De 8 hälsosammaste jästprodukterna för att minska inflammation och öka din humör

Det är förmodligen inte nyheter för dig att konsumera bra bakterier — aka probiotika -kan förbättra god hälsa . Men dessa fördelaktiga buggar har kopplats till så mycket mer än bara bättre matsmältning.

1255 ängelnummer

'Att optimera tarmen med probiotika kan ... också hjälpa till att öka ditt humör och energinivåer , minska inflammation , och stödja en hälsosam immunförsvar , säger Ali Miller, R.D., L.D., CDE , författare till Anti-ångestdiet . Faktum är att en stor del (cirka 80 procent) av kroppens immunvävnad ligger i mag-tarmkanalen, så det påverkas starkt av bakterierna som bor där.

Men vad är det bästa sättet att konsumera probiotika? Medan kosttillskott är lättillgängliga, många fermenterade livsmedel är potenta naturliga källor till probiotika. Och när du äter dessa jästa livsmedel följer ofta en mängd andra fördelaktiga näringsämnen med dem. I själva verket, som probiotika, de sura biprodukterna från jäsning också hjälpa i matsmältningen men på ett annat sätt - genom att främja nedbrytningen av mikronäringsämnen och makronäringsämnen i våra dieter (inklusive laktos), vilket kan bidra till att minska uppblåsthet och kramper .

Här lär du dig varför fermenterade livsmedel är så fördelaktiga och vilka som innehåller den största probiotiska stansen.

Vad är jäst mat?

Fermenterade livsmedel skapas genom, ja, jäsning —En process där komponenter i livsmedel, som de naturliga sockerarterna, bryts ner av jäst och bakterier till andra fördelaktiga ämnen. Slutresultatet är en mat som är full av probiotika (de goda bakterierna vi pratade om) och en mängd andra näringsämnen.

Återställ tarmen

Registrera dig för vår GRATIS ultimata guide för tarmhälsa med läkande recept och tips.

Sidanot: Det finns olika typer av jäsning, inklusive vildjäsning, laktojäsning och odling. Vild jäsning händer när mikrober som finns naturligt i livsmedel eller luften startar processen, laktojäsning är en variant av vildjäsning som kännetecknas av närvaron av Lactobacillus bakterie (som finns på de flesta produkter, inklusive kål som används för att göra surkål), och odling innebär i allmänhet att en mikrobiell starter tillsattes för att initiera fermenteringsprocessen.

Men innan du läser vidare för våra favoritjästa livsmedel är det viktigt att förstå att om du inte redan har ätit dem måste du introducera dem långsamt, säger Miller. Probiotiska livsmedel är kraftfulla och kan orsaka vissa GI nöd om du går från noll till 60 för snabbt.

De hälsosammaste jästa livsmedlen.

1.Kombucha

Kombucha , som är tillverkad av en SCOBY (symbiotisk koloni av bakterier och jäst) blandad med sötat svart eller grönt te, har funnits i mer än 2000 år - och med goda skäl. Under kombuchas jäsningsprocess äter SCOBY bort sockerarterna i teblandningen och producerar naturligt organiska syror , B-vitaminer och probiotiska bakterier som ett resultat.

'Kombucha är en unik probiotisk mat på grund av sin SCOBY-kultur', säger Miller. 'Dess SCOBY inkluderar saccharomyces boulardii , som har många fördelar för matsmältningen och dermatit . '

Medan experter hålla med att det måste göras fler studier på människor för att bestämma hälsofördelarna med kombucha, en del forskning tyder på att andra komponenter i kombucha, som polyfenolföreningar från te, är kopplade till en mängd olika hälsofördelar , inklusive minskade kolesterolnivåer, minskade blodsockernivåer, möjlig minskad risk för vissa cancerformer och förbättrad lever- och mag-funktion. Kombucha innehåller också mycket glukarsyra, vilket ger ett viktigt stöd för avgiftning .

Det är dock viktigt att konsumera kombucha med måtta. Centers for Disease Control rekommenderar 4 uns en till tre gånger om dagen, så inte mer än 12 gram per dag. Det borde inte heller vara din huvud probiotisk källa. 'Om du räknar med att kombucha återbefolker tarmarna med välgörande bakterier, tror jag att det är nödvändigt att uppgradera din fermenterade livsmedelsregim', säger Ellen Vora, MD, holistisk psykiater, till mbg. 'Lägg till A-lista jäster som surkål och kimchi tillsammans med stärkelseformiga knölar som sötpotatis för att verkligen flytta tarmfloran.'

två.Kimchi

Denna koreanska favorit är en av de bästa källorna till probiotika och därmed ett utmärkt sätt att öka övergripande tarmhälsa. Kimchi tillverkas genom att jäsa grönsaker, särskilt kål, med probiotiska mjölksyrabakterier. Även om det finns många bakterier som hjälper till med jäsningsprocessen, är mjölksyrabakterier en nyckelaktör.

Att fylla på din smörgås eller koreansk grill med denna smakrika jästkål kan leda till hälsofördelar, inklusive viktminskning, minskad risk för metaboliskt syndrom, minskad inflammation och till och med möjlig förebyggande av cancertillväxt . Den bästa delen? Tillverkning hemlagad kimchi är mycket enklare än du tror.

3.Kefir

Kefir är i grund och botten yoghurts tunnare, snyggare kusin. Det tillverkas vanligtvis genom att jäsa mjölk med kefirkorn, som är kulturer av bakterier och jäst som hålls samman av en polysackarid som produceras av de fördelaktiga bakterierna. Lactobacillus higarii.

`` Kefir har ett större antal fördelaktiga probiotika jämfört med yoghurt, så detta kommer att bidra till att främja hälsosam matsmältning och mikrobiomhälsa '', berättade William Cole, DC, IFMCP, expert på funktionell näring mbg. Den innehåller också B-vitaminer, vitamin K2 och tryptofan - en essentiell aminosyra som är en föregångare till humörstabiliserande serotonin.

På grund av kefirs starka syrliga smak lägger många märken till mycket socker, vilket kan kompensera för några av hälsofördelarna. Gå alltid efter en vanlig, osötad kefir och överväg att smaka den själv med några streck kanel eller genom att blanda det med några bär.

Bild avDuet Postscriptum/ Stocksy

Fyra.Lakto-fermenterade pickles + andra grönsaker

Betning och jäsning förväxlas ibland med varandra. Låt oss göra rekordet rakt: Båda processerna är sätt att konservera mat. Betningsförfarandet bevarar emellertid mat i saltlake (salt eller saltvatten) eller en syra som vinäger, medan fermenteringsprocessen bevarar en mat med bakterier.

153 nummer

Så, hur är inlagda grönsaker (och ibland frukter ) ibland en bra källa till probiotika som ökar tarmhälsan och matsmältningen? Eftersom vissa inlagda grönsaker är också fermenterad, som surkål och laktosjästa pickles, som båda kan framställas genom jäsning av mjölksyra.

När du väljer inlagda, fermenterade grönsaker, se alltid till att burken eller förpackningen säger 'rå och opasteuriserad' eller 'lakto-fermenterad'. På det sättet vet du att de fördelaktiga buggarna fortfarande lever och sparkar och är redo att fylla din tarm.

5.surkål

Förutom dess fördelar med matsmältningen är denna klassiska laktosjästa smörgåsstoppare en utmärkt källa till fiber (som matar fördelaktiga probiotiska bakterier i tarmen och gör att matsmältningssystemet går smidigt) tillsammans med immunförstärkande C-vitamin och benbyggande vitamin K. .

nummer 118

Var noga med att leta efter nygjord surkål som är märkt 'rå och opasteuriserad' (det kommer att finnas i kylen) och inte konserverade sorter - pastöriseringsprocessen som konserverad surkål går igenom dödar mycket av dess fördelaktiga bakterier. Ännu bättre? Piska upp den här hemlagade surkålsrecept är förvånansvärt enkelt.

6.Miso

Miso är en framstående ingrediens i asiatiska rätter för sin salta umami-smak. Det är också en källa till järn, kalcium, kalium, B-vitaminer och komplett protein. Därför att miso är fermenterad, den innehåller också massor av fördelaktiga probiotiska bakterier, inklusive en bakteriestam som har kopplats till en minskning av symtomen av matsmältningsfrågor som inflammatorisk tarmsjukdom. Men du måste vara försiktig med hur du använder den. När du lagar mat med miso, lägg till det i heta recept mot slutet av tillagningsprocessen så att du inte kokar av alla de fördelaktiga insekterna. (Inte i misosoppa? Prova en av dessa 9 recept med miso pasta .)

7.Tempeh

Som miso, tempeh kommer från jästa sojabönor. Det är ett komplett protein, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för veganer och vegetarianer (och alla människor) och avgörande för att stödja muskeltillväxt och reparation. Tempeh är en favorit proteinkälla bland växtbaserad bantare inte bara på grund av sin näringsprofil utan på grund av dess förmåga att ta på sig smaken av vad den än tillagas med - ungefär som tofu (men tofu är inte jäst). Tempeh kan också hjälpa till att förbättra benstyrkan, minska inflammation och minska kolesterolnivåerna.

Ännu bättre, sojamat av alla sorter innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och förbättra hjärnans hälsa . Och sojas isoflavonfytokemikalier kan hjälpa till att förhindra postmenopausal benförlust och vissa cancerformer.

Inte säker på hur man lagar mat med tempeh? Prova den här dreglande värden, takeout-stil sesam tempeh med brunt ris och broccoli .

8.Yoghurt

Det är svårt att gå fel med yoghurt (om du inte väljer en sockerladdad smak) och väljer yoghurt med en aktiv odlingsetikett. Och som kefir har yoghurt fermenterats med mjölksyrabakterier, vilket gör det till ett utmärkt tarmvänligt matval. Faktiskt, forskning har funnit att yoghurt kan öka antalet goda bakteriestammar i tarmen. Varför är det bra? Forskning har också visat att det kan ha färre stammar av goda bakterier öka risken för vissa sjukdomar , inklusive typ 2-diabetes, fetma, irritabelt tarmsyndrom och kroniska inflammatoriska sjukdomar.

Yoghurt innehåller också mycket protein - grekisk yoghurt kan ha 18 till 20 gram per portion - och kalcium, vilket gör det till ett klokt val för att upprätthålla balanserat blodsocker och öka benhälsan.

Dela Med Dina Vänner: