Dessa 4 neuroskyddande näringsämnen kan hjälpa till att minska din demensrisk 

Rädslan för att förlora ditt minne, resonemang eller andra kognitiva funktioner går vanligtvis hand i hand med åldrande. Och den oron är giltig. Om 50 miljoner människor över hela världen 1 lever med demens, och den siffran förväntas nästan tredubblas till 2050. 

Även om genetik kan spela en roll i utvecklingen av demens, fördubblas risken för demens vart femte år efter 65 års ålder. Så det är aldrig för tidigt — eller för sent —att börja skydda din hjärna och optimera den för kognitiv livslängd . 

Och en av ställena att börja är med din kost. Att äta en välbalanserad medelhavskost är ett utmärkt val för att skydda din hjärna, men vissa specifika näringsämnen och föreningar kan vara särskilt skyddande för hjärnans hälsa. Och att få en terapeutisk dos av dessa näringsämnen kräver ofta ett högkvalitativt tillskott. 

Låt oss bryta ner fyra hjärnkritiska näringsämnen du bör få dagligen för att skydda mot demens:

Citicoline

Citikolin är den kompletterande formen av CDP-kolin - en förening som produceras naturligt i hjärnan och erhålls från livsmedel.

De enda livsmedel som innehåller en märkbar mängd CDP-kolin är dock lever- och organkött. Och att komplettera med denna förening är en lovande förebyggande taktik för kognitiv nedgång. 

Forskare från en studie från 2023 granskade och slog samman data från kliniska prövningar om användningen av citikolin på mått på kognitiv funktion hos personer med tecken på demens eller som redan hade en demens eller Alzheimers diagnos. Sammantaget visade resultaten att citikolin var för sig eller används som tillägg till standardterapi effektivt för att förhindra eller bromsa kognitiv försämring 2 .

nummer 441

En studie från 2021 publicerad i Journal of Nutrition fann att 12 veckors citikolintillskott förbättrat totalminne 3 , särskilt episodiskt minne . 

Det finns några anledningar till att just denna förening kan vara så fördelaktig. Till att börja med, citikolin har visats :

• Hjälp till att upprätthålla integriteten hos neuronala cellmembran. 
• Modulera hälsosamma nivåer av signalsubstanser som dopamin, serotonin och noradrenalin
• Skydda hjärnan från oxidativ stress
• Förbättra cellulär energi i hjärnan 

För att få ut det mesta av citikolin, leta efter ett tillägg  med den kliniskt undersökta dosen med full styrka på 500 milligram. 

Vitamin D

Vitamin D är mest anmärkningsvärt för sin roll i benhälsan. Men det har en effekt på hela kroppen. Det finns vitamin D-receptorer som finns i nervceller och celler i hela hjärnan, och näringsämnet är viktigt för att skydda nervsystemet. 

Men de flesta människor får inte tillräckligt med D-vitamin i sina dagliga liv – varken från maten eller solen. Faktum är att D-vitaminbrist och -brist (uppmätt genom ett blodprov ) påverkar cirka 50 % av världens befolkning. 

Forskare av en 2023 genomgång av studier publicerade i tidskriften Alzheimers & demens fokuserat på förhållandet mellan D-vitaminbrist och kognitiv funktion  hos vuxna fria från tidigare problem med hjärnans hälsa. 

Sammantaget utvärderade de nio studier av nästan 70 000 personer och fann att D-vitaminbrist var kopplat till nedsatt verkställande funktion och bearbetningshastighet. Fem av studierna kopplade också ihop D-vitaminbrist till demensrisk . 

Eftersom de flesta människor inte får i sig tillräckligt med D-vitamin är kosttillskott ofta ett smart val. För att gå från otillräckliga till adekvata till optimala D-vitaminnivåer krävs ofta en daglig dos på 5 000 IE D-vitamin. våra toppval .

Fiskolja 

Precis som människor associerar vitamin D med benhälsa, blir fiskolja ofta insvept i hjärthälsa. Och ja, fiskolja hjärthälsofördelar är väletablerade vid denna tidpunkt, men dess omega-3-fettsyror är också viktiga för hjärnan – särskilt dokosahexaensyra (DHA). 

Under årens lopp har många befolkningsövergripande studier rapporterat att låga nivåer av omega-3 eller fiskkonsumtion är korrelerade med en högre risk för demens, Alzheimers sjukdom eller åldersrelaterad kognitiv försämring. Medan studier nu tyder på att höja ditt fiskintag kan minska risken för demens med 40 till 50 % 4 . 

Som de flesta inte uppfyller de rekommenderade 5 två portioner fet fisk i veckan, och även det kanske inte ger dig den mängd omega-3 som forskning har visat vara fördelaktigt för hjärnans (eller hjärtats) hälsa, kan kosttillskott ge dig den fördel du behöver. 

En studie från 2022 som följde över 210 000 vuxna (över 60 år) fann att att ta ett fiskoljetillskott var kopplat till en lägre risk för all demens (men inte Alzheimers sjukdom). Vissa detaljer saknades som hur mycket folk kompletterade med, och deltagarna var inte rasmässigt olika.

Vi har verkligen tankar om hur mycket omega-3 du behöver för att se meningsfulla hälsoförändringar, och om du letar efter ett nytt högkvalitativt tillskott, kolla in våra dietistkontrollerade val här .

Resveratrol 

Resveratrol är en nyttig växtförening som finns i vindruvor, blåbär och mörk choklad. 

Denna förening är en potent antioxidant som kan passera blod-hjärnbarriären (aka faktiskt nå och utöva en inverkan på hjärnan).

Det främjar ökat blodflöde till hjärnan 6 , vilket betyder att organet får en solid tillförsel av näringsämnen och syre och kan göra sig av med avfallsprodukter effektivt. 

Vaskulär demens är resultatet av en brist på blodflöde till en del av hjärnan . Och att förbättra blodflödet är en potentiellt spännande förebyggande taktik för kognitiv nedgång.

En tvåårig studie som involverade 125 postmenopausala kvinnor fann att dagligt resveratroltillskott (av 150 milligram) förbättrad kognition och verbalt minne (förmågