Varför svart kaffe är så bra för dig och de bästa tiderna att dricka det

Kaffe är en av de mest kontroversiella dryckerna där ute. Vissa svär vid det, och andra säger att du bör undvika det i hälsan. Så vem har rätt? Är svart kaffe bra för dig eller inte?

Vi grävde in i vetenskapen och pratade med experter för att få svaret.

Näringsinformation

Innan du hoppar in i de specifika hälsofördelarna med svart kaffe, här är en snabb näringsfördelning av en 8-ounce bryggd kopp 1 :

• Kalorier : 2.4
• Protein : 0,29 gram
• Fett : 0 gram
• Kolhydrater : 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Socker: 0 gram
• Natrium: 4,8 gram

Fördelar med svart kaffe

Ja, kaffe väcker dig - och det kan vara det främsta skälet till att du dricker det. Men det kan ha positiva effekter på din hälsa utöver det också.

'Black Coffee erbjuder många hälsofördelar eftersom det innehåller mer än 1 000 bioaktiva kemikalier som kan främja livslängd,' säger integrativ medicinspecialist och kvinnors hälsoekspert Betsy Greenleaf, DO.

Kaffe är en av mest betydande källor till polyfenoler 2 och fenolsyror i den utvecklade världen. Polyfenoler fungerar som antioxidanter för att skydda din kropp från oxidativ stress. Detta kan bidra till att minska risken för ett antal långsiktiga hälsoproblem, som hjärtsjukdomar, inflammatoriska sjukdomar och cancer.

Här är några av de mest betydande hälsofördelarna med svart kaffe som har studerats av vetenskapen - från hjärnfunktion och kognition till tarmhälsa och viktminskning:

Det kan gynna hjärnhälsa och kognition

Flets start med det främsta skälet till att många räcker till en kopp Joe på morgonen: det väcker dig. Vetenskapen är ganska tydlig på detta, men i en viss studie fann forskare att svart kaffe kunde öka vakenheten och förbättra reaktionstiden 3 30 minuter efter att ha druckit den. Det visade sig också förbättra den totala kognitionen och humöret vid cirka 150 milligram koffein.

Utöver dessa kortvariga effekter har svart kaffe också visat sig ha långsiktiga fördelar med hjärnhälsa och kognition. I en annan studie som publicerades 2021 kallade forskare att inte bara kan kaffe mildra kognitiv nedgång, utan det kan också minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom 4 . (Intressant nog verkar denna effekt vara mer uttalad hos män 5 .

Dessa effekter beror på att kaffe fungerar som en adenosinreceptorantagonist 6 . För att uttrycka det tydligt: ​​Adenosine är en neurotransmitter som får oss att känna oss sömniga. Adenosine spelar också en roll i dina immun-, cirkulations-, andnings- och urinsystem samt din hjärnhälsa.

Koffeinet i kaffet blockerar adenosinreceptorerna i kroppen, varför den kan öka vakenheten och förbättra kognition, lärande och minne. Med tiden kan blockering av dessa receptorer hjälpa Förhindra hjärtsjukdomar och andra problem 7 , som Alzheimers sjukdom och migrän, samtidigt som det Förbättra ditt humör 8 .

Koffein också  förbättrar dopaminsignalering 9 I hjärnan förbättrar du ytterligare humör.

Det kan gynna hjärthälsa

Kaffe anses också vara hjärtskyddande. Regelbunden kaffekonsumtion har kopplats till En lägre risk för koronar hjärtsjukdom, stroke och kongestiv hjärtsvikt 10 . Vanligt kaffedryck har också visat sig minska andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, som typ 2 -diabetes 11 och obesitas 12 .

'I motsats till den vanliga missuppfattningen att kaffe förvärrar blodtrycket och är dåligt för hjärtat, har vanliga kaffedrinkare faktiskt rapporterat en lägre risk för hjärt -kärlsjukdomar och en förbättring av hjärthälsa,' säger Greenleaf. 'Dessutom har inga studier visat en ökad risk för arytmier eller en försämring av blodtrycket hos kaffedrinkare.'

Forskare porerade över data från observationsstudier och metaanalyser och fann det Dricker tre till fem koppar kaffe per dag 13 kan minska risken för hjärtsjukdomar med så mycket som 15%, jämfört med att inte dricka kaffe alls.

Det kan förbättra tarmhälsan

Som du kanske redan vet, Kaffe kan göra dig båge . Enligt integrerande dietist Jessica Cording, RD , det efterliknar effekten av ett stimulerande laxermedel och påskyndar transittiden. Detta kan vara goda nyheter för dem som hanterar förstoppning och behöver hjälp med att få saker att röra sig .

Men kaffe verkar också ha några positiva effekter på tarmmikrobiomet också. Forskning visar det Kaffe kan hjälpa till att balansera tarmbakterier 14 —Specifikt främjar tillväxten av 'goda bakterier', som Bifidobakterium och Laktobacillus och minskande antal potentiellt skadliga bakterier, som Clostridium och Escherichia coli. Det kan också hjälpa Skydda slemhinnan 15 av din matsmältningskanal.

Forskare försöker fortfarande spika de exakta mekanismerna här, men hypotesen är att två föreningar i kaffe - klorogensyra och teobromin - kan hjälpa till att öka absorptionen av polyfenoler i tarmen, vilket orsakar en synergistisk effekt.

'Kaffe innehåller något som heter  klorogensyra 16  Det lyser också upp din ämnesomsättning såväl som dina hälsoförsvar, 'Läkare och forskare William Li, M.D. förklarar på MindbodyGreen Podcast . 

Kaffe också stimulerar utsöndring av magsyra 17 och andra gastriska juicer som gall. Detta spelar en roll i att balansera tarmmikrober, och det kan minska risken för gallsten.

Det kan gynna ämnesomsättning och viktminskning

Det finns också viss forskning 18 som visar kaffe kan påskynda ämnesomsättningen och hjälpa till att främja viktminskning - eller åtminstone spela en roll i vikthantering.

”Studier tyder på att kaffe påverkar Fettlagring i celler, ökar ämnesomsättningen och främjar tarmmikrobiom, 19 Allt som kan hjälpa till att upprätthålla en frisk och mager kropp, säger Greenleaf.

Denna effekt är till stor del bunden till koffeininnehållet i kaffe, med en studie som drar slutsatsen att ökande koffeinintag kunde främja större minskningar i kroppsmassaindex (BMI) 20 och kroppsfett, särskilt.

Kaffein verkar också ha det prestationsförbättrande effekter 21 , varför många tar det som ett tillägg före träning. Det försenar trötthet och utlöser vakenhet, vilket kan göra det lättare för dig att komma igenom dina träningspass.

Det var emellertid att försiktiga detta fynd med ett saltkorn: 'En del forskning antydde att människor som dricker kaffe varje dag är mer benägna att få tillräckligt med fysisk aktivitet,' säger hon och tillägger att det finns mer forskning som ska göras här.

Det kan vara fördelaktigt för de med diabetes

Epidemiologiska studier visar ett omvänt samband mellan kaffekonsumtion och risk för diabetes. ”Resultat från en översyn av 28 medicinska studier 22 visade att ju fler kaffedeltagare drack, desto mindre troligt var de att utveckla diabetes. Fem koppar kaffe om dagen, till exempel, kan minska risken med så mycket som 26%. Även bara en kopp om dagen kan sänka din risk med   9%, säger Greenleaf.

En annan recension fann att att dricka upp till tre koppar kaffe per dag kunde Minska risken för typ 2 -diabetes 23 och metabolisk syndrom - Ett kluster av avvikelser, som högt blodtryck, högt blodsocker, överflödigt kroppsfett runt midsektionen och onormala kolesterolnivåer som kan öka din risk för diabetes, hjärtattack och stroke.

Även om vetenskapen inte är helt avgjort på hur kaffe kan minska risken för diabetes, har forskare några idéer. En stark teori är att kaffe kan Förbättra fettoxidationen 11 I levern och sänk risken för fet lever, som båda är anslutna till typ 2 -diabetes. Kaffe verkar också förbättra mitokondriell funktion och lägre stress i betacellerna - cellerna i bukspottkörteln som tillverkar, lagrar och släpper insulin.

Nackdelar och risker

Men medan Det finns gott om hälsofördelar med svart kaffe , drinken med några potentiella nackdelar också. Människor tolererar det också annorlunda, så om du är koffeinkänslig kan dessa biverkningar kanske inte vara värda det:

• Ångest och jitteriness: ”Att konsumera koffein kan utlösa ångest, särskilt hos personer som redan är benägna att få panikattacker. Studier har visat att sådana individer upplever a 50% stigning 24 I frekvensen av panikattacker till följd av koffeinförbrukning, säger Greenleaf, som rekommenderar att man begränsar eller undviker koffein helt om du kämpar med ångest.
• Muntliga hälsoproblem: Tänderfärgning och möjligheten till ökad risk för bruxism 25 (tänder slipning) är förknippade med att dricka svart kaffe.
• Sömnstörningar: Sedan Kaffein har en lång halveringstid , det kan stanna i våra system i många timmar. Sömnstörningar 26 Kan uppstå när kaffe konsumeras för nära sänggåendet - och störd sömn har alla slags negativa nedströmseffekter.
• Matsmältningsfrågor: Kaffe kan också förvärra problem som Magen återflöde och halsbränna 27 . 'De som upplever halsbränna eller återflöde bör undvika kaffe tills dessa symtom har förts under kontroll,' säger Greenleaf.
• Blåsproblem: ”Kaffe är en erkänd blåsande irriterande 28 Det tros eskalera urinens pH, vilket resulterar i ökad irritation på urinblåsan. Detta kan leda till överaktiv urinblåsan, inkontinens och förvärring av interstitiell cystit, säger Greenleaf. Hon tillägger att koffein tenderar att förvärra situationen, men till och med koffeinfritt kaffe kan ha dessa effekter.
• Potentiella problem om du är gravid: Säkerheten för konsumerar koffein under graviditeten  29 förblir en fråga om debatt. Enligt Greenleaf, 'Även om det inte finns några avgörande uppgifter, föreslår experter att du väljer decaffeinhaltiga drycker eller begränsar koffeinintaget till högst en kopp kaffe per dag.'

Så är svart kaffe bra för dig?

Ja, svart kaffe är totalt sett mycket bra för dig - även med dessa potentiella nackdelar. Du vill dock se till att din kropp kan tolerera den och vara försiktig så att du inte överdriver den på koffeinet.

Inte bara förbättrar svart kaffe kognition och fokus på kort sikt, utan att dricka det kan gynna ditt hjärta, tarm och hjärna på lång sikt också, samt ha en positiv effekt på metabolisk hälsa.

22 januari stjärntecken

Tänk på att vi pratar specifikt om svart kaffe här. 'Att lägga till socker eller grädde kan leda till kroppsinflammation, därför är det att föredra kaffe utan tillsatser för bättre hälsoresultat,' konstaterar Greenleaf. Att sätta för många tillsatser i ditt kaffe kan också leda till oönskad viktökning .

Om du inte kan tolerera svart kaffe, eller om du bara inte gillar smaken, Du kan fortfarande skörda fördelarna med några hälsosammare strategiska mix-ins (som vi kommer till senare).

Sammanfattning

Svarta kaffeförberedelser

Bryggt:

Bryggt kaffe tillverkas genom att hälla varmt vatten på malda kaffebönor och låta det brygga. Droppkaffe, perkolatorer och en fransk press faller alla in i denna kategori. Bryggt kaffe har ungefär 92 milligram 30 koffein per 8-ounce kopp.

Espresso:

Espresso tillverkas genom att tvinga varmt vatten genom en komprimerad 'puck' av kaffebönor med högt tryck. Resultatet är ett mycket mer koncentrerat kaffe som innehåller 62 milligram 31 av koffein per uns.

Kall brygg:

Kallt bryggkaffe liknar bryggt, men extraktionsprocessen innebär att använda kallt vatten istället för varmt. Eftersom kallt vatten inte är lika effektivt vid denna extraktion är förhållandet mellan malt kaffe och vatten ofta större - ibland dubbelt. På grund av detta kan vissa kalla bryggningar ha nästan 200 milligram koffein eller mer per 8 ounce kopp.

