Styrketräning kan hjälpa dig att känna dig mindre stel och smidigare, enligt en sjukgymnast

Sitter du vid ett skrivbordsjobb hela dagen? Hej, tight höftböjare och axelspänning . Vad sägs om att känna sig stel efter ett träningspass?

För mig är det alltid trånga hälsenor. När dina muskler känns mer som plywood än ett gummiband, blir allt svårare – från att plocka upp något från golvet till att sjunka djupt ner i en sitta på huk .  

Och om du är något som jag, kan ditt sinne hoppa direkt till stretching som ett sätt att hjälpa. Men överraskande nog, styrketräning kan vara precis vad din kropp behöver. Att belasta dina muskler kan faktiskt minska stelhet och upplevd stramhet genom att stabilisera leden och förbättra muskelstabiliteten. 

Om detta verkar kontraintuitivt, oroa dig inte. Vi kontaktade en sjukgymnast för att hjälpa till att bryta ner detta och berätta hur du kan integrera styrka (och stretch) i din rutin för att hjälpa rörelsen att kännas mer flytande. 

Vad är sann muskelstelhet? 

'För det första är det viktigt att veta det upplevd muskelspänning är inte samma sak som sann muskelstelhet . De kan vara ensamma eller tillsammans”, säger Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Den största skillnaden är att allt kan kännas stramt, men 'styvhet kan begränsa hur väl en muskel förlängs, vilket kan hindra rörelseomfånget', konstaterar Malek. Och vi vill inte att det ska hända. 

Att ha ett gediget rörelseomfång - aka rörlighet -förbättrar nästan allt: flexibilitet, ledhälsa, blodflöde, hållning , skadeförebyggande 1 , och (ja) upplevd muskelstelhet. För att uppnå optimal rörlighet framhåller Malek att leder och muskler ha att arbeta tillsammans, vilket är utmanande om musklerna är stela eller svaga. 

Muskelstelhet kan uppstå av en mängd olika faktorer:  

• Inaktivitet: Stillasittande beteende 2 och underanvändning av musklerna kan leda till täthet. När musklerna inte används regelbundet genom hela rörelseomfånget kan det omfånget bli mer och mer begränsat. 
• Muskeltrötthet: I den motsatta änden, överansträngning 3 kan vara roten till stelhet. Men överansträngning är inte lika med överanvändning. Det indikerar bara att dina muskler har pressats över sin kapacitet. För mycket aktiva personer kan detta vara kortvarigt eftersom din kropp anpassar sig till en ny träningsbelastning eller volym, medan andra kan ha en kvardröjande känsla av trötthet av att ta träningslektioner inkonsekvent. 
• Dålig hållning: Böjda axlar, kraniga halsar , och udda sittplatser 2 kan anstränga muskler och leda till att vissa muskler stramar.   
• Åldersrelaterade förändringar: När vi åldras finns det en naturlig tendens för muskler och bindväv att göra det tappar lite elasticitet , vilket leder till ökad stelhet. 

Styrketräning för att förbättra ditt rörelseomfång

Styrketräning för att öka rörligheten fokuserar på att bygga styrka inom specifika rörelseområden. Detta hjälper till att öka muskellängden och stärker musklerna som omger lederna - vilket kan bidra till förbättrad flexibilitet . Det innebär i sin tur färre förkortade och stela muskler. 

'Det fina är att det finns många sätt att rikta in sig på detta', säger Malek. 'Det kan göras på den lättare sidan, till exempel när du tränar axelrotation, eller det kan vara tyngre, som när du gör marklyft för hamstringslängd.' Medan kroppsvikt kan vara ett lämpligt motstånd att börja med, betonar Malek att det krävs att bygga upp till högre intensiteter (genom hela rörelseomfånget) för att verkligen rikta flexibiliteten.

Till exempel, mindbodygreen-redaktören och yogainstruktören Sarah Reagan rekommenderar glute bridges för att motverka snäva höftböjare. Denna övning (och stretch) förlänger de spända musklerna, men att lägga till vikter är ett effektivt sätt att stärka dina sätesmuskler och stabilisera dina höfter och nedre rygg. 

Vattumannen man Gemini kvinna

Ignorera inte stretching

Stretching ger naturligtvis en enorm fördel för flexibilitet, rörelseomfång och muskelelasticitet 4 – vilket betyder att de lättare kan dra ihop sig och koppla av. 

Och att kombinera stretching med styrketräning hjälper till att optimera din kropps förmåga att röra sig effektivt, vilket leder till förbättrade styrketräningsresultat.

En provrutin för stela hamstrings

Så, hur kan du koppla styrka och stretch i en rutin? Jag frågade Malek vilken rutin hon rekommenderar för stela hamstrings.

Styrka

Två eller tre gånger i veckan som riktar sig mot hamstrings i förlängd-förlängd position. Detta kan vara en Rumänsk marklyft (eller en enkelbensvariation) eller en hamstring curl . Antalet reps och vikterna som används varierar från person till person. Precis gå inte för tungt för fort om du är ny på styrka. 

Sträcka

Lägg till stretching tre till fem gånger i veckan genom att göra en sittande hamstring stretch och hålla varje sida i 30-60 sekunder, två eller tre gånger. Det gör du genom att sitta på golvet med det ena benet utsträckt och det andra böjt — med foten på det böjda benet mot det andras innerlår. Gå sedan med gångjärn vid höfterna, sträck dig framåt mot tårna samtidigt som du håller ryggen rak. Du ska känna en mjuk sträckning i hälsenan.

Om du stretchar innan ett träningspass, överväg två till tre uppsättningar av en rörlig eller dynamisk stretch, som hamstringssvep i 30-45 sekunder.  

'Du kan behöva öka stretchintensiteten och varaktigheten när du blir mer utsatt för det, men kom naturligtvis ihåg att detta inte ska skada utöver att bara vara lite främmande och obekväm, säger Malek. 

Vad mer kan du göra för styrka och stelhet?

Som dietist känner jag mig tvungen att peka ut några näringsstrategier som kan stödja dessa fysiska ansträngningar för att bygga upp styrka och lindra stelhet. 

• Protein: Att få i sig tillräckligt med protein dagligen är avgörande för optimal muskelhälsa . De flesta borde få i sig minst 100 gram om dagen. Här är våra bästa råd för öka ditt proteinintag , och du kan luta dig mot ett proteinpulver för att ta dig dit.
• Curcumin: Det här är det viktigaste aktiv förening i gurkmeja . Studier visar att det kan bidra till att främja ledstyrka, funktion och rörlighet genom att minska proinflammatoriska markörer. Prova att lägga till en tesked eller två till din dag, eller välj en tillägg . 
• Omega-3: Dessa fettsyror (främst EPA och DHA ) har kraftfulla antiinflammatoriska och antioxiderande effekter som främjar ledkomfort och rörlighet genom att minska smärta, stelhet och svullnad i mjukvävnad. De finns oftast i fet fisk som lax eller fiskolja  kosttillskott. 
• Kollagen: Kollagen utgör cirka 60 % av brosket - de bindvävnader som dämpar utrymmet i din led där ben betyder. Så att förlora kollagen betyder att benet slår mot benet (och det gör ont). Kollagentillskott är ett utmärkt sätt att få lättupptagbara kollagenpeptider, vilket forskning visar stöder bindvävsflexibilitet. 

Takeawayen

Om du upplever verklig muskelstelhet som gör att du känner dig spänd eller begränsar dina dagliga rörelser, är det dags att omvärdera och förnya din styrketräningsrutin .

Att stärka dina muskler, särskilt de runt lederna, och röra dig genom ditt rörelseomfång med motstånd kan hjälpa dig att känna dig smidigare och röra dig med mer lätthet och komfort.