6 tips för att undvika skador, från en ortopedisk kirurg

Om du någonsin har oroat dig för att skador hindrar dig från dina favoritaktiviteter, är du inte ensam. Oavsett om du går till gymmet, tränar inför ett lopp eller hoppar på pickleball bandwagon (försiktig med dem knäna !)—förebyggande av skador är nyckeln till att hålla dig i rörelse. 

På mindbodygreen podcast , pratade jag med ortopedisk kirurg och idrottsmedicinexpert Miho Tanaka, M.D., Ph.D. , om hennes bästa tips om tränings- och återhämtningsstrategier utformade för att hjälpa dig bygga en kropp som är spänstig, balanserad och skadefri.

Grunderna för förebyggande av skador

Det bästa sättet att förebygga skador är att prioritera muskelbalans, styrka och ett väl avrundat förhållningssätt till träning. Allt handlar om att förbereda din kropp för att lyckas med stabilitet, symmetri , och en gradvis ökning i intensitet.

1. Värm upp som ett proffs

När vi åldras genomgår kroppen förändringar som gör uppvärmning och rörlighetsövningar allt viktigare för att undvika skador. Senor, som kopplar muskler till ben, börjar naturligt förlora sin elasticitet och blir styvare med tiden . Denna styvhet kan göra rörelser mindre flytande och öka sannolikheten för spänningar eller revor, särskilt under explosiva eller kraftiga aktiviteter. Dessutom, kollagenproduktion —viktigt för att bibehålla senornas flexibilitet och styrka — minskar med åldern, vilket gör senor mer benägna att stelhet och sprödhet .

28 februari horoskop

Stretching och rörlighetsövningar är ditt hemliga vapen när du åldras. En rejäl uppvärmning väcker dina muskler och leder och säger: 'Låt oss göra det här!' För äldre vuxna är det ett avgörande steg att undvika överbelastningsskador som tendinit och muskelbristningar, för att hålla dig aktiv och göra det du älskar.

2. Undvik muskelobalanser

Muskelsymmetri är nyckeln till att förebygga skador. Många kvinnor tenderar att ha asymmetrisk styrka eller flexibilitet, vilket leder till överanvändning inom specifika områden. Tanaka betonar att fokusera på lika styrka och flexibilitet på båda sidor av kroppen för att säkerställa jämn fördelning och undvika stress på svagare områden .

För att bygga balans, försök att låta en tränare eller tränare observera dina rörelsemönster. Ibland tar det en andra uppsättning ögon för att upptäcka de där små asymmetrierna i hur du rör dig.

3. Öka belastningen gradvis

När det gäller att öka vikten eller intensiteten, tänk steg, inte hopp. Tanaka föreslår inte mer än en 20% ökning av belastning, intensitet eller volym per vecka. 'Våra muskler kan bara rymma så mycket', säger hon. Att överskrida den gränsen - särskilt snabbt - flyttar trycket på senor och leder, vilket kan leda till skador över tid.

4. Försiktig med repetitiva och explosiva rörelser

Det handlar inte bara om rörelseomfånget utan om repetitivitet av en rörelse som kan leda till skada. Till exempel kan högfrekventa aktiviteter som kräver konstanta, kraftfulla rörelser (tänk hoppning eller sprint) vara särskilt riskfyllda. Detsamma gäller explosiva rörelser, där din muskel förlängs medan den dras samman, genererar massor av kraft - och ökar skaderisken. Så, blanda ihop det ! 

5 november tecken

Tanaka rekommenderar att du diversifierar din träningsrutin till förhindra överbelastningsskador . Om du spelar flera sporter är du redan ett steg före när det gäller att undvika de repetitiva stressskador som kan komma från att fokusera på en enda aktivitet.

5. Förstå ACL-risker hos kvinnor

För kvinnor är ACL-skador upp till fyra gånger vanligare än hos män. Tanaka förklarar att en del av detta beror på strukturella skillnader, men rörelsemönster är en annan avgörande faktor. Till exempel har kvinnor ofta svagare kärna och hamstring styrka , vilket kan göra att knäet utsätts för risk under dynamiska rörelser. Men att stärka kärnan och musklerna runt knät kan minska denna risk med upp till 75 %. 

Tanaka belyser hur hormoner, särskilt hos kvinnor, spelar en stor roll i skadekänsligheten. Relaxin – ett hormon associerat med graviditet – påverkar strukturen och flexibiliteten hos dina ligament, potentiellt ökar skaderisken 1 . Intressant, forskning har funnit att orala preventivmedel med högre progesteron kan bidra till att stärka främre korsbandet, vilket tyder på att progesteron kan skydda mot ligamentskador. Medan det behövs mer forskning om detta, pekar det på en fascinerande koppling mellan hormoner, senstyrka och till och med rörelsemönster.

6. Kraften i omfattande vård för kvinnor

Tanakas tillvägagångssätt för att förebygga skador går utöver muskel- och ligamentvård; hon förespråkar ett holistiskt, multidisciplinärt förhållningssätt. För kvinnor är skadeförebyggande mest effektivt när man tar hänsyn till alla aspekter av välbefinnande – från hormonell hälsa till rörelsemönster till näring .

Dagens sjukvårdssystem tittar ofta på dessa element isolerat, men Tanaka tror att idrottsmedicinens framtid är ett heltäckande tillvägagångssätt, där ortopedspecialister, nutritionister, endokrinologer och fysioterapeuter arbetar tillsammans för att bygga en sammanhållen plan för varje idrottare. Detta kan inte bara förhindra skador, utan det hjälper också kvinnor att uppnå toppprestationer på ett hälsosammare och säkrare sätt. Det är en vision för idrottsmedicin som Tanaka tror skulle kunna omdefiniera vården för kvinnliga idrottare.

Takeawayen

Om Tanaka var tvungen att ge ett råd så är det detta: vi har mer kontroll över skaderisken än vi tror. Här är hennes bästa råd för att förbli säker, frisk och aktiv:

29 dec zodiac

• Håll dig informerad om vetenskapen: Skadeförebyggande forskning går alltid framåt, och att hålla jämna steg med den kan hjälpa dig att anpassa din träning och återhämtning när nya insikter dyker upp.
• Prioritera en balanserad rutin: Muskelbalans, core-stabilitet och flexibilitet är dina bästa vänner när det gäller att förebygga skador.
• Investera i framtidens hälsa: Tid som går åt till att värma upp, stärka och återhämta sig ordentligt är en investering i din framtida rörlighet och välbefinnande.

När det gäller att förebygga skador handlar det om att sätta in arbetet nu för att hålla dig rörlig och aktiv på lång sikt. Så oavsett om du lyfter vikter eller spelar nästa pickleball-match, följ Tanakas insikter för att bygga en stark grund för livslång hälsa.