Decaf:

Decaf -kaffe görs genom att blötlägga regelbundna kaffebönor i en blandning av vatten och lösningsmedel för att avlägsna koffeininnehållet. Decaf Coffee har ungefär 2,5 milligram 32 koffein per 8-ounce kopp.

Gillar du inte svart kaffe? Här är några hälsosamma tillägg

Medan du vill hoppa över kommersiella grädde och socker, här är några saker du burk Lägg till ditt svarta kaffe som inte borde komma i vägen för sina hälsofördelar:

• Kollagenpulver : Om du vill lite extra protein , Cording rekommenderar Lägga till kollagenpulver till ditt brygg. 'Det är ett bekvämt sätt att få lite extra protein och det smälter mycket lätt i varma vätskor,' säger hon. Här är några kollagenpulver att prova.
• Kokosnötsolja : Om du är en snabb metabolisator, Du kanske vill lägga till kokosnötsolja För att bromsa effekterna av koffein. 'Fettet kommer i huvudsak att binda på koffeinet eftersom koffeinets fettlösliga, och det skapar en tidsutsläppskälla till koffein så att du inte får en omedelbar topp och sedan en krasch på eftermiddagen. Istället lägger du till den långsamma, långvariga energin som i slutändan tror att alla letar efter när de går in i sin arbetsdag,' metabolisk hälsa.  Alexis Cowan, Ph.D. förklarar på  MindbodyGreen Podcast .
• Kanel : Om du inte gillar smaken av svart kaffe kan du krydda det med några skakningar av kanel . ”Ceylon Kanel 33 Ger kaffet en varm smak och kan hjälpa till med mikrobiombalans och minska blodsockret, säger Greenleaf.
• Pulverkakao : Pulverkakao Kan också förbättra smaken på ditt kaffe och ge några mineraler, antioxidanter och sina egna flavonoider.
• Svamp . ' Svamppulver lägger till ett umami -djup till kaffet medan du lägger till fantastiska hälsofördelar. Många märken kommer ut med sina egna svampkaffeblandningar eller till och med tillverkade av odling av svamp på kaffebönor, säger Greenleaf.
• Ägg . ”Vietnamesiska och svenska Använd ägg för att förbereda sitt kaffe . Detta ger ett bra sätt att få protein och en skummig behandling, 'säger Greenleaf.

Bästa tiden att dricka kaffe

Den bästa tiden på dagen att dricka kaffe beror verkligen på varför du dricker det. Om du behöver en pick-up precis när du vaknar kan det vara fördelaktigt att dricka den på morgonen. 

Dock, dricka kaffe på tom mage kan vara förvärrande för vissa människor, så du kanske vill vänta och ha det med frukost .

'Det finns en tendens att tro att det är dygdigt att bara dricka svart kaffe innan du äter något, men kaffe är inte detsamma som frukost,' säger Cording. 'Även om det är helt fint att ha svart kaffe på tom mage om du mår bra att göra det, är varje person unik när det gäller vad de behöver för att frodas.'

Vissa hälsoexperter, till exempel neurovetenskapsman Andrew Huberman Ph.D. , föreslå att många också skulle dra nytta av att försena sitt koffeinintag minst 90 minuter efter att ha vaknat. Detta ger din kropp tid att vakna naturligt och det kan hjälpa dig att komma igenom eftermiddagen utan att behöva mer kaffe ( vilket kommer att gynna din sömn ).

Om du vill skörda de potentiella prestationsförbättrande fördelarna med koffein, vill dricka det cirka 30 minuter före ett träningspass.

Det är också en bra idé att sluta dricka koffeinhaltigt kaffe åtminstone Sex timmar före sänggåendet 34 Och möta ditt dagliga koffeinintag på cirka 400 milligram (4-5 koppar svart kaffe) per dag, enligt cording. Annars har det potentialen att störa din sömn.

Vanliga frågor

Takeaway

Svart kaffe är en rik källa till antioxidanter och dricker det kan ha flera positiva effekter på din hälsa. Men om du känner dig orolig eller jitterig efter att ha druckit kaffe, eller det stör magen, tvinga inte det.

Om du vill ha full fördel med kaffe, hoppa över blandning som grädde och socker, vilket kan bidra till inflammation och dricka ditt kaffe svart eller med funktionella blandningar som svamp eller kollagenpulver.