Allt du behöver veta om REM -sömn och hur man får tillräckligt med det

När du kontrollerar din högteknologiska sömnspårare på morgonen kan det låta dig veta att du var lätt på Rapid Eye Movement (REM) som sover natten före. Ställ panik. 

Men är bristen på REM en verklig orsak till oro, och hur mycket REM -sömn behöver du ändå varje natt?

Vi tappade sömnexperter för att ta reda på den rekommenderade tiden du bör spendera i detta skede och varför det är så viktigt för ditt välbefinnande. 

Vad är REM Sleep & Varför är det viktigt?

När du snooze kommer du upprepade gånger att cykla igenom Fyra sömnstadier som var och en är kopplad till specifika hjärnvågor och neuronaktivitet.

De tre första stegen är icke-REM-sömn, och det sista steget är REM-sömn, som först inträffar ungefär 90 till 120 minuter efter att du först har sovit, säger Nishi Bhopal, M.D. , en styrelsecertifierad integrativ psykiater och sömnspecialist.

Den första REM -perioden kan vara bara 10 minuter lång, men när natten går blir REM -sömn gradvis längre. I slutet av din sömncykel kan din REM -scen vara så lång som en timme, säger Bhopal. 

Under REM -sömn , Din hjärnvågaktivitet, hjärtfrekvens och blodtryck liknar när du är vaken. Din andning kommer att snabbare, och dina ögon kommer att röra sig snabbt (därav namnet), enligt Ni .

Detta sömnstadium är särskilt viktigt för känslomässig reglering, säger Bhopal. 'När människor inte får tillräckligt med sömn, och om deras REM -sömn störs, kan det leda till känslomässig dysreglering under dagen,' konstaterar hon. 

Detta sömnstadium också Spelar en nyckelroll 1 Säger i minneskonsolidering Marc Milstein, Ph.D. , en hjärnhälsoexpert och författaren till Den ålderssäkra hjärnan.

'När du lär dig något nytt gör dina hjärnceller denna synaptiska anslutning - det är där det nya du lärde dig lagras,' förklarar Milstein. 'Så på natten under REM -sömn hittar din hjärna de nya anslutningarna, och den elektricitet som rinner över och genom din hjärna gör dessa anslutningar starkare. Så REM -sömn ... stärker i princip de minnen som du lärde dig den dagen.' 

Mest livliga drömmar Med komplexa berättelser förekommer också under REM -sömn, tillägger Bhopal. När du drömmer, stärker din hjärna de anslutningar du lärde dig den dagen och avskärmar de anslutningar som inte längre är viktiga, tillägger Milstein. 

När du inte får tillräckligt med REM -sömn kan du ha mer problem med ditt minne och återkalla, säger Bhopal; Djurstudier tyder på att berövande av REM -sömn kan försämra minnesbildning under komplexa uppgifter, enligt forskning som publicerats i Fysiologiska recensioner 2 .

Sammanfattning

Hur mycket REM -sömn du behöver efter ålder

Så hur mycket REM -sömn behöver du varje natt för att stödja de väsentliga processerna? Det beror på din ålder.

Spädbarn spenderar upp till 50% av sin sovtid i REM, säger Bhopal. 'De tar så mycket information under dagen att de får mycket högre andel REM -sömn än vi gör som vuxna,' förklarar hon. 'De behöver det för att deras hjärnor ska växa och fungera optimalt och också konsolidera all information som de lär sig.'

När du kommer in i din tonår börjar den perfekta mängden REM -sömn att minska och sedan stabilisera. I allmänhet måste friska vuxna spendera 20 till 25% av sin tid i sömn i REM -scenen, säger Bhopal. Om du får rekommenderade sju till nio timmars sömn , det motsvarar ungefär 90 till 135 minuters REM -sömn under hela natten.

26 augusti zodiak

Äldre vuxna (65 och uppåt) kan behöva lite mindre REM -sömn, men det är fortfarande cirka 20% av den totala sömnen, tillägger hon. 

• Spädbarn : 50% av sömntiden
• Vuxna : 20-25% av sömntiden
• Äldre vuxna : 20% av sömntiden

Hur man får mer REM -sömn varje natt

En av tre vuxna i USA får inte tillräckligt med sömn varje dag, enligt Ni . Och att övergripande sömnbrist kommer att påverka alla sömnstadier.

'Folk frågar mig,' Hur kan jag få mer REM -sömn? ', Säger Bhopal. 'Det jag berättar för dem är att det inte finns ett steg som är bättre än ett annat - vi vill få alla våra scener i rätt andel över natten.'

Om du redan snoozing under den rekommenderade tiden är rådet att få mer REM -sömn praktiskt taget samma vägledning som hur du får bättre sova. 

Har konsekventa sängtider och väckningstider

Går till sängs och vaknar vid en annan tid varje dag kan förvärra sömnkvaliteten 3 Och påverka din REM -sömn, säger Bhopal.

Forskningsföreställningar 4 De regelbundna sömnarna tenderar att ha ökat tiden i REM -sömn jämfört med oregelbundna sömnare, vars sömn och väckningstider varierar med två till fyra timmar varje dag.

Plus har cirkadisk felinställning (när din interna cirkadiska klocka inte är synkroniserade med dina vakna och sömnplaner) kopplats till korta REM-sömncykler under andra halvan av natten och ett fasförskott (flyttning av din sänggåendet och väckningstiden tidigare på dagen) har visat sig minska REM -sömn, enligt en liten studie publicerad i PloS en 5 . För att få tillräckligt med REM -sömn, se till att hålla dig till ett sömnschema.

Begränsa alkohol (och kanske koffein)

Alkohol har varit visat sig störa 6 REM -sömn och koffein har varit befann sig avbryta 7 Sov som helhet, särskilt om du är mycket känslig för dess effekter, säger Bhopal.

Koffein har en halveringstid på sex till sju timmar , men för vissa människor kan dess effekter hålla ännu längre än så, förklarar hon. Det är därför de flesta människor är bäst att undvika koffeinhaltiga drycker efter middagstid, konstaterar hon.

På samma sätt bör din sista alkoholhaltiga dryck vara tre till fem timmar före sänggåendet. 'Även om du hade alkohol tidigare på dagen kan det fortfarande Stör REM -sömn 'Säger Bhopal.' Det här är typ av tumregler, men jag rekommenderar verkligen människor att uppmärksamma deras kropp och se hur dessa ämnen påverkar dem personligen. '

Öva god sömnhygien

Att få tillräckligt med fysisk aktivitet under dagen, att utsätta dig för solljus på morgonen och hålla dina tupplurar korta kan alla hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och i sin tur din REM -sömn, säger Bhopal. Det är också viktigt att ge dig själv tid att varva ner från dagen.

'Människor kommer att vara super upptagna under dagen och då förväntar de sig att de borde kunna somna omedelbart - det fungerar bara inte så,' förklarar Bhopal. 'Du måste ge dig själv tid på kvällen för att avveckla.'

Relaterad läsning: Hur man sover genom natten + 10 tips för bättre sömn

Ställ in ditt sovrum för sömnkvalitet

För att säkerställa att du får djup sömn bör du stänga av din telefon, TV och, överraskande, din klocka, säger Milstein.

922 ängel nummer kärlek

Genom att titta på tiden , 'Din hjärna försöker hålla jämna steg med, 'Å nej, jag har bara fem eller fyra timmar kvar,' '' förklarar han. 'Att ständigt kontrollera klockan gör dig bara så orolig att du har svårt att sova eller komma tillbaka till sömn.'

Du vill också skapa så mörkt i ett sovrum som möjligt, föreslår han. Använd mörka gardiner eller blackout -nyanser när det är möjligt, eller Bär en sömnmask .

'Det var en studie Det fann att människor som bara täcker ögonen på natten presterar bättre på en minnesuppgift, 'säger Milstein.' Du ger din hjärna förmodligen högre kvalitet REM-sömn eftersom de inte avbryts av allt omgivande ljus. '

Var försiktig med dig själv

Det är lätt att känna sig frustrerad över bristen på REM -sömn eller total sömn, men ju mer du försöker tvinga den, desto svårare blir det, säger Bhopal.

'Oroa dig inte för att få en perfekt natt med sömn varje natt,' förklarar hon. 'Det är helt enkelt inte möjligt - att sova kommer att variera. Naturen är att det kommer att bli lite mer vilsam, och vissa dagar kan du vissa dagar inte få tillräckligt med sömn , och det är OK. '

Kan du få  för mycket  REM Sleep?

I allmänhet, om du är Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet Regelbundet får du rätt proportioner av vart och ett av de fyra sömnstadierna, inklusive REM -sömn, säger Bhopal. 

Men om du sover mer än nio timmar om natten är det möjligt att få för mycket rem sömn , tillägger Milstein. I så fall 'skulle vi vara oroliga för för mycket sömn i allmänhet', konstaterar han. 'Det kan höja risken 8 för saker som depression; det kan vara Ett tecken på depression ; Det kan vara [eftersom] någon inte kommer utanför tillräckligt eller inte tränar tillräckligt. För vissa människor är mer än nio helt OK, men du vill dubbelkontrollera [med din vårdgivare]. '

I vissa fall är Rem Rebound möjligt, säger Bhopal. Till exempel en person med sömnapné (ett tillstånd som kan minska tiden 9 Tillbringad i REM -scenen) som börjar få behandling kan uppleva längre perioder med REM -sömn. Nu när de kan sova genom natten kommer deras hjärna att försöka kompensera för REM -sömn de förlorade före behandlingen, förklarar hon. 

Men oftast behöver du inte oroa dig för att få för mycket REM -sömn. 'Vanligtvis är det tvärtom - människor blir inte tillräckligt', säger Bhopal.

Sammanfattning

Mätning av REM -sömn

Det mest exakta sättet att Mätning av REM -sömn är med en EEG (alias elektroencefalogram), ett test som direkt utvärderar dina hjärnvågor, säger Bhopal. Detta görs vanligtvis under en sömnstudie över natten i ett labb, förklarar hon, så det är inte nödvändigtvis den mest tillgängliga metoden. 

Sleep Trackers Kan också mäta din REM -sömn genom att spåra variabler som hjärtfrekvens, rörelse och temperatur när du snooze. Men dessa prylar tenderar att överskatta den tid du tillbringar i varje sömnsteg, säger Bhopal. Dessutom kan statistikspårarna göra mer skada än nytta för vissa människor.

Den bästa hemmet REM-sömnmätning kan helt enkelt vara hur du mår.

'Vi ser faktiskt en ökad förekomst av människor som har ångest över att inte få tillräckligt med sömn,' tillägger Milstein. 'De är som,' Åh nej, jag får inte tillräckligt med REM -sömn. Jag vet att det är så viktigt eftersom min enhet säger till mig detta, och nu kan jag inte sova eftersom jag är så orolig för det. ' Det kan vara lite av en ond cykel. '

Så den bästa hemmet REM-sömnmätningen kan helt enkelt vara hur du känner dig. Bhopal föreslår att du ställer dig själv några frågor: Känner du dig vilad efter en natt med sömn? Känner du att du fungerar bra under dagen? Känner du att du kan reglera dina känslor, att du inte är för irriterad eller smidig och att du inte gör slarviga misstag på jobbet på grund av brist på sömn? Om du svarar ja, finns det en god chans att du får tillräckligt med sömn, inklusive REM -sömn.

nummer 134

Vanliga frågor

Takeaway

Så hur mycket REM -sömn behöver du? Som vuxen vill du spendera cirka 20 till 25% av din totala sömn i det skedet. Den goda nyheten: Så länge du får tillräckligt med högkvalitativ sömn varje natt får du troligtvis tillräckligt med REM-sömn, vilket är viktigt för minneskonsolidering och emotionell reglering.

Men om du fortfarande inte känner dig väl vilen efter att du har fått den rekommenderade sömnmängden, var inte rädd för Nå ut till en sömnspecialist säger Bhopal. 'Sömnfrågor är mycket behandlingsbara, så försena det inte.'