Creatine Monohydrate vs Creatine Hydrochloride: Vilket är mer effektivt?

Kreatintillskott brukade vara något elitidrottare eller skrymmande gym som diskuterats mellan representanter. Även om det absolut händer, når konversationen nu en större publik. 

Kreatin har pikat kvinnors intresse som är mer fokuserade på att bygga mager massa än någonsin och alla investerade i friskt åldrande som försöker bygga muskler eller stödja deras kognition (ja, det stöder också hjärnhälsa).* Och forskning visar att tillägget är effektivt för människor i alla åldrar och fitnessnivåer .*

Det som kan vara förvirrande är att välja rätt kreatintillskott för dig. De två vanligaste typerna av kompletterande kreatin är kreatinmonohydrat och kreatinhydroklorid (HCL). Så, vad är skillnaden? Är en bättre än den andra? (Tips: Det finns en tydlig vinnare.) 

Låt oss bryta ner det. 

Vad är kreatin? 

Kreatin är en förening som fungerar som en snabb energikälla för våra celler. 

Runt 95% av kroppens kreatin Butiker finns i muskelvävnad. Om det finns tillräckligt med kreatin, använder musklerna denna energi för att driva genom träning, bygga muskler och stödja kognition.* 

För att få de flesta fördelarna från kreatin vill du att dina kreatinbutiker ska vara mättade. 

Det finns flera sätt att bygga dessa kreatinbutiker. Animalproteiner som fjäderfä, kött och fisk är naturliga källor till föreningen, och kroppen kan göra lite kreatin på egen hand från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin.

Men även om du äter kött fyller dessa två variabler bara dina kreatinbutiker till cirka 60-80% av kapaciteten. 

Kreatintillskott är utformade för att fylla det gapet. Det finns olika typer av kreatintillskott som är avsedda att göra föreningen lätt att lagra, blanda och äta effektivt. 

Relaterad läsning: 4 tecken du skulle dra nytta av kreatin om du är 40+

Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat är den vanligaste typen av kreatin och betraktas som guldmyntfot . 

De Vana majoritet av kreatinstudier har använt kreatinmonohydrat som intervention eller har bedömt dess effekter. Därför baseras majoriteten av forskningsstödda fördelar och dosriktlinjer för kreatin specifikt på kreatinmonohydrat.

I kreatintrattillskott , kreatinmolekylen är helt enkelt i kombination med en vattenmolekyl . Det är inte kemiskt förändrat. Denna form är mycket stabil och 100% av det används och absorberas 1 av kroppen (aka 100% biotillgänglighet). 

Vetenskaplig konsensus

Kreatroklorid 

I kreatin HCL -tillskott , en kreatinmolekyl är bunden till en hydrokloridgrupp. Detta tillägg gör föreningen mer vattenlöslig i vatten än kreatinmonohydrat. 

Kreatin HCL -produkter är ofta marknadsförs som avancerad eller 'överlägsen' Versioner av kreatin, med påståenden om att de upplöses snabbare, är lättare att smälta och kan kräva lägre doser för att vara effektiva. I teorin betyder detta att en mindre servering av CR-HCL kan ge liknande resultat till en större dos av kreatinmonohydrat.

Dessa påståenden är emellertid baserade på teorier från labbsimuleringar eller djurmodeller och inte mänskliga studier. Det finns inte heller tillräckligt med hög kvalitet mänsklig forskning för att med säkerhet säga att det är 100% biotillgängligt som kreatinmonohydrat. 

Dessutom har kreatintillskott ofta en högre prislapp. 

Vilket är bättre: kreatinmonohydrat eller kreatinhydroklorid? 

Även om kreatinhydroklorid ofta marknadsförs som överlägsen, finns det inga bevis som stöder det. 

Endast ett fåtal studier har fått dessa två kosttillskott mot varandra i kliniska prövningar. En Liten 2024 -studie Av 40 unga vuxna (åldrarna 18–25) fann att båda formerna av kreatin förbättrade muskelstyrka, kroppssammansättning och hormonella markörer jämfört med placebo*. Men kreatin HCL överträffade inte kreatinmonohydrat.  

cancer kvinna stenbock man

Med tanke på att kreatintillskott har studerats noggrant i årtionden, sportar en fantastisk säkerhetsprofil och har bekräftat 100% biotillgänglighet är de fortfarande guldstandarden när det gäller kreatintillskott.* 

Domen

Hur man kompletterar med kreatin

För att skörda Creatines långa lista med fördelar är det bäst att komplettera med 3 till 5 gram kreatinmonohydrat varje dag .* För ännu mer kognitiva fördelar kan du till och med öka den dosen till 10 gram per dag. 

Du kanske börja märka Förbättringar i din träningsprestanda under de första två veckorna, ökade kognitivt stöd efter 6 och ökade musklerna efter 12.*†

Du bör alltid leta efter ett kreatinpulver över en gummi ( Här är varför ). Även bland kreatintillskott finns det tusentals alternativ att välja mellan. Mindbodygreen's är ett bra ställe att börja. 

Varje servering ger 5 gram kreatinmonohydrat och 2 gram aminosyran taurin för att ytterligare stödja energi, mager massa och hjärthälsa .* Granskare (särskilt kvinnor) älskar det för att hjälpa dem att driva förbi en platå i sin fitnessrutin.* 

Ett annat alternativ är som också ger 3 gram kreatin, och här är vår Full lista över de bästa kreatintromtillskott . 

Takeaway

är den ursprungliga och fortfarande den bästa formen du kan ta. Andra typer av kreatin har mycket mindre forskning bakom sig.