5 Expertstödda sätt att sova djupare ikväll och varje natt

Nyfiken att lära sig vad en dietist äter till middag för att få bättre sömn? Eller hur en psykolog lugnar ner mental prat i slutet av en lång dag? Vår Sleep Series, Wind Down, frågar välbefinnande experter av alla slag för att spilla hur deras dyrbara pre-bädd timmar faktiskt ser ut.

Dessa rutiner är oundvikligen formade av gästernas respektive branscher, sömnhistorik och personliga preferenser. Men de delar några viktiga gemensamheter som du kan implementera i ditt eget sovrum.

Här är några topp takeaways från nästan ett år med att sammanställa dessa sömnhistorier:

Vi kunde alla använda en go-to-kortisol-sänkande vana

Som hudläkare och psykiater Amy Wechsler, M.D. skriver i henne rutin , 'Jag vet att vi läker i vår sömn när vår  kortisol är som lägst . 'Om hennes hjärta tävlar och hennes sinne är rastlös i slutet av en lång dag, tar hon det som ett tecken på förhöjda kortisolnivåer. För att komma tillbaka till balans kommer hon att ringa på en kortisol-sänkande rutin och göra  bukandning  Motion demonstreras i klippet nedan.

Wechsler är inte den enda som håller en snabb kortisol comedown i hennes bakficka för att använda vid behov. Andra populära avslappningstekniker bland experter på Wind Down inkluderar skumrullning, journalföring för att ladda ner negativa tankar, göra  4-7-8 andetag av Andrew Weil Eller meditera att använda binaural beats .

Att spåra din sömn är super insiktsfull

Det finns en anledning till att nästan hälften av de som presenteras på Wind Down Wear en Oura ring till sängs varje natt: genom att samla in data om hur mycket tid du tillbringar i olika sömnstadier, Sleep Trackers Kan hjälpa dig att bättre mäta din sömnkvalitet - och din allmänna hälsa.

'Efter att ha köpt en Oura -ring så att jag kunde övervaka min sömn mer exakt såg jag en direkt korrelation mellan nätter jag fick den minst djupa sömn och högre sockerläsningar på min kontinuerliga glukosmonitor (CGM),' Precision Medicine Doctor Florence Comite, M.D. , anteckningar i sin rutin .

De kan också hjälpa dig att identifiera hur mycket tid du behöver i varje sömnstadium För att känna ditt bästa och planera dina kvällar i enlighet därmed. 'Mitt mål är att somna på mindre än fem till 10 minuter och spendera 25 till 40% av natten i  djupt sömn  och 15 till 25% i  REM -sömn . Sedan jag bär  en sömnspårare , Jag vet att jag vanligtvis får min bästa djupa sömn före kl. skrivande Funktionell medicinläkare Jill Carnahan, M.D .

Naturligtvis kommer inte alla att njuta av att spåra sin sömn ner till minut. För vissa människor kan dessa avläsningar vara mer ångestinducerande än användbara. I så fall noterar experter att det fortfarande är värt att spåra din sömn på gammaldags sätt: genom att skriva om hur du känner dig när du vaknar på morgonen.

leokvinna i sängen

Även de bästa sömnarna drar nytta av tillskott

En handfull experter noterar att de tar kompletterande magnesium (ett viktigt mineral) före sängen för att ytterligare stödja avslappning och hjälpa dem att somna snabbare.

Andra utropstillskott inkluderar FRÄMRE , en neurotransmitter som ansvarar för avkoppling och vila, och triphala , en antioxidantrik ayurvedisk örtformel.

En sak de flesta av dem inte Räckvidd för nattlig? Melatonin.

' Melatonin  Kan vara till hjälp för andra, men för mig lägger det bara till grogginess, så jag tar det bara om jag reser internationellt för att hacka jetlag, ”skriver Carnahan.

leo man vädrar kvinna

Vill du sätta gränser på nattarbete? Göra ett larm

Från forskare som jonglerar med flera studier till läkare med en fullständig patientlista, experterna i denna serie är upptagna och fungerar inte de typiska 9 till 5. Medan det är bäst att undvika datortid på natten för sömnskull, är detta bara inte realistiskt för dem.

För de nätter som de måste arbeta, har många avveckling av gäster ett smart hack för att förhindra att det stör sömnen: de sätter ett larm, och när det går av måste de logga ut för kvällen.

Denna gräns hjälper dem inte bara att begränsa exponering för blått ljus, det hjälper till att säkerställa att deras nervsystem får åtminstone en tid att återhämta sig före sömn, konstaterar klinisk psykolog Kaitlin Harkess, Ph.D. , vem är ett fan av övningen .

Håll dig öppen för den senaste tekniken - men glöm inte grunderna

Förvånansvärt är vissa avvecklingsrutiner packade med de senaste och bästa sömngivarna (fall i sak: Molly Malloof, M.D.'s ' Biohacker Tool Room '). Några senaste favoriter bland presenterade gäster inkluderar Chilipad  smart madrass topper, Apollo sömn bärbar, Skiftvåg nollgravitetscellinerstol, och Högre dos Pemf Mat.

Men oavsett hur högteknologiska dessa rutiner blir, kommer de alltid tillbaka till grunderna också: Experterna presenterade att det bästa sättet att förbättra sömnen är helt enkelt att gå till sängs och vakna upp ungefär samma tid varje dag. Med sömn, som med så mycket annat, Konsistens är nyckeln .

Här är statistiken om den genomsnittliga sänggåendet och väckningstiden från de senaste tio rutinerna, om du är nyfiken:

• Genomsnittliga timmar de sover en natt: 6 timmar 57 minuter
• Genomsnittlig idealisk väckningstid: 5:57 A.M.
• Genomsnittlig idealisk sänggåendet: 10:18 p.m.

Akupunktör Snow Xia, L.Ac. , har en intressant förklaring till varför han träffade höet före 11.00. Kan vara så fördelaktigt - även för nattuglor. 'Enligt  Tcm organklocka , några av  viktigaste organsystem  Gå igenom deras rutinmässiga detox och påfyllning under klockan 9.00. till 17:00 så det är bäst att inte äta efter 9 p.m. och sova klockan 11, ' Hon skriver i sin rutin .

Takeaway

Sömn är djupt personlig, och inga två personer kommer att ha exakt samma rutin före sängen. Det är det som gör det så roligt att experimentera med nya sömnstrategier och hitta dem för att göra dina egna.

Implementera några av dessa expertstödda idéer ikväll för att se om de hjälper dig alls och håll dig uppdaterad för mer avvecklingsrutiner på MindbodyGreen varje onsdag.