3 anledningar till att kaffe kan stödja viktminskning och de bästa sätten att dricka det

Även om det inte är en magisk lösning för viktminskning, tyder ny forskning på att kaffe kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost om du är ute efter att gå ner några kilo, tack vare dess förmåga att reglera aptiten och kickstarta din ämnesomsättning. Vi rådfrågade några experter för att förstå hur kaffe kan påverka din vikt och om när eller hur du dricker det gör någon skillnad.

Orsaker till att kaffe kan orsaka viktminskning

Inte bara kan din morgonkopp med joe ge en snabb stöt av koffein, utan det kan också främja viktminskning. Exempel: En metaanalys från 2019 av 13 studier visade att det ökade koffein intag 1 var kopplat till minskningar av kroppsvikt, kroppsmassaindex (BMI) och kroppsfett. Nedan tar vi en djupdykning i exakt hur det fungerar:

Det kan minska din aptit.

Enligt Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , en prestationsdietist, kaffe kan fungera som ett aptitdämpande medel för vissa människor. Studier visar faktiskt att dricka kaffe upp till fyra timmar före en måltid kan minska energiintaget 2 , potentiellt leda till viktminskning.

Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrativ dietist, säger till mindbodygreen att kaffe också stimulerar det sympatiska nervsystemet, en gren av det autonoma nervsystemet som har visat sig minska hungern 3 och öka mättnaden.

Detta förklarar varför många människor kan tycka att det dricker en eller två koppar kaffe på morgonen med frukost kan hålla dem igång till lunch.

Det kan öka din ämnesomsättning.

Viss forskning har funnit att kaffes viktminskningsfrämjande egenskaper kan bero på dess effekter på energibalansen. Mer specifikt tros kaffe öka energiförbrukningen 4 , eller mängden kalorier som din kropp bränner varje dag. Tillsammans med dess förmåga att minska energiintaget kan detta bidra till att förstärka viktminskningen.

'I studier kan konsumera koffein öka förbrända kalorier 3 med cirka 80-150 kalorier', säger Crouch.

Men hon förklarar också att din körsträcka kan variera när det kommer till ämnesomsättningshöjande fördelar kaffe, eftersom forskning visar att personer med mindre kroppsfett upplever en större bula i kaloriförbränning än de med högre mängder kroppsfett.

Det kan främja fettförbränning.

Klorogensyra, en förening som finns i kaffebönor, har visats öka fettomsättningen 5 i provrörsstudier.

Även om det inte är helt klart hur det fungerar, tros klorogensyra reglera vissa enzymer och vägar som är involverade i fettackumulering och därigenom minska kroppsfettet.

Det visar annan forskning dricker en kopp kaffe innan du går till gymmet kan också vara fördelaktigt, tack vare dess koffeininnehåll .

Enligt en recension publicerad i Näringsämnen , konsumerar en måttlig dos koffein före aerob träning avsevärt ökat fettutnyttjande 6 medan du tränar. Dessutom visade en annan studie att koffein ökad maximal fettoxidation 7 (eller fettförbränning) under träning med upp till 29 % jämfört med placebo.

Självklart ska de som inte gillar kaffe inte känna som de behöver att börja dricka det för dessa potentiella viktkontrollfördelar. Din kost som helhet kommer att ha en mycket större inverkan på din vikt än en enskild dryck.

Vilken är den rekommenderade mängden kaffe att dricka för att gå ner i vikt?

I de flesta fall är det bäst att hålla sig till en eller två koppar kaffe för att maximera de potentiella hälsofördelarna utan att gå överbord på koffein.

'För prestationsfördelar 8 , 2-6 mg koffein per kilo kroppsvikt rekommenderas', säger Jones. För att sätta detta i perspektiv, om du väger 150 pund, översätts detta till cirka 204-408 mg koffein, eller cirka två till fem koppar, per dag.

Tänk på att mer inte alltid är bättre när det kommer till koffein. De Food and Drug Administration 9 rekommenderar att du begränsar ditt koffeinintag till cirka 400 milligram per dag, vilket motsvarar cirka fyra till fem koppar.

För mycket koffein kan orsaka en mängd negativa biverkningar, inklusive ångest, matsmältningsproblem , skakningar och sömnlöshet. (Det kan till och med bidra till viktökning i vissa fall .) Vissa personer kan också behöva dämpa sitt intag ytterligare, inklusive de som är gravida, ammar eller är extra känsliga för effekterna av koffein.

Sammanfattning

Räknas koffeinfritt?

Om viktminskning är ditt mål kan det vara en bra idé att behålla koffein i ditt kaffe. Enligt Crouch har koffeinfritt kaffe inte samma kaloriförbrännande, aptitdämpande egenskaper som koffeinhaltiga drycker.

Men hon påpekar också att koffeinfritt kan erbjuda några andra fördelar, eftersom det är rikt på klorogensyra 10 , en förening som har visat sig skydda mot diabetes och främja bättre blodsockerkontroll.

Kaffe misstag att undvika

Även om kaffe kan stödja viktminskning, finns det vissa situationer där det kan göra mer skada än nytta. Här är några av de vanligaste kaffemisstagen du kan göra:

Dricker kaffe men avstår från mat

Kaffe är ingen måltid, och det bör inte ersätta mat. 'I många fall ser jag [de aptitdämpande effekterna av kaffe] slå tillbaka hos klienterna när de dricker kaffe tidigt på morgonen och sedan går för länge utan att äta', säger Jones. 'Detta kan i sin tur öka stresshormonerna tidigt på dagen och leda till överätande elva senare på dagen.'

Laddar ditt kaffe med grädde och socker

Kaloririka siraper och sötningsmedel kan snabbt förneka många av fördelarna som kaffe tillför bordet. Populära drycker på kaffekedjor som frappuccinos, sockerhaltiga lattes eller ismocka är också laddade med extra kalorier och kommer sannolikt inte att hjälpa till med viktminskning.

Dricker kaffe för sent på dagen

Att dricka kaffe några timmar före sänggåendet kan göra det mycket svårare att få en god natts sömn. Studier visar att sömnstörningar kan bidra till viktökning och ökat energiintag 12 under dagen.

Chugging kaffe för att ge energi till din alltför stressiga livsstil

Om du regelbundet använder kaffe som en krycka för att hjälpa dig ta dig igenom stressiga situationer, kan det vara dags att överväga att ta itu med roten till problemet istället. Forskning tyder på att höga nivåer av stress kan bidra till viktökning med ökande sug och aptit 13 samtidigt som motivationen att hålla sig aktiv minskar.

Kombinera koffein och träning

Idrottare kommer ofta att använda koffein för att öka sin träningsintensitet och varaktighet. Utöver dess förmåga att stöta upp fettförbränning 6 , förklarar Jones att koffein kan hjälpa till att minska upplevd ansträngning och öka fokus , vilket kan hjälpa dig att bli mer engagerad medan du tränar.

Proffstips

Hur du förstärker ditt kaffe på ett hälsosamt sätt

Medan svart kaffe är ett felsäkert alternativ om du försöker gå ner i vikt, det finns ingen anledning att hålla sig till vanligt kaffe om du inte vill. Prova istället en av dessa hälsosamma mix-ins för att ge ditt kaffe en smakuppgradering utan att lägga på sig extra socker eller kalorier:

• Kokosolja: Förutom att ge en rik och krämig smak till ditt kaffe, en skopa kokosolja kan även dämpa hunger och aptit 14 för att du ska känna dig mätt mellan måltiderna.
• Kollagen: Kollagen kan öka ditt intag av protein, vilket kan stävja suget femton och minska aptiten genom att förändra nivåerna av vissa hormoner i tarmen. Vad mer, det kan också öka hudens elasticitet 16 och återfuktning, vilket ger dig ännu mer anledning att börja sippa. Här är några friska kollagenpulver att titta på .
• Mjölk: Oavsett om du väljer komjölk eller ett mejerifritt alternativ gjord av mandel eller havre, kan en skvätt mjölk ge lite smak och krämighet till ditt kaffe, utan att tillsätta massor av extra socker.
• Kanel: Denna aromatiska krydda kan ge kaffet en varm, lätt söt smak. Den är också full av fördelar, med studier som visar att kanel fungerar som en naturlig antioxidant 17 och har kraftfulla immunförstärkande egenskaper.
• Kakao: En skopa kakaopulver kan omedelbart förvandla vilken kopp kaffe som helst och ge den en rik, chokladaktig smak, tillsammans med en rejäl dos antioxidanter. Dessutom tyder en del forskning till och med på att kakao - med måtta - kan vara fördelaktigt för vikthantering 18 och hjärthälsa.
• Gurkmeja: Känd för sin livfulla färg och jordnära smak, gurkmeja har en lång lista med hälsofördelar, tack vare dess innehåll av curcumin. Vissa studier har funnit att gurkmeja kan lindra inflammation 19 och minska kroppsvikten tjugo , vilket gör den till ett bra komplement till din dagliga bryggning.

FAQ

Takeawayen

Även om det är mest känt för sin förmåga att bekämpa trötthet och öka energinivåerna, kan kaffe varje dag också hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål genom att minska din aptit, öka din ämnesomsättning och förbättra din prestation på gymmet. Kom dock ihåg att kaffe inte är en snabb lösning för viktminskning. Istället bör den avnjutas med måtta vid sidan av en näringsrik kost och hälsosam livsstil för att maximera dina resultat.