De 9 hälsosammaste ostsorterna, enligt en dietist

Ost kanske inte är top of mind när det kommer till hälsokost. Men om du inte har en allergi eller känslighet, äkta ost - inte läckra smältostprodukter - burk vara ett hälsosamt val som tillför viktiga näringsämnen till din kost. Många sorter är en stor källa till protein och svåra att få tag i vitaminer.

29 dec stjärntecken

' Ost blir ibland ett dåligt rap för det är det i allmänhet hög fetthalt , och vissa typer, som smältost, är inte de bästa valen eftersom de kan innehålla tillsatta oljor, färgämnen och till och med socker,' säger Frances Largeman-Roth, RDN , författare till Äta i färg . 'Men ost kan absolut lägga till näringsämnen, som protein och kalcium, till din kost, och det är otroligt tillfredsställande. Jag gillar att njuta av en liten klyfta med färska vindruvor och lite mandel. Du kan tänka på ost som en garnering också - det gör du inte behöver mycket för att förstärka en måltid.'

Här bryter vi, med hjälp av legitimerade dietister, ner nio av de nyttigaste ostarna du kan köpa.

Getost

Getost (aka chèvre) är känd för sin distinkta syrliga smak. Medan de flesta människor tänker på den mjuka, bredbara varianten, finns det faktiskt ett brett spektrum av getostar - från mjuka och färska till hårdlagrade typer som Crottin de Chavignol, som har en starkare smak, säger Largeman-Roth.

Jämfört med komjölk, getmjölk har mindre laktos , vilket innebär att det kan vara ett bättre alternativ för dem med laktosintolerans eller känslighet, säger Jess Cording, R.D. , mbg Kollektivmedlem och författare till The Little Book of Game Changers . Den innehåller också en typ av protein som kallas A2-kasein , som enligt forskning 1 , kan vara mindre benägna att orsaka gastrointestinala besvär än proteinerna i komjölk.

Getost har också en överraskande mängd vitamin A, som har antioxidantegenskaper och stödjer immunförsvaret. En portion av osten innehåller ca 16 % av RDA för män och 21 % för kvinnor 2 .

Näring (per 1-ounce portion)

• Kalorier: 108 kalorier
• Fett: 9 g
• Protein: 7 g
• Natrium: 190 mg
• Kolhydrater: 0 g
• Kalcium: 200 mg

Mozzarella

Mozzarella, som vanligtvis är gjord av komjölk eller italiensk buffelmjölk, kan vara förvånansvärt bra för dig – trots att det är kopplat till pizza. Medan lagrade ostar kommer med sina egna fördelar, har färskostar med hög fukthalt som mozzarella ofta den extra fördelen att de är lite lägre i natrium. Mozzarella innehåller också ca 15 % av det rekommenderade dagliga intaget 3 (RDA) av kalcium i en portion.

För mozzarella, och de flesta färskostar, är det värt att vårda sig för hög kvalitet och att välja sorter gjorda på mjölk från gräsmatade kor, säger Cording.

Näring (per 1-ounce portion)

• Kalorier: 80
• Fett: 6 g
• Protein: 6 g
• Natrium: 150 mg
• Kolhydrater: 1 g
• Kalcium: 150 mg

Ricotta

Krämig ricotta är en mjuk, färsk italiensk ost som traditionellt görs av rester av andra ostar. I grund och botten gör ostmakare någon typ av ost med sin ostmassa, sedan återanvänder de den återstående vasslen för att göra ricotta.

Det betyder att ricotta, jämfört med andra ostar, är ganska rik på vassleprotein —en av de mest lättupptagna och använda formerna av protein, vilket har visat sig vara hjälpa till med muskeltillväxt och styrka 4 , tack vare sin höga koncentration av vissa aminosyror tycka om leucin .

Liksom mozzarella och andra färskostar tenderar ricotta också att ha lägre natriumhalt, och den innehåller en anständig mängd kalcium, med ca. 25 % av RDA 5 i en portion.

Näring (per ½ kopp servering)

• Kalorier: 186 kalorier
• Fett: 13 g
• Protein: 9 g
• Natrium: 136 mg
• Kolhydrater: 9 g
• Kalcium: 255 mg

Parmesan

En annan italiensk favorit, Parmesan är en hård, lagrad ost gjord på komjölk med en rik umamismak och något granulär konsistens. Parmesan som produceras i Italien måste åldras minst ett år att få svålen stämplad Parmigiano-Reggiano, medan de flesta USA-tillverkade versioner vanligtvis åldras minst 10 månader.

Om du har problem med att smälta laktos kan parmesan vara ett utmärkt val – och ju längre den åldras desto bättre: 'Lagrad ost är mycket lägre i laktos, så många människor som inte tål flytande mjölk eller mjukost kan äta lagrade ostar med inga problem', säger Largeman-Roth.

Parmesan är också hög i protein och de benbyggande näringsämnena kalcium och fosfor, som innehåller ca. 30 % av RDA för båda 6 i en portion. En varning: Det är lite högt i natrium - men lite räcker väldigt långt.

Näring (per 1-ounce portion)

• Kalorier: 111 kalorier
• Fett: 7 g
• Protein: 10 g
• Natrium: 333 mg
• Kolhydrater: 1 g
• Kalcium: 336 mg

Cheddarost

Med ursprung i England, och kanske den mest populära osten på planeten, är cheddarost gjord av komjölk och varierar från mild till extra skarp i smaken. Skarpa sorter genomgår en längre åldringsprocess, så Cheddar är ett annat potentiellt bra alternativ för personer som är laktosintoleranta, säger Cording.

Cheddar innehåller vanligtvis en anständig mängd vitamin K2 7 också, vilket är viktigt för att hålla kalcium borta från mjuka vävnader som de som omger hjärtat, så att det kan användas på lämpligt sätt (för att bygga starka ben, etc.). Brister i vitamin K2 är relativt vanliga, eftersom det inte finns i många livsmedel, men feta mejeriprodukter är i allmänhet en bra källa.

dec 20 zodiac

Näring (per 1-ounce portion)

• Kalorier: 114 kalorier
• Fett: 9 g
• Protein: 7 g
• Natrium: 185 mg
• Kolhydrater: 1 g
• Kalcium: 201 mg

schweiziska

Med ursprung i Schweiz är schweizisk ost en halvhård ost gjord på komjölk med en nötaktig, milt funky smak. Kul fakta: Dess signaturhål är ett resultat av att koldioxid frigörs av bakterier under åldringsprocessen.

Schweizisk ost tenderar att ha lägre natriumhalt än de flesta andra ostar och hög i kalcium, med bara 1 ounce packning 25 % av RDA 8 . Men det som verkligen skiljer den åt är dess nivåer av vitamin B12 , ett näringsämne som är avgörande för hälsan hos dina nerver, röda blodkroppar och DNA.

Näring (per 1-ounce portion)

• Kalorier: 111 kalorier
• Fett: 9 g
• Protein: 8 g
• Natrium: 53 mg
• Kolhydrater: 0,5 g
• Kalcium: 252 mg

Keso

Keso är en färskost gjord på komjölk som består av lös ostmassa. Liksom mozzarella genomgår den inte en åldringsprocess för att utveckla smak, så den är ganska mild. Det är också en proteinkraftverk : 'Kesost är en fantastisk proteinkälla med upp till 15 g protein per halv kopp', säger Largeman-Roth. 'Och flera varumärken innehåller levande aktiva probiotiska stammar .' (Leta efter 'odlad keso' om probiotika är ditt mål.)

Tänk på att keso tenderar att vara lite högre i natrium, men alternativ med låg natriumhalt är tillgängliga om det är ett problem.

Näring (per ½ kopp)

• Kalorier: 100 kalorier
• Fett: 2,5 g
• Protein: 14 g
• Natrium: 390 mg
• Kolhydrater: 4 g
• Kalcium: 200 mg (20 % DV)

Quark

Relativt ny på ostscenen i USA, quark är en mjuk, odlad ost som kommer från Tyskland. Den görs som andra ostar, men under curdlingsfasen omrörs den kontinuerligt för att ge den en krämig konsistens. Quark påminner något om vanlig grekisk yoghurt eller isländsk skyr i konsistens och smak, men det är lite mindre syrligt. Beroende på dess fuktighetsnivå kan kvarg ätas med en sked ( som yoghurt ) eller används som mer av ett uppslag.

Eftersom kvarg är odlad kan det vara en bra källa till probiotika . Det är också högt i protein , med 13 gram 9 per halv kopp servering. Jämfört med andra ostar är kvarg lite högre i kolhydrater - så om du är på en lågkolhydrat eller keto-diet , notera.

Näring (per 1-ounce portion)

• Kalorier: 100 kalorier
• Fett: 0 g
• Protein: 13 g
• Natrium: 30 mg
• Kolhydrater: 12 g
• Kalcium: 100 mg

Passera

Bara lite fetaost är ett av de bästa sätten att lägga till en stor klick smak till dina sallader, spannmålsskålar och omeletter. Denna medelhavsbas är vanligtvis gjord av får- och/eller getost som har formats till en tegelsten och sedan blötlagd i en saltlake. Och medan det är lite högt i natrium, går lite fetaost lång sätt.

Jämfört med andra ostar är feta med lägre kalorier, vilket kan göra det tilltalande för vissa. Den innehåller också runt 14 % av RDA 10 för kalcium.

Proffstips: 'Grekisk feta är alltid dyrast, så jag brukar köpa bulgarisk feta, vilket är cirka 5 dollar billigare per pund', säger Largeman-Roth.

Näring (per 1-ounce portion)

• Kalorier: 75 kalorier
• Fett: 6 g
• Protein: 4 g
• Natrium: 323 mg
• Kolhydrater: 1 g
• Kalcium: 140 mg

Hur ost tillverkas

Ost framställs vanligtvis genom att värma mjölk, lägga till ett enzym och en startkultur för att separera ostmassan från vasslen och sedan åldra osten under en viss tidsperiod. Näringsinnehållet i en ost - och om du kommer att tolerera det eller inte - beror ofta på hur den tillverkades.

Till exempel, ju mer tid en ost ägnar åt att åldras, desto mindre laktos innehåller den elva eftersom det omvandlas till mjölksyra. Lagrade och odlade ostar också innehåller åtminstone en del probiotika , och ost gjord med helmjölk från gräsmatade kor ger mer omega-3-fettsyror och konjugerad linolsyra 12 (CLA) – två hälsosamma fetter med antiinflammatoriska egenskaper. Varje variant av ost är också något annorlunda när det gäller näring.

FAQ

Takeawayen

De flesta näringsexperter är överens om att ost kan vara en del av en hälsosam kost, och bidra med stor smak tillsammans med lite protein, kalcium och andra viktiga näringsämnen som vitaminer A och K2 – beroende på typ.

Och även om ostsorterna som nämns ovan har några enastående egenskaper som gör dem extra förtjänta av en plats på din charkbräda, kan du må bra av nästan vilken ost som helst förutsatt att den är gjord av högkvalitativa ingredienser (tänk ekologisk, gräsmatad mjölk) och du njuter av det med måtta.

Kombinera din hälsosamma ost med en fullkornsknäcke och njut.