De fyra viktigaste vanorna för att upprätthålla benhälsa och förebygga benskörhet

Våra ben utgör grunden för våra kroppar. Men ungefär som grunden i ett hus, ägnar vi dem inte mycket uppmärksamhet förrän något går fel.

Denna brist på benvård har lett till en ökning av osteoporos (tillståndet att ha svaga, sköra ben) över hela världen, särskilt bland postmenopausala kvinnor 1 . Tio miljoner amerikaner 2 över 50 år har för närvarande osteoporos, och i Storbritannien så många som varannan kvinna över 50 3 kommer att drabbas av en fraktur som orsakats av osteoporos under sin livstid.

När vi väl når en viss ålder kan det vara försvagande att bryta ett ben. Tack och lov finns det mycket vi kan göra i medelåldern för att förhindra osteoporos och minska risken för fall och frakturer. 'Ben är en dynamisk vävnad, så den görs om hela tiden' förklarar registrerad dietist och sportnutritionist Marie Spano, M.S., R.D.

Det betyder att det aldrig är en dålig tid att belysa din foundation och arbeta för att förbättra din skeletthälsa. Här är några sätt att upprätthålla en sund benreserv som kommer att bära dig genom livet och känna dig stark och oberoende:

Ät en näringsrik kost

Vi bygger mest ben under våra barn- och ungdomsår. När vi når 30 eller så har vi nått toppbenmassan. Därifrån måste vi se till att vi inte tappar mer ben än vi bygger – och det är där näring blir enormt viktig.

1141 nummer

'Om vi ​​inte prioriterar att få benbyggande näringsämnen kommer vi att ha en nettoförlust av ben över tiden', säger Spano. Hon förklarar att de tre viktigaste vitaminerna och mineralerna för benhållning är:

• Kalcium: När det gäller skelettets hälsa är kalcium viktigt. 'Har mjölk?' annonser lärde oss att mjölk bygger starka ben – men det gör det också mörka bladgrönsaker, konserverad fisk, bönor och andra kalciumrika livsmedel. Beroende på din ålder bör du sikta på att få 1 000-1 300 mg kalcium 4 varje dag.
• Vitamin D: 'D-vitamin hjälper till att ta kalcium och deponera det i benvävnaden', säger Spano. 'De flesta behöver ungefär 2 000 IE vitamin D dagligen för att bibehålla tillräckliga nivåer i kroppen, även om vissa kan behöva mycket mer än så.' Du kan hitta solskensvitaminet i lax, ägg och annan fet fisk , såväl som i kosttillskott .
• Magnesium: Magnesium är också ett viktigt mineral för benhälsa eftersom det hjälper till att aktivera D-vitamin, förklarar Spano. Beroende på din ålder och kön, din dagliga magnesiumbehov 5 varierar från 310-420 mg per dag. Nötter, frön, bladgrönsaker och fet fisk är bra källor till magnesium .

De som inte fick ordentlig näring under barndomen kommer att vilja vara extra noggranna med att få i sig dessa näringsämnen. Men du behöver inte stressa för mycket över att mäta varenda milligram på tallriken: Sikta bara på att äta grönsaker, frukt, fullkorn, hälsosamma fetter och proteiner under hela dagen.

Medan du håller på, gör ditt bästa för att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel att bygga matrisen av goda bakterier i din tarm – vilket också har varit förknippas med starkare, tätare ben .

Ta på bären

Gör motståndsträning

Liksom muskler svarar ben positivt på tid under spänning. Att arbeta mot en kraft kommer att uppmuntra tillväxten av ny benvävnad, och en stor stimulans är styrketräning 6 .

nummer 39

'Om du kan styrketräna 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan, kommer det att göra sådan skillnad', säger tränaren Caroline Idiens av Carolines kretsar .

Hon rekommenderar att du fyller dina sessioner med enkla, funktionella rörelser som du gradvis kan flytta upp i vikt (tänk: bicepcurls). Kroppsviktsrörelser som knäböj och armhävningar kan också ge en bra stimulans för benen, liksom att använda lättare vikter för längre repsessioner.

Idiens ena varning: De som redan har benbesvär eller en bensjukdom som osteoporos måste vara försiktiga i gymmet, eftersom vissa slagkraftiga rörelser kan skada ben ytterligare. Du bör aldrig arbeta med smärta under ett träningspass – det finns alltid ändringar.

Hon konstaterar att utanför styrketräning kan vissa former av konditionsträning också stödja tillväxten av ny benvävnad. Prova att vandra eller gå snabbt i ojämn terräng för att ge dina ben den milda stöten de behöver för att återskapa.

Se till att du äter tillräckligt med mat – särskilt protein

Underätande är ett snabbt spår till svaga, sköra ben, säger Spano. Hon har till och med sett flickor i 20-årsåldern som har benen av en 80-åring på grund av år av restriktiv diet.

Dina ben och kropp behöver tillräckliga mängder makronäringsämnen för att växa sig starka - speciellt protein, sedan ca en tredjedel av benmassan består av protein 7 . 'Det här är viktigt eftersom när vi tittar på nationella undersökningsdata 8 , ett antal honor konsumerar inte tillräckligt med protein, särskilt honorna mellan 14 och 18 år – topp år för benbyggande... Och sedan tenderar äldre kvinnor över 70 inte att konsumera tillräckligt med protein – det är då vi snabbt förlora benvävnad', säger Spano.

Hon rekommenderar att man äter minst 1,2 gram per kilo kroppsvikt per dag; mer om du är väldigt aktiv. Läs om hur det ser ut i praktiken här.

13 jan stjärntecken

Fokus på hållning och balans

Om du tillbringar större delen av dagen sittande, vill du fokusera på att ta pauser och bibehålla en god hållning till undvika benproblem 9 – speciellt i nedre delen av ryggen.

Idiens tillägger att prioritering av ensidiga rörelser som isolerar en sida av kroppen åt gången också kan hjälpa dig att bygga upp ett starkt, balanserat rörelseapparat. 'När du gör saker som axelpressar, om du använder båda armarna samtidigt, kommer ofta den starkaste armen att ta över. Detta kan orsaka inriktningsproblem och obalans i musklerna. Naturligtvis har detta att göra med dina ben som väl', säger hon.

Om dina ben kan hantera rörelser med högre effekt, rekommenderar Idiens skridskoåkare att engagera din enbensstabilitet, balans och benstyrka på en gång.

Takeawayen

Spano har sett alldeles för många äldre människor som är rädda för att göra sina favoritaktiviteter av rädsla för att bryta ett ben. På så sätt handlar det om så mycket mer än dina ben att äta näringsrik mat, få i sig tillräckligt med protein, träna styrketräning och arbeta med hållning och balans. Det handlar om att ha självförtroende att göra saker du älskar längre.