De bästa träningspassen för lång livslängd och hur ofta man gör dem, från en läkare
Sitter du vid ett skrivbord hela veckan och förbinder dig sedan till en 100 mil lång cykeltur med dina yngre arbetskamrater på helgen? Det kanske lät som en bra idé (eller inte en riktigt dålig idé) vid den tiden, men att vakna på måndag morgon...ja, du har bestämt dig för något annat. Den goda nyheten är att du håller på att vakna (du har inte gått ut). Träning är förknippat med lägre dödlighet 1 , även för helgkrigaren som bara är aktiv en eller två dagar i veckan.
En övertygande studie visade att en eller två sessioner i veckan med måttlig eller kraftfull fritids-/rekreationsaktivitet var allt som behövdes för att minska risken att dö 2 från hjärt-kärlsjukdom (40 %), cancer (18 %) eller något annat (30 %) jämfört med inaktiva individer.
Helgkrigare är dock större risk för skador 3 , inklusive svåra och dödliga skador, än individer som tränar under veckan. Detta kan bero på (1) långvarig fysiskt krävande aktivitet som överskrider ens träningstoleransnivå, eller (2) lägre erfarenhetsnivå av aktiviteten. Generaliserad muskelömhet och letargi kan också vara vanligare. En helgkrigare som upplever en försvagande skada (t.ex. brutet ben, ansträngd rygg) kan oavsiktligt bli stillasittande under en längre tid.
Om detta beskriver dig, ta några sunt förnuftiga försiktighetsåtgärder: Välj några helgaktiviteter för att bli skicklig på att göra; stretcha och värma upp innan du börjar; få en god natts sömn före och efter; förbli tillräckligt hydrerad; bär lämplig skyddsutrustning; och vet dina gränser. Och, om möjligt, träna lite under veckan – även om det innebär att ta trappan på jobbet istället för hissen.
31 juli horoskop
Vilken typ av rörelse/träning är bäst?
Det enklaste (och ärliga) svaret på denna fråga är att den bästa övningen är den du faktiskt kommer att göra. Det borde verkligen vara något du tycker om att göra, särskilt om alternativet är att inte göra någonting. Med det sagt, jag ska granska några former av effektiv träning här. Beroende på dina specifika hälsomål och din nuvarande konditionsnivå, välj de aktiviteter som hjälper dig att förflytta dig mot din blomstringsstat .
Aerob träning
Aerob träning definieras som ihållande fysisk aktivitet av låg till hög intensitet som stimulerar och stärker hjärtat och lungorna för att förbättra kroppens utnyttjande av syre; det är därför aerob träning ibland kallas 'cardio'. Med aerob träning kommer du att andas hårdare och snabbare; ditt hjärta kommer att slå snabbare än när du vilar; och du kommer sannolikt att börja svettas. Aeroba aktiviteter involverar de stora muskelgrupperna, särskilt benen, och är rytmiska till sin natur. Exempel inkluderar promenader, jogging, medel- till långdistanslöpning, simning och cykling.
Hur ofta man gör det
För allmän hälsa rekommenderas träning med måttlig intensitet under 30 minuter tre till fem dagar i veckan; de 30 minuterna kan delas upp i tre 10-minuterspass beroende på förmågasnivå. Måttlig intensitet innebär att du enkelt ska kunna föra ett samtal när du tränar. Din puls och andning blir snabbare men inte så snabb att du har svårt att prata. För viktminskning rekommenderas kontinuerlig träning med måttlig till kraftig intensitet i minst 45 minuter fem till sex dagar i veckan. Kraftig intensitet innebär att din puls och andning når en nivå att du bara kan säga några få ord åt gången.Motståndsträning
Motståndsträning definieras som all träning som involverar muskler som drar ihop sig mot ett yttre motstånd eller en tyngd. Dessa typer av övningar ökar muskelstyrka, tonus, massa (storlek) och/eller uthållighet (uthållighet). Som en process bryter motståndsövningar först ner eller skadar muskelceller (katabolism) och reparerar, återuppbygger och stärker sedan muskelceller (anabolism).
Det 'yttre motståndet' i styrketräning kan vara gummi motståndsband , hantlar , viktade staplar, kettlebells , vattenflaskor, burkar med grönsaker eller din egen kroppsvikt.
Beroende på dina mål kan motståndsträning användas för muskeldefinition - ett stramare, mer skulpterat och fysiskt vältränat utseende. För att 'bulka upp' kan mer motstånd eller större vikt användas. Genom att öka muskelmassan kommer du öka din ämnesomsättning och bränna fler kalorier i vila; förutsatt att du inte äter några extra kalorier kommer du att förlora fettmassa. Din kroppsvikt kan förbli densamma eller gå upp något på grund av den extra muskelmassan, men du kommer att märka skillnad på hur mycket bättre dina kläder passar dig.
Efter 30 års ålder börjar annars friska individer förlora muskelmassa — lika mycket som 3 till 5 % per decennium därefter . Många kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och fetma, tros påskynda minskningen av både muskelmassa och styrka, vilket ökar risken för sarkopeni och fysisk funktionsnedsättning och minskande hälsospann 4 .
Hur ofta man gör det
För allmän hälsa och för att förebygga sarkopeni hos äldre vuxna rekommenderas två dagars styrketräning i veckan. En dags träningspass bör ägnas åt överkroppsövningar och den andra till övningar i underkroppen.Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT är något av en ny träningsstrategi designad för maximal kondition komprimerad till ett kort träningspass. Det innebär omväxlande konditionsträning som utförs med all ansträngning/intensitet följt av en kort återhämtningsperiod med mindre intensiv träning; denna cykling mellan träning och återhämtning varar tills individen är för utmattad för att fortsätta. Träningspass är vanligtvis mindre än 30 minuter, vilket gynnar personer med begränsad tid.
Övningar som fungerar bra med HIIT-modellen inkluderar en stationär cykel, roddmaskin, trappklättring, löpning och uppförsbacke.
En vanlig HIIT-regim innebär ett förhållande på 2:1 mellan intensiv aktivitet och måttlig (återhämtning) aktivitet. Till exempel växlade 40 sekunder av en total sprint med maximal ansträngning med 20 sekunders jogging eller promenad tills du var utmattad. Individer med vilken kardiovaskulär kondition som helst kan göra ett HIIT-pass helt enkelt genom att ändra aktiviteten och tiden. En mindre vältränad person kan växla mellan 30 sekunders snabb gång och 15 sekunders normal gång.
leo man cancer kvinna
HIIT-träning förbättrar atletisk prestation och är därför fördelaktigt för mycket motiverade professionella och amatöridrottare. Icke-idrottare upplever också betydande hälsofördelar, som är jämförbara eller större än de som observeras med aerob träning med måttlig intensitet. Studier av HIIT har visat förbättrad glukosmetabolism 5 särskilt hos personer med eller riskerar att utveckla typ 2-diabetes, minskad fettmassa 6 , förbättrad blodkärlsfunktion , och förbättrad kardiovaskulär kondition 7 mätt med maximalt syreupptag.
Hur ofta man gör det
Eftersom HIIT-pass kan vara intensiva är det viktigt att tillåta 24 timmar mellan passen för att hjälpa kroppen att återhämta sig tillräckligt och undvika skador eller överansträngning.Funktionell rörelse
Funktionell rörelse definieras som förmågan att röra din kropp utan ansträngning och utan smärta. Korrekt muskel- och ledfunktion är nyckeln till biomekaniskt effektiv rörelse som inte orsakar någon onödig stress eller skapar skada. Likaså är det viktigt att behärska funktionell rörelse innan du går vidare till kraftig träning så att risken för skador minimeras.
Vid funktionell rörelseträning arbetas flera muskelgrupper samtidigt för att uppnå bättre koordination och neuromuskulär kontroll. När kroppen fungerar som en stabil, singulär enhet, rör den sig mer effektivt och med regelbunden träning framkallar en slank och tonad kroppsbyggnad.
Funktionella rörelser inkluderar döda hissar , främre knäböj , kettlebell gungor , utfall , plankor , och knäböjspressar . En bra onlineresurs för att hjälpa dig med funktionell rörelse är Funktionella rörelsesystem , som erbjuder videor med specifika övningar och beskriver syftet med var och en.
Flexibilitet
Ledens flexibilitet beskriver rörelseomfånget i en led (t.ex. armbåge, knä) eller en serie leder (t.ex. fingrar, tår) och förlängningen av muskler som korsar leden när en böjningsrörelse inträffar (t.ex. höften). Flexibilitet är anledningen till att ett barn kan stoppa in foten i munnen, och även om flexibiliteten minskar när de flesta människor åldras, regelbunden stretching , yoga , och Pilates kan hjälpa till att bibehålla eller förbättra flexibiliteten. Ju mer flexibel man är, desto lägre är risken för muskel- och skelettskador och försvagande smärta. Dessutom kan effekterna av en stillasittande eller stressig arbetsdag underlättas av enstaka stretchpauser.
Lek / Spontant kul
Som barn tyckte vi inte att det var annat än roligt att springa runt på gården, men som vuxna måste vi ge oss själva tillåtelse att leka och leka. Det vill säga...om vi kommer ihåg hur man spelar. Tänk tillbaka på din egen barndom eller vänd dig till dina barn för vägledning – en omgång hopscotch, Twister, Frisbee, basket eller ta en sväng på djungelgymmet eller karusellen. Lek kan vara så lätt eller ansträngande som du gör det och kan förbränna ett anständigt antal kalorier beroende på hur länge.
Dr. V:s träningsprogram för trivningsstatus
Jag baserade mitt träningsprogram på vetenskap, inte modeflugor, så det är sanningen som vi känner den idag. Vem som helst kan anpassa min grundläggande träningsrutin för att passa deras livsstil och uppnå deras Thrive State. Nyckelkomponenterna är (1) en veckosprint med maximal ansträngning; (2) styrketräning med vikter två dagar i veckan; (3) högintensiv intervallträning (HIIT) två dagar i veckan; och (4) funktionell aktivitet på låg nivå de flesta dagar i veckan. Så här lägger jag ihop det hela:
- Måndag: Vikter + funktionell rörelse på låg nivå
- tisdag: HIIT + funktionell rörelse på låg nivå
- Onsdag: Återhämtning + funktionell rörelse på låg nivå
- Torsdag: Vikter + funktionell rörelse på låg nivå
- Fredag: HIIT + funktionell rörelse på låg nivå
- Lördag: Spela
- Söndag: En sprint på 20 till 30 sekunder med full ansträngning (upprepa 5+ gånger) + återhämtning
Utdrag ur Thrive State, 2nd Edition: Your Blueprint for Optimal Health, Longevity, and Peak Performance av Kien Vuu, M.D., med tillstånd från förlaget.
27 april tecken
Dela Med Dina Vänner:
