Att följa en medelhavsdiet kan minska kronisk smärta, visar studien

Livet med kronisk smärta kan kännas hopplöst och försvagande. Och även om ingen smärtupplevelse är den andra lik, finns det några metoder som har hjälpt många människor att känna sig som sig själva igen. Praktiserande mild rörelse , lätta på belastningen på dina binjurar med minska stress , och tar riktade kosttillskott för smärtlindring och ledkomfort alla kan vara effektiva.

Forskning visar alltmer att anpassning av din kost också kan bidra till att ta överkanten. Enligt en färsk litteraturgenomgång finns det nu tillräckliga bevis för att en Diet i medelhavsstil , i synnerhet kan spela en roll för att minska inflammation och muskel- och skelettsmärta.

Här är vad medelhavsdieten verkligen innebär, vad som gör den effektiv och hur du kommer igång med den.

Vad är det med medelhavsätande som hjälper mot smärta?

Detta ny narrativ recension 1 , publicerad i tidskriften Smärtläkare , analyserade 32 ursprungliga forskningsartiklar för att avgöra vilka ätmönster som visar mest lovande för smärtlindring. De hittade de starkaste bevisen för medelhavsdieten, såväl som vegetariska och veganska måltidsplaner.

Som en uppfräschning replikerar Medelhavsdieten löst hur människor i länder runt Medelhavet, som Spanien, Grekland och Italien, tenderar att äta. Den består av massor av frukt, grönsaker, fisk, fullkorn, nötter, frön och olivolja, samt lite mejeriprodukter och kött. Det finns några delar av denna diet som kan hjälpa till att lindra kronisk smärta, inklusive:

• Det är rikt på omega-3-rika skaldjur: De som bor vid Medelhavet sänkte sig traditionellt på dagens fångster som feta sardiner, färsk tonfisk och smakrik ansjovis. Alla dessa fiskar är packade med hjärt-friska omega-3 fleromättade fettsyror (PUFA) . Dessa omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper 2 , vilket kan vara fördelaktigt i samband med smärtbehandling. I synnerhet har de visat sig lindra smärta och förbättra ledfunktionen hos patienter med artros i nyare forskning 3 .
• Det är rikt på antioxidantrika frukter och grönsaker: Antioxidanterna du hittar i frukt och grönsaker – som också är framträdande på Medelhavsplattan – kan sänka oxidativ stress, skydda vävnader från skador och hjälpa till att minska inflammation. Av denna anledning kan en diet rik på antioxidanter också bidra till att minska smärta, vilket framgår av forskning med människor som lider av fibromyalgi 4 och pankreatit 5 . Detta kan också hjälpa till att förklara varför vegetariska och veganska dieter visade sig vara effektiva för smärtlindring Smärtläkare recension.
• Det är lågt i bearbetade livsmedel : En strikt medelhavsdiet begränsar bearbetade livsmedel som innehåller fröoljor och tillsatta sockerarter – som båda kan utlösa inflammation (och i förlängningen smärta) när de konsumeras i överskott. Dessa ersätts av mindre inflammatoriska snacks som pitabröd, hummus, nötter, nötsmör med låg sockerhalt, etc.

Förutom medelhavsdieten fann forskare bevis för att dieter som innehåller gurkmeja — en kraftfull antiinflammatorisk krydda 6 -kan också bidra till att minska smärta. De fann dålig kvalitet eller otillräckliga bevis för att tillsats av olivolja, ingefära eller örtte till din rutin kan minska smärta (även om det inte betyder att dessa inte kommer med andra hälsoförmåner).

24 november stjärntecken

Andra fördelar med att äta som om du är på en medelhavssemester

Författarna till Smärtläkare granskningen kräver mer forskning om kopplingen mellan kost, inflammatoriska markörer och sjukdomstillstånd innan vi definitivt kan säga att något sätt att äta är bättre än ett annat för smärtbehandling. Medelhavsdieten anses dock vara en av världens hälsosammaste av en anledning . Här är några andra sätt som det verkar stödja hela kroppens hälsa:

• Deltagare med den högsta följsamheten till medelhavsdieten har visat sig ha en 29% lägre risk för magcancer i genomsnitt enl denna systematiska översyn 2023 .
• De som följde en medelhavsdiet hade en 23% lägre risk att utveckla demens än de som inte gjorde de inte, enl forskning publicerad i år .
• De som följde medelhavsdieten närmast var 57 % mindre risk att få bröstcancer än de som följt den minst noggrant, enligt detta nyligen Gränser inom nutrition studie.
• Dieter som innehåller mycket fibrer, frukt, grönsaker och antiinflammatoriska näringsämnen och mindre mättat fett, som medelhavskosten, har konsekvent förknippats med bättre sömnkvalitet , som kan fortsätta att stödja övergripande humör, energi och mer.

En trevlig sak med medelhavsdieten är att det är en ganska flexibel kostplan som välkomnar många livsmedel och endast begränsar ett par.

Takeawayen

En nyligen genomförd vetenskaplig granskning visade att en medelhavsdiet kan bidra till att minska kronisk muskel- och skelettsmärta. Om du är redo att äta som du är i södra Grekland i namnet av smärtlindring och allmän hälsa, här är vår 101 guide till att börja medelhavsdieten, komplett med en 7-dagars måltidsplan . Och om du inte är mycket av en kock, kolla in dessa leveranstjänster som ger medelhavsmat till din dörr .