4 sätt att undertrycka Ghrelin och äntligen få din hunger under kontroll

Känner du dig alltid hungrig (även kort efter att du ätit en måltid)? Det kan vara ett tecken på att din hungerhormonerna är avstängda . Det beror på att de flesta av våra interna signaler som talar om för oss att vi är hungriga eller mätta styrs av hormoner. Och många vanor – inte bara vad du äter – har makten att påverka din aptit. 

jungfruliga veckovisa horoskop

Låt oss dyka in i hungerhormonet ghrelin och hur man får det i schack så att du känner dig mätt och glad – inte ständigt hungrig. 

Möt ghrelin 

Ghrelin 1 är ett hormon som har sitt ursprung i din mage. Det frigörs när magen är tom och slutar när magen är uttöjd och förmodligen full av mat. (Leptin är ett hormon som verkar i motsats till ghrelin och signalerar fullhet). 

När ghrelin släpps färdas genom blodomloppet och in i hjärnan – vilket ökar din aptit och talar om för dig att det är dags att äta. Det är vanligtvis högst före måltid och lägst en timme efter att ha ätit.

Men en dålig kost, stresshantering och sömn kan alla orsaka en ökning av ghrelinnivåerna, till och med när du inte är fysiologiskt hungrig . 

Dessa är 4 vanor som hjälper till att undertrycka detta hungerhormon. 

Ät mer protein

Ghrelin är mycket influerad av måltidstid och sammansättning . Och det visar sig att protein är det makronäringsämne som är mest kopplat till oavbruten undertryckta ghrelinnivåer. Betydelse: Om du äter en proteinrik måltid kommer ghrelinnivåerna att sjunka framgångsrikt (signaler om mättnad) och förbli undertryckta tills du är riktigt hungrig igen. 

En studie från 2020 visade att människor äter proteinrik kost minskade aptiten 2 (inklusive hunger, lust att äta och hur mycket folk trodde att de kunde äta) och ökade tillfredsställelseskänslorna efter en måltid). För att inte tala om minskade ghrelinnivåerna. Men en positiv förändring i ghrelin observerades endast när folk åt 35 gram eller mer protein per måltid. 

Även om detta kan låta som mycket, behöver de flesta människor en proteindos inom den bollplanken för att nå sina dagliga proteinbehov (som kommer in på minst 100 gram om dagen ). 

mörka ängelnamn

Om du inte är säker på var du ska börja, följ vår nollstress guide till att äta mer protein och överväg att lägga till ett högkvalitativt proteinpulver som mindbodygreens . Varje portion ger 25 gram rent protein för att förbättra alla måltider och mellanmål (vi rekommenderar att du lägger till det en av dessa frukostar ). Kunderna hyllar också att det är bäst smakande proteinpulver de har haft. 

Öka ditt fiberintag  

Fiber är en annan kostingrediens som spelar en avgörande roll i aptitreglering . 

Forskning visar att att äta mer fibrer kan öka mättnadskänslorna genom bromsa matsmältningen 3 och skiftande hormonutsöndring från hungerhormoner till mättnadshormoner. Studier visar också att högre fiberkonsumtion är kopplat till lägre ghrelinnivåer båda under en fasta och efter en måltid 4 . 

Men bara 5% av alla amerikaner få de rekommenderade 25-38 gram fibrer dagligen—många får bara i sig 16 gram per dag som mest. 

Öka ditt fiberintag genom att äta mer vegetabilisk mat som bönor, linser, frukt, grönsaker och fullkorn (här är en komplett lista över våra 25 favoritfiberrika livsmedel). Om du verkligen vill öka ditt intag av lösliga fibrer - den typ av fiber som är mest anmärkningsvärd för att bromsa matsmältningen - prova ett av dessa riktade kosttillskott . 

Fokusera på sömnen

Dålig sömn och för lite sömn spelar en lömsk betydelse roll i din ämnesomsättning och aptit. 

Otillräcklig sömn minskar leptin 5 och ökar ghrelin. Detta kan få din aptit att öka, vilket gör att det blir mer utmanande att behålla en hälsosam vikt och att välja hälsosam mat för måltider. 

För att förbättra din sömnkvalitet, minska skärmtiden innan du lägger dig, undvik koffein och alkohol sent på dagen och se till att ditt rum är mörkt och svalt. Försök att använda en sömnmask för att blockera ljuset ytterligare ( vi länkade våra 5 favoriter här ).

Hantera stress

Ghrelin är ett hormon som också svarar på stress 6 . Den ökar vid både akut och kronisk stress för att hjälpa kroppen att hålla balansen.

I tider av akut stress (säg att du är orolig för att missa ett anslutningsflyg) tolkar kroppen den känslan som ett potentiellt hot som kräver energi för att slåss eller fly och frisätter hormoner som kortisol och ghrelin för att få mer energi. 

24 jan tecken

Det blir problematiskt när stressen blir långvarig, och dessa hormoner  förbli konstant hög  och bidrar till höga blodsockernivåer, ihållande hunger och en vilja att äta kaloririk mat. 

Alla hanterar stress annorlunda, men regelbunden träning , sover gott , och meditation är alla forskningsstödda sätt att hjälpa din kropp att återhämta sig från stressorer effektivt.  

Takeawayen 

Ghrelinnivåerna är tänkta att stiga och sjunka med din hunger. Men många människor kan kämpa med konsekvent höga nivåer av detta hormon och kämpa med känner mig alltid snackig. Att äta en kost med hög proteinhalt och fiberrik samt att prioritera sömn och hantera stress hjälper inte bara att få din hunger under kontroll, utan förbättrar din metabol hälsa .