Är kalla duschar bra för dig? Forskning + expertråd

Nuförtiden är isbad och kalla dopp i grunden synonymt med välbefinnandeindustrin, och många använder dem som en biohacking för mer energi, mindre ångest och ökad återhämtning. Men även om kallstänk kan vara livsförändrande för vissa, är det verkligen inte tillgängligt för alla. Detta väcker frågan - kan vi få samma fördelar av att bara hoppa in i en kall dusch?

Här är vår undersökning om huruvida kalla duschar är bra för dig och hur de kan jämföras med mer uppslukande kryoterapiverktyg som isbad.

Behovet att veta

• Förkylningsterapi är ett hett ämne: Kryoterapi (exponering för extrem kyla) verkar ha fördelar relaterade till cirkulation, humör och metabolism, men forskningen är fortfarande tidig.
• Kalla duschar räknas helt som kryoterapi - så länge de är tillräckligt kalla: Se till att din är mellan 50° till 59° Fahrenheit (10° till 15° Celsius).
• Det finns några risker förknippade med kalla duschar: Lyssna på din kropp och stanna inte i en kall dusch i mer än några minuter för att undvika oönskade biverkningar som hypotermi.

Fördelarna med kryoterapi

Det förbättrar cirkulationen

'Kallexponering leder till en intensiv och omedelbar vasokonstriktion följt av vasodilatation, vilket förbättrar blodflödet genom alla organ', säger livslängdsexpert och läkare Darshan Shah, M.D.

Detta kan vara en av anledningarna till att folk söker sig till kyla för att få hjälp med återhämtning från träningen. (Kylt verkar det minska muskelsmärta , även om det är oklart om det gynnar den totala muskelfunktionen 1 .)

Ändå är förbättring av cirkulationen fördelaktigt för den allmänna hälsan. Genom att förbättra blodflödet i kroppen, hjälper du den naturliga processen att föra färskt blod och syre till dina organ, vilket uppmuntrar dem att fungera optimalt.

Det kan förbättra mental hälsa (åtminstone på kort sikt)

'Kallterapi kan öka nivåerna av noradrenalin, en signalsubstans som är associerad med vaksamhet, fokus och humörhöjning,' säger Shah. Att ta en kalldusch är ett exempel på hormesis , eller utsätta dig själv för kortvarig stress för att hjälpa kroppen och sinnet att bli mer motståndskraftiga med tiden.

En studie från 2023 publicerad i tidskriften Biologi föreslår att kortvarig, förkylning av hela kroppen kan ha integrerande effekter på hjärnans funktion 2 , vilket bidrar till den rapporterade förbättringen av humöret. Hos de som deltog var efterverkningarna av ett kallt bad bland annat att känna sig piggare, uppmärksammare, stoltare och inspirerad, samtidigt som man kände sig mindre bekymrad och nervös.

Men denna fördel kommer troligen att variera från person till person. Vissa kan tycka att förkylningsterapin är mer stressande i stunden än vad den är värd för dem.

Det kan öka ämnesomsättningen

'Exponering för kyla kan öka ämnesomsättningen och aktivera brun fettvävnad, vilket hjälper till att hantera vikten,' noterar Shah.

En studie från 2022 publicerad i International Journal of Circumpolar Health stöder detta påstående. Forskare säger, '[Emersion av kallt vatten] verkar göra det minska och/eller omvandla kroppens fettvävnad 3 , samt minska insulinresistens och förbättra insulinkänsligheten.'

Dessa fördelar tillsammans kan ha en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar, fetma och andra metabola sjukdomar och kan ha en övergripande sjukdomsförebyggande effekt, förklarar forskare.

RELATERAD: Vad är metabolisk hälsa och hur mäts den?

Det kan uppmuntra till andningsövningar

Många köldstörtningsexperter, som 'The Iceman' Wim Hof, kalla på andningskraften när du står inför kallt vatten.

På en föregående avsnitt av mindbodygreen-podden , förklarade Hof att andning faktiskt är mest viktig del av kylexponering. Andningen lär dig hur du reglerar stress i din kropp och ditt sinne och håller dig lugn under extrema förhållanden, förklarade han.

Ju mer du utsätter din kropp för kylan och andas genom den, desto mer sannolikt kan du vara att lita på andningen under andra stressiga situationer.

Av denna anledning kan kryoterapi också ses som en mindfulness-aktivitet . För den tid du utsätts för kyla (vare sig det är 5 sekunder eller 5 minuter), kommer den kalla temperaturen i huvudsak att chocka ditt sinne in i nuet, vilket kan vara till hjälp för vissa som har svårt att centrera sig utan externt stöd.

Det kan bidra till att främja livslängden

'Medan direkta kopplingar till livslängd är komplexa och mångfacetterade, kan förkylningsterapins potential att minska inflammation och stress på cellnivå bidra till längre, hälsosammare livslängder,' förklarar Shah.

Istället för att se kryoterapi som en enkelbiljett till ett längre liv, se det som ett av de många verktyg som kan stödja ditt sinne och din kropp när du åldras.

Det har skönhetsrelaterade förmåner

Kryoterapi kan också positivt påverka hälsan och utseendet på hår och hud. Kallt vatten förseglar hårets nagelband och hjälper till att låsa in fukt i själva hårstråna (plus att det hjälper hårbotten att behålla sin fukt eftersom varmt vatten kan ta bort dess värdefulla oljor). 'Den svala vattentemperaturen stänger och stärker nagelbandet, vilket kan resultera i starkare, friskare hår över tiden', säger en kändisfrisör. Andrew Fitzsimons tidigare sagt till mindbodygreen .

Kalla (eller varma) nedsänkningar kan också vara fördelaktiga för personer med inflammatoriska hudåkommor som rosacea, eksem , och akne. (Observera bara att hett vatten kan ha en uttorkande effekt på huden och resultera i rodnad, som kan vara mer uttalad på dem som redan kämpar med rodnad.)

Räcker det med kalla duschar för att stimulera dessa fördelar?

Viss forskning relaterad till nedsänkning i kallt vatten är specifikt inriktad på att kasta sig i kallt vatten och att hålla sig nedsänkt i kallt vatten eller en kall kammare i några minuter. Andra studier har dock visat att kalla duschar också är en legitim kryoterapimetod.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , en förkylningsterapiexpert och konsultant narkosläkare vid Sussex University Hospitals, håller med om att kallvattenutsläpp även inkluderar duschar.

'Du kommer att ha samma effekt som att gå i havet [eller sjön eller poolen] med duschen. Du fryser inte lika snabbt, så det kommer bara gradvis, sa han på en föregående avsnitt av mindbodygreen-podden .

Mutahir Farhan, M.D. , en internmedicinare och medlem av The Vitamin Shoppes Wellness Council håller med, men noterar att miljön är viktig. Du måste se till att du har tillgång till en värmekälla efter att du kliver ut för att få tillbaka kroppens kärntemperatur till ett normalt intervall. Annars föreslås inte en kall dusch (eller kall dopp av något slag, för den delen) - det är ett recept på hypotermi.

Sammanfattning

Hur kallt behöver det vara?

'Den optimala temperaturen för kylterapi är i allmänhet mellan 50° till 59° Fahrenheit (10° till 15° Celsius),' föreslår Shah och tillägger, 'Detta intervall är effektivt för att framkalla köldchockresponsen utan att utgöra en betydande risk för hälsan. ” Du kan låta lite vatten rinna ner i en kopp och mäta det med en termometer för en exakt avläsning.

Shah påpekar att individuella reaktioner på kyla kan variera beroende på faktorer som kön, kroppssammansättning, acklimatiseringsnivåer (dvs hur ofta du utsätter dig för kyla) och personlig hälsa, så justeringar av temperaturen kan vara nödvändiga.

Till exempel träningsfysiologen och näringsforskaren Stacy Sims, Ph.D. noterat på a föregående avsnitt av mindbodygreen-podden att kvinnor börjar huttra snabbare än män. Således kan de hålla sitt kalla dopp vid en temperatur på den högre änden av spektrumet, runt 55° eller 56° Fahrenheit.

Naturligtvis beror den exakta temperaturen du väljer också på hur länge du planerar att stanna i — om du tar en kortare dusch kan du kanske klara en kallare temperatur.

Oavsett metod, vare sig det är dusch eller dopp, föreslår Farhan att börja långsamt. Du kan börja förkylningsterapi på toppen av det här idealiska området och gradvis bli svalare och svalare när du börjar vänja dig vid det med tiden (och kom ihåg att andas!).

Sammanfattning

Hur länge behöver jag stanna inne?

Det finns ingen universell rekommendation för hur länge du ska stanna i en kall dusch – det beror på dina mål. En studie fann att runt 10 minuters kylexponering är idealiskt för muskelåterhämtning 4 om du är i det idealiska området mellan 50° till 59° Fahrenheit. För fördelar för hjärnans hälsa, du behöver kanske inte överstiga fem minuter 2 . Andra protokoll säger att 2-3 minuter i en kall dusch är gott. Arbeta gradvis upp till dessa tider och håll dina duschar kortare om det känns bättre för din kropp.

Växlar mellan varmt och kallt vatten kan göra upplevelsen mer njutbar – och den kan komma med förbättrade cirkulationsförmåner, noterar Shah. Om du bestämmer dig för att gå fram och tillbaka mellan varm- och kallbehandling är det bäst att avsluta med kyla för att låta din kropp värmas upp naturligt via termogenes.

Sammanfattning

Hur ofta behöver jag ta dem?

Den bästa kadensen för kalla duschar beror på fördelarna du söker och ditt personliga svar på dem. Här är några exempel där det kan vara till hjälp att hoppa i en kall dusch:

• För humörstöd, omedelbara fördelar har dokumenterats 4 – att föreslå att en och annan dusch för att lindra negativa känslor är värt att överväga, även om du inte vill engagera dig i en daglig träning.
• För optimal träningsåterhämtning är det värt besväret att ta en kall dusch (eller avsluta din varma dusch på svalt i några minuter) efter tuffa träningspass.
• Att hoppa i en kall dusch kan också hjälpa patienter i klimakteriet som lider av värmevallningar - åtminstone anekdotiskt. 'Tyvärr finns det ingen stark medicinsk studie som har tittat på detta ', varnar Farhan.
• Personer med mild feber kan också uppleva lindring av en kall dusch, konstaterar Farhan. 'Om febern inte svarar på mediciner kan det vara fördelaktigt att prova en kalldusch, men vanligtvis bör du då prata med en läkare och bli utvärderad personligen.'

Summan av kardemumman är att, liksom många andra saker i välbefinnandevärlden, bör du göra det som får dig att må som bäst. Om du märker att du mår mycket bättre, fysiskt eller mentalt, efter en kall dusch, varför inte lägga in det i din rutin dagligen?

Finns det en bästa tidpunkt att ta kalldusch?

På morgonen kan kyla få dig att känna dig mer vaken och energisk. Men att kyla kroppen innan sänggåendet gör det signalera till hjärnan att frigöra hormonet melatonin 5 (därför, varför experter föreslår att sova i ett svalt rum). Det finns fördelar med båda gångerna, så välj den som fungerar bäst för dig.

Andra perspektiv på kalla duschar

I allmänhet är kalla duschar en ganska säker välbefinnandepraxis att prova. Som sagt, du bör inte använda dem som din endast verktyg för humörreglering, energi, återhämtning eller någon annan fördel. Du skulle göra klokt i att använda förkylningsterapi av något slag tillsammans med kompletterande hälsopraxis.

Kalla duschar kommer sannolikt inte att ge betydande livslängdsfördelar på egen hand. För att främja ett långt, hälsosamt liv, skriv in din kost- och träningsplan först och låt de ytterligare rutinerna komma sedan. Förkylningsterapi kan bygga på din befintliga praxis, men kommer inte att ersätta de grundläggande pelarna för välbefinnande.

Risker & biverkningar

Om du är gravid, ammar eller har ett hjärtproblem är det bäst att hoppa över kalla duschar tills du får beskedet från din läkare. Farhan noterar att vissa personer med astma kan vilja vara försiktiga också, som en kall dusch kan förvärra dessa symtom. 3 Människor med Raynauds syndrom och andra cirkulationsproblem kanske vill undvika förkylningsterapi också.

Varje expert som intervjuades för den här historien betonade vikten av att lyssna på din kropp när du gör kryoterapi och lämna duschen eller badet när du börjar känna negativa biverkningar (yrsel, yrsel eller någon form av smärta). Långvarig exponering kan leda till hypotermi, så ta timern på allvar och arbeta dig uppåt.

Håll ditt vatten i det ideala temperaturintervallet (50 ° till 59 ° Fahrenheit) och begränsa duschar till 10 minuter maximalt bör minska risken för hypotermi. Sätt dig ner i lägre temperaturer om du är ny på praktiken.

Eftersom kalla duschar är stressfaktorer kanske du också vill undvika dem när du går igenom intensiva perioder där din kortisol är redan hög. Återigen, lyssna på din kropp.

Den mindbodygreen POV

Förkylningsexponering är ett bra exempel på en hormetisk stressfaktor som kan gynna det inflammatoriska svaret, sömnen, ämnesomsättningen och mer. Om du inte har tillgång till ett snyggt isbad eller kryoterapikammare kan du uppnå några av fördelarna med kylexponering genom att bara ta en kall dusch hemma.

7 april tecken

Se bara till att vattnet är tillräckligt kallt och dra andan hela tiden för att göra kylan mer uthärdlig. Öva korrekta säkerhetsprotokoll för att säkerställa att din kalldusch förblir bra för dig och inte svänger in i potentiellt farligt territorium.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

FAQ

Takeawayen

Forskningen om fördelarna med kalldusch är minimal, men lovande. Det har dokumenterats fördelar relaterade till humör, cirkulation, muskelåterhämtning, hårhälsa och mer. Det finns dock risker med att ta en kalldusch som är för sval och stå i för länge, så tänk på det om du bestämmer dig för att prova. Om du hellre vill ta ett kyligt bad, kolla in våra favorit kallbadkar på marknaden .