Bästa kosttillskott för ADHD: Vitaminer, mineraler och örter för fokus

Om du är en individ som lever med uppmärksamhetsunderskott/hyperaktivitetsstörning ( Adhd ), du har antagligen märkt att vissa aspekter av din diet kan hjälpa till att stödja fokus och uppmärksamhet, medan andra gör dina symtom betydligt mer utmanande att hantera. 

När jag var Diagnosen med ADHD 2022 undrade jag om medicinering var det enda alternativet. Visst, det kan hjälpa dig att hålla jämna steg med neurotypiska, men dessa biverkningar? Yikes. Och om du inte hade övervägt en mer Naturligt botemedel mot ADHD Innan förra året är jag villig att satsa på att du åtminstone har funderat på att operera sans recept under landsomfattande adderallbrist (som fortfarande pågår, btw). 

Sanningen är att även om tillskott inte är en direkt ersättning för stimulanser, kan de säkert hjälpa dig att uppnå hälsosamma mikronäringsämnen och Förbättra din förmåga att fokusera och koncentrera dig . 

Vilka är de bästa tillskotten för ADHD?

'Det finns växande bevis för att stödja användningen av kosttillskott hos individer med ADHD,' förklarar naturopat och näringsläkare Katherine Maslen, n.d. Hon rekommenderar att man tar upp symtomen på ADHD som påverkar en patients mentala hälsa, kognition och sömn med örtmedicin och näringsstöd för nervsystemet, neurotransmitterfunktionen och sömn/väckningscykel (såsom omega-3-fettsyror, vitamin D, zink och magnesium).

Styrelsecertifierad integrativ neurolog Romie Mushtaq, M.D. Tillägger att även om tillskott kan hjälpa till med uppmärksamhet och övergripande hjärnhälsa, är de inte avsedda att ersätta receptbelagda mediciner (t.ex. Adderall, Ritalin, Vyvanse). Som sagt, tillägg kan vara en gynnsam aspekt av en holistisk vårdplan. 'Förutom en hälsosam kost kan högkvalitativa tillskott hjälpa till att ge din hjärna de näringsämnen som den behöver för att stödja neurotransmittorer som är involverade i fokus och uppmärksamhet,' säger hon. 

ADHD kompletterar ingredienser att leta efter

Omega-3-fettsyror

Av alla tilläggsingredienser på denna lista, Omega-3-fettsyror har de mest övertygande bevisen som stöder deras effektivitet för att skydda och stödja hjärnfunktion hos individer med ADHD. 

'Fiskolja är ett av mina go-to-kosttillskott när det gäller att hjälpa neurodiverse patienter,' Maslen tidigare skrev för MindbodyGreen . ”Det är bokstavligen mat för din hjärna, så det är ingen överraskning att forskning säkerhetskopierar dess användning i ADHD. Vi vet att vuxna och barn som diagnostiserats med ADHD tenderar att vara låg i omega-3-fettsyror 1 och det Tillägg förbättrar kliniska symtom på ADHD 2 hos både barn och ungdomar. ”

Mushtaq förklarar att viktiga fettsyror (dvs omega-3s och omega-6s), alias EFA, också spelar en viktig roll i hjärnfunktionen och strukturen. ”Omega-3 är särskilt viktiga för att skydda hjärnvävnad och hjälpa kommunikationen mellan hjärnceller. En 2017 2017 Kostlipider i hälsa och sjukdom Granskningen undersökte fördelen med omega-3 och omega-6 vid behandling av ADHD hos barn och unga vuxna; EFA -tillskott visade förbättringar i uppmärksamhet, visuellt lärande, kortvarigt minne, hyperaktivitet och impulsivitet ”Säger hon.

Överväga en premiumfiskoljetillskott som levererar 1,5 till 2 gram (eller 1 500 till 2 000 milligram) av EPA Plus DHA För optimala hjärnhälsofördelar.

Relaterad läsning: De 15 bästa omega-3-tillskotten från 2023, enligt en näringsforskare

Vitamin D3

Vitamin D är avgörande för ett antal kognitiva funktioner som påverkar ADHD - nämligen, serotoninproduktion 3 och dopaminreglering 4 . Dessutom tyder bevis på att en koppling mellan D -vitaminbrist (VDD) och ADHD finns, särskilt hos barn och ungdomar. 

I en metaanalys 2018 från Näringskort , barn och ungdomar med ADHD visade sig har lägre vitamin D -nivåer 5 än den allmänna befolkningen. Dessutom ett 2018 Annals of Pharmacology Klinisk prövning fann att vitamintillskott hjälpte förbättra kognitiv funktion 6 hos barn med ADHD och VDD.

Med tanke på förekomsten av vitamin D -insufficiens bland amerikanska vuxna ( 29% är bristfälliga 7 och andra 41% är otillräckliga) och bevisen som tyder på att öka vitamin D -intaget kan förbättra kognitiva funktioner hos ADHD -patienter, både Meslan och Mushtaq rekommenderar att individer med ADHD får sina serum 25 (OH) D -nivåer kontrollerade och ta ett kvalitet dagligen D -tillskott för att optimera sin vitamin D -status.

Att uppnå Verkligen optimala D -vitaminnivåer [dvs 25 (OH) D-nivåer på 50 ng/ml eller högre], leta efter ett högkvalitativt D-vitamintillskott som levererar 5 000 iu av vitamin D3 ( inte D2 ).

Relaterad läsning: De 7 bästa vitamin D -tillskotten för immunitet, benhälsa och mer 2023*

B -vitaminer

B -vitaminer spela viktiga roller i kognitiv funktion , humörreglering, stresshantering och hjälper till att syntetisera många neurotransmittorer - inklusive dopamin och norepinefrin. Så det borde inte överraskas att B -vitamininsufficiens är utbredda i ADHD -populationen. 

Fall i punkt: Individer med ADHD visade sig ha lägre koncentrationer 8 av riboflavin (B2), vitamin B6 och folat (B9) Under ett 2016 Bjpsych open studera. En koppling mellan MTHFR -genpolymorfismer och ett antal psykologiska störningar (inklusive ADHD) har också hittats i nyligen genomförda studier, enligt en 2022  PloS en  Metaanalys 9 . Ser som individer med MTHFR -genvariationer Kan inte konvertera metyleringskritiska B-vitaminer så effektivt, säger Mushtaq att det är ”viktigt att stödja metylering med livsstilsförändringar och kosttillskott. ”

Dessa bioaktiva B -vitaminer omfatta:

• B2: riboflavin-5-fosfat
• B6: Pyridoxal-5-fosfat
• B9: (6S) -5-metyltetrahydrofolsyra (den aktiva formen av folat)
• B12: Metylcobalamin

Relaterad läsning: B -vitaminer: Den vitala nyckeln till frisk metylering och hjärnfunktion*

Zink

En metaanalys från 2021 från Vetenskapliga rapporter fann att patienter med ADHD är mer benägna att ha lägre cirkulerande nivåer av zink och kan vara mer benägna att zinkbrist 10 än individer utan ADHD. Detta väsentliga mineral är avgörande för neurotransmitterproduktion och övergripande tarmhälsa, och forskare antar att dessa mekanismer kan leda till att människor med ADHD påverkas av otillräckliga nivåer.

Zinknivåer bör beaktas när man utvecklar en helhetstjänstplan. 

Koffein & l-teanin

Som ett stimulerande medel påverkar koffein hjärnans dopaminsystem som ADHD -stimulerande mediciner gör (dock på något olika sätt). 

22 februari tecken

'Stimulerande mediciner för ADHD -arbete för att öka mängden av neurotransmitterdopamin i hjärnan genom att bromsa dess reabsorption, vilket främjar ökat fokus,' Uma Naidoo, M.D., en Harvard-utbildad näringspsykiater och författare till Det här är din hjärna på mat tidigare Berättade MindbodyGreen .

'Därför kan konsumtion av stimulerande ämnen som koffein ha liknande effekter på de med ADHD. Modliga mängder koffein har visat sig hjälpa till att förbättra fokus, stimulera sinnet och tydlig hjärndimma. Individer med ADHD drar nytta av denna form av en' hjärnökning 'eftersom det hjälper dem att fokusera på att slutföra varje uppgift till hands.' 

Det är ingen överraskning att många människor med ADHD-självmedicin med koffein-ibland redan innan de får en formell diagnos. Koffeinanvändning kan emellertid komma med en mängd biverkningar (t.ex. hjärtklappning, jitteriness, oroliga tankar). Det är där L-teanin kommer in.

L-teanin har visat sig mjuka ut några av koffeins stimulerande effekter och Öka alfavågorna 11 i hjärnan, vilket kan hjälpa dig att uppnå ett 'flödesläge' när du arbetar. I en liten 2020 randomiserad kontrollerad studie (RCT) publicerad i Vetenskapliga rapporter , forskare fann att kombinationen av koffein och L-teanin var mer effektiv för att lindra ADHD-symtom hos pojkar (inklusive sinnesvandring, utslagbeteende och hämmande kontroll) än antingen fytonutrient på egen hand. 

Zen, fokuserad lugn som kommer från detta synergistisk duo Kan vara till hjälp för individer med ADHD när de försöker kanalisera sin energi till en uppgift som kräver koncentration. 

Relaterad läsning: Hur neurovetenskapsmän och dietister hittar fokus hela dagen

Järn

Järn är ett annat mikronäringsämne som personer med ADHD kan misslyckas med att få tillräckligt med - 84% av barnen med ADHD 12 hade betydligt lägre järnnivåer än barn utan ADHD i en Jamatläkare studera. 

Järn reglerar dopaminproduktion 13 n, vilket betyder att få tillräckligt med Din diet och/eller kompletteringsrutin är en viktig aspekt av att hantera ADHD -symtom. I själva verket en studie från Annals of Medical Health Sciences Research föreslår att ”låga järnlagrar kan förklara upp till 30% av ADHD -svårighetsgraden 14 .

Överväga Testa dina järnnivåer för att se om du skulle kunna dra nytta av att lägga till detta väsentliga mineral till din tilläggsregim .

Magnesium

Magnesium kan hjälpa till att stödja individer med ADHD tack vare dess förmåga att lugna ett överaktivt nervsystem 15 (som är vanligt i ADHD). I en 2020 -studie publicerad av The International Journal of Preventive Medicine , ett magnesiumtillskott visade sig hjälpa till att förbättra beteendeproblem hos barn med ADHD när de var i par med vitamin D. 

Var noga med att kontrollera om magnesiumbrist med ett blodprov innan du lägger till ett tillägg till din dagliga rutin.

Relaterad läsning: De 12 bästa magnesiumtillskott för sömn, benhälsa, energi och mer* 2023

Brahmi (Bacopa Monnieri)

Brahmi (aka Water Hyssop) är en ayurvedisk ört som hjälper till att balansera neurotransmittorer som dopamin och serotonin 16 , lugna nervsystemet och förbättra minnet. I en klinisk prövning publicerad av Avancerad i mind-kroppsmedicin , 225 milligram brahmi -extrakt dagligen visade sig avsevärt minska symtomen i 85% av barnen med ADHD 17 , inklusive ouppmärksamhet, impulsivitet, rastlöshet och dålig självkontroll.

Ginkgo (Ginkgo Biloba)

En annan adaptogen ört som kan hjälpa till att stödja människor med ADHD är Gingko. I en klinisk prövning publicerad i en tysk tidskrift, barn med ADHD som tog 240 milligram av Gingko biloba Extrahera dagligen i tre till fem veckor såg en minskning av symtom 18 med minimala negativa biverkningar. 

Vanliga frågor

Takeaway

ADHD är en komplex neurologisk störning som påverkas av näringsval och livsstilsval. Som sådan söker många individer med ADHD alternativa behandlingsalternativ att använda istället för eller i samband med mer traditionella ADHD -behandlingsalternativ (dvs stimulerande medicinering och kognitiv beteendeterapi). 

Även om tillskott inte är en direkt ersättning för ADHD -mediciner, finns det många vitaminer, mineraler, bioaktiviteter och botanik som har kliniskt visat effekt i att minska ADHD -symtom och stödja fokus och koncentration. Om du vill prova en eller flera av ingredienserna på den här listan, se till att prata med din vårdgivare för att komma med en helhetsbehandlingsplan.