfällig lättnad från vissa depressiva symtom och för vissa till och med förbättra det totala humöret. Experter varnar emellertid mot överdriven konsumtion eftersom den kan förvärras ångest , stör sömn och resultera i negativa mentalhälsokonsekvenser. 

Kan för mycket koffein döda dig?

Tekniskt ja, men detta är sällsynt och uppmanas av en överdos. För personer som konsumerar kaffe och te (läs: inte koffeinpiller eller andra spetsade drycker) är det inte något att oroa sig för. 

Finns det könsskillnader när det gäller koffeins effekter?

Nu är forskningen om detta ämne ganska blandad, säger forskare. De tillägger emellertid att koffein kan förbättra idrottsprestanda oavsett sex, men vissa studier rapporterar större prestationsfördelar hos män. 

Vi vet att det finns en Betydande könsskillnad i medicinsk forskning , så det är rättvist att anta att fler studier bör genomföras på kvinnor och män för att nå en solid slutsats.

Fungerar koffein för alla?

Det finns 'betydande variation' bland människors svar till koffeins prestationsförbättrande effekter. Det är möjligt att vissa människor inte svarar på koffein alls - men forskare noterar att det är ganska sällsynt. 

Orsakar koffein hjärtproblem?

Det finns en handfull faktorer som påverkar ens kardiovaskulära risk i förhållande till koffein inklusive dos, frekvens, hur det konsumeras (dvs genom kaffe eller te) och individuella skillnader i metaboliska och genetiska faktorer. Slutligen drar forskare att 'Det finns inga bevis för att lågt till måttligt intag av koffein har negativa effekter på hjärtmuskeln.'

Främjar koffein förlusten av benmineral?

Beviset på detta ämne är uppdelat. En del forskning tyder på att mindre än fyra koppar kaffe är tröskeln för benmineraldensitet och sprickrisk, främst påverkar kvinnor.

nummer 655

De säger emellertid att ytterligare klinisk forskning behövs för att undersöka det potentiella dosresponsförhållandet mellan koffeinförbrukning och benhälsa , också undersöka förvirrande variabler som diet, befolkning, koffeinform etc. innan du drar slutsatser. 

Bör gravida kvinnor undvika koffein?

Majoriteten av observationsstudier och metaanalyser visar att mödrarnas koffeinförbrukning är förknippad med stora negativa graviditetsresultat. Den nuvarande rekommendationen från National Institute of Health är att hålla koffeinintaget under 200 milligram dagligen under graviditeten.

Är koffein beroendeframkallande?

Det finns bevis som tyder på potentialen för koffein att missbrukas och gnista uttagssymtom , men koffein är inte helt etablerat som beroendeframkallande just nu. Ändå är detta mycket individuellt och bör beaktas från fall till fall. 

Kom ihåg: Personlig preferens är viktigast

Även om dessa resultat är intressanta och välbehövliga i välbefinnande industrin (ja, dessa koffeinmyter har fått dragkraft från sent), är idealiskt kaffeintag oundvikligen personligt. 

I själva verket testade en MindBodyGreen-redaktör tidigare tidsfördröjad kaffekonsumtion med stor framgång, rapportering Bättre sömnkvalitet , färre humörsvängningar och fler förmåner. Du kan läsa om hennes upplevelse här . 

Förutom att veta vilken mängd koffein som fungerar bäst för dig (och vad som är för mycket) kan du också överväga där Du får ditt koffein från. Vissa ovälkomna biverkningar kan vara mer relaterade till kaffekvalitet och typ, vad du lägger till din dryck (socker, grädde etc.) och så vidare.

I slutet av dagen bör du göra det som är bäst för din mentala och fysiska hälsa och konsultera en läkare om du har mer allvarliga oro för koffeinintag.

SLÄKT: Kaffe gjorde mig alltid orolig & jittery - tills jag försökte den här typen

Takeaway

En forskningsstudie bustade en handfull koffeinrelaterade myter, och lyckligtvis kastade lite ljus på vanliga rykten.

Fortfarande bör personliga preferenser vara i framkant när det gäller beslutsfattande när det gäller koffein.