Att äta en högre andel animaliska proteiner kan bättre bevara ditt minne med åldern

Hjärnan är din kropps kontrollcenter, där varje del övervakar olika funktioner. Hypotalamus producerar hormoner som reglera din hunger , humör, hjärtfrekvens och kroppstemperatur.

De frontal lober är involverad i beslutsfattande. Och hippocampus hjälper till att hålla kortsiktiga minnen och arkivera dem för långvarig lagring. 

Hippocampus är särskilt mottaglig för krympning med ålder (som är kopplad till kognitiv nedgång och tillstånd som Alzheimers sjukdom), och vissa livsstilsval kan antingen påskynda eller bromsa den krympningen.

181 nummer

En studie publicerad i tidskriften  Näringsämnen  fann att  Äta animaliska proteiner, 1  I synnerhet kan hjälpa till att bevara den ständigt viktiga hippocampalvolymen (och förhoppningsvis ditt minne).

Studera proteinintag och hjärnstruktur

Forskare utformade denna studie för att specifikt titta på dietproteinintag och förändringar i hjärnstrukturen. Så de samlade in data från totalt 5 402 personer från Storbritanniens BioBank -databas. 

Varje deltagare slutförde en 24-timmars återkallelse av kosten (vilket innebär att de spelade in allt de åt över en dag). Från denna logg beräknade forskare gram av protein (djur, växt och totalt). 

De använde också MR -skanningar för att titta på hjärnstrukturen inklusive totalt hjärnvolym , gråmaterial, vit materia och hippocampal volym. Skanningar togs i början av studien och återigen i genomsnitt tre år senare. 

24 oktober tecken

Forskare stod också för andra faktorer som kan påverka hjärnstrukturen negativt (nämligen alkoholkonsumtion 2 , rökning 3 och bär överskott kroppsfett 4 ) så att deras analys av proteinintag inte skulle bli molnigt. 

Animalproteiner visade sig hjälpa till att skydda hippocampus

Analysen visade överväldigande att ett högre intag av animaliskt protein jämfört med växter var kopplat till en lägre hippocampal krympningshastighet. Och att äta skaldjur visade sig ha den största positiva effekten. 

Och studiens författare citerar några skäl till varför detta kan vara fallet. Animaliska proteiner är ...

• Lättare absorberas och används av kroppen
• En komplett proteinkälla (inklusive alla väsentliga djursyror, som saknas eller finns i lägre mängder i växtproteiner) 
• Högre i de grenade aminosyrorna-BCAAS-särskilt leucin (Låg BCAA kan skada hjärnans struktur och funktion 

Skaldjur kan vara särskilt fördelaktigt för hjärnhälsa eftersom det uppfyller alla ovanstående kriterier medan du tillhandahåller  Omega-3-fettsyror (som EPA och DHA).

Massor av data visar högre konsumtion av dessa fetter stöder kognition och hjärnvolym 5 . De har antiinflammatoriska egenskaper och håller också hjärnceller starka och friska (stöder hjärnans övergripande struktur). 

Eftersom hippocampus är det primära hjärnområdet för långvarig minneslagring och återhämtning (och en minskning av volymen är associerad med minnesstörningar som Alzheimers sjukdom ), att skydda din hjärna och hippocampal volym kan vara viktigt för att bevara din kognitiva hälsa.

Hur du stöder din hjärnhälsa

Hjärnor gör naturligt krympa med ålder 6 och glömska är vanligare. Men vad du äter och andra livsstilsval kan bromsa denna process och hjälpa till att behålla ditt minne:

• Välj djurproteiner av hög kvalitet: Många människor kanske inte får tillräckligt högkvalitativ Protein som magra källor till rött kött, fjäderfä, ägg, mejeri och till och med vassleproteinpulver —De är ett bekvämt sätt att få den optimala mängden av aminosyran leucin per portion, och Vi listade våra favoriter här . Bearbetat kött faller inte in i denna kategori. 
• Ät mer fet fisk: Medan Faty Fish också faller under kategorin högkvalitativa animaliska proteiner, förtjänar deras Omega-3-innehåll en speciell utrop. Fisk som lax, sardiner, ansjovis och makrill är rika källor till EPA- och DHA -fettsyror. Till och med att äta två portioner av dessa typer av fisk per vecka kan göra en meningsfull inverkan på din hälsa. Men även om du inte gillar smaken av fisk är det fortfarande viktigt att du får dessa viktiga näringsämnen. Så om det är du (eller om du vill verkligen upp ditt intag), överväg att integrera en Omega-3-tillägg till din dagliga rutin . 
• Lär dig nya saker: Precis när vi tränar för att stärka våra muskler, kan vi utöva vår hjärna till Stärka vårt minne . Hobbyer som att lära sig ett språk, spela ett instrument, läsa eller skriva, kan hjälpa till att upprätthålla och förbättra kognitionen (oavsett ålder du börjar). 
• Håll kontakten: Ditt sociala nätverk är en av de största determinanterna för din mentala hälsa. Medan det känns som att alla är kort i tid i dag, komma ikapp med vänner eller sitta på en familjemiddag kan ha en djup inverkan på din långsiktiga kognitiva hälsa.

Takeaway

Den högkvalitativa, fullständiga naturen av animaliska proteiner gör dessa livsmedel överlägsna växtproteiner vid stöd för optimal hjärnhälsa och struktur.

Växtproteiner är inte dåliga för hjärnhälsa (de ger andra gynnsamma föreningar som fiber och polyfenoler).

30 nov zodiac

Denna studie visar bara att det kanske inte räcker för att förlita sig på deras aminosyrprofil och biotillgänglighet ensam för att uppnå optimal hjärnhälsa.