Att äta dessa livsmedel kan hjälpa till att sänka ångesten, enligt en RD

Att hantera stress är alltid enklare sagt än gjort. Ofta befinner vi oss ännu mer stressade att försöka komma till den yogaklassen eller massage som vi registrerade oss för att hjälpa oss att slappna av. Ironien är påtaglig. 

Medan båda dessa aktiviteter kan vara lugnande, förbiser vi ofta en Nyckelaktör i vårt mentala välbefinnande: näring . 

Det stämmer, vissa livsmedel och näringsämnen kan stressa oss, medan andra kan driva en kabel-men-dömd cykel av ångest. Vi tappade registrerade dietist- och tarmhälsoekspert Ashley Oswald, Rdn, LD, IFNCP, CLT Att dyka djupare in i detta förhållande och för hennes bästa rekommendationer för vad man ska äta. 

Sambandet mellan mat och mental hälsa

Vad vi äter skickar kraftfullt signaler till vår hjärna . Blodsockernivåer, inflammation och tarmhälsa påverkar alla olika hormoner och neurotransmittorer (som serotonin, dopamin och GABA) som påverkar vårt humör. 

I synnerhet konstaterar Oswald att ”dålig tarmhälsa, inklusive dysbios (en obalans av tarmbakterier) och ökad tarmpermeabilitet ( läckande tarm ) kan bidra till systeminflammation , som alltmer kopplas till humörstörningar och ångestsymtom. ”

Vad som är skrämmande är att de ökade känslorna av stress och ångest stör tar tarmmikrobiomet via hypotalamisk-hypofys-binjurar (HPA) axel- ledande förhöjda kortisolnivåer Enligt Oswald. Kortisol är ett stresshormon och 

Ser du den här onda cykeln? 

Det bästa sättet att bryta det är genom att välja livsmedel som hjälper till att lugna nervsystemet, stödja ett balanserat tarmmikrobiom och till och med minska känslor av ångest.

Relaterad läsning: Hur man väljer det bästa probiotika för tarmhälsa  

Vilka livsmedel hjälper till att minska stressen? 

Oswalds högsta stressavlastande livsmedel inkluderar tre huvudsakliga näringsämnen: magnesium, omega-3-fettsyror och B-vitaminer. 

Magnesium

”[Magnesium] kallas ofta lugnande mineral för sin roll i att modulera stressresponsen och stödja nervsystemets balans. ” 

stjärntecken 23 oktober

Det gör det av tona ned excitatoriska vägar 1 som leder till överstimulering och aktivering av sådana som hjälper dig att slappna av - särskilt GABA 2 . Sammantaget skapar detta en intern känsla av lugn.*

Om 43% av alla vuxna i USA För närvarande får för närvarande inte tillräckligt med magnesium-för att de flesta av oss kan använda mer magnesiumrika livsmedel i vår diet. 

Mat att äta: Mörka bladgrönsaker (spenat, grönkål, rucola), nötter, frön och mörk choklad. Dessutom är de alla rika på antioxidanter som är bra för tarmen. 

Om du vill stöta upp ditt magnesiumintag ytterligare, överväga ett tillägg som detta .*

Omega-3

Omega-3-fetter är mest kända för sin roll i hjärthälsa, men de är också viktiga för kognition och humörreglering. 

'Omega-3-fettsyror har visat sig minska inflammation och kan förbättra serotonin- och dopaminvägar,' säger Oswald. Och studier visar ständigt Hög omega-3-status är kopplad till lägre depression. 

Mat att äta: Lax, sardiner, makrill och sill. När det gäller omega-3-tillskott, Dessa är våra 15 bästa expertstödda val för ännu mer stöd. 

B -vitaminer

Det finns totalt av 8 B -vitaminer och B6, folat och vitamin B12 är särskilt viktiga för att tämja stress och ångest. 

stenbock och skorpionsex

Dessa vitaminer 'är avgörande för neurotransmittersyntes och kan stödja kroppens förmåga att hantera stress, ångest och humör', konstaterar Oswald.

Mat att äta: Ägg, baljväxter (linser, bönor, kikärter), orgelkött, nötter och frön.

Vilka livsmedel kan förvärra stress? 

Andra livsmedel kan hålla dig i ett långvarigt tillstånd av oro.

• Raffinerade sockerarter: Att äta sockerhaltiga bearbetade livsmedel 'kan provocera spikar och kraschar i blodsocker, utlösa frisättningen av stresshormoner som kortisol och adrenalin samtidigt som de matar skadliga tarmbakterier,' säger Oswald. Det är bäst att undvika eller begränsa konsumtionen av dessa livsmedel. 
• Konstgjorda sötningsmedel: Forskning visar att konstgjorda sötningsmedel kan störa tarmbakterier , eventuellt stör tarmens naturliga produktion av serotonin . 
• Ultrabearbetade livsmedel är över hela livsmedelsbutikshyllorna. Högt intag av ultrabearbetade livsmedel är kopplat till dålig dietkvalitet, och denna låga dietkvalitet är en riskfaktor för psykiska störningar . Ingredienser som vanligtvis finns i dessa livsmedel, som syntetiska färgämnen, konserveringsmedel och smakförstärkare, 'kan överstimulera neuroner eller förändra neurotransmitterbalans hos mottagliga individer, vilket bidrar till irritabilitet, hyperaktivitet och ökad ångest', betonar Oswald.

Takeaway

Att hantera stress är aldrig en metod i en storlek-passning, men att stödja din kropp med näring, näringsbeständig mat är en av de mest grundläggande (och stärkande) platserna att börja. 

Det betyder att lägga till fler livsmedel som är rika på magnesium, omega-3 och B-vitaminer till din tallrik, samtidigt som du lämnar alltför bearbetade livsmedel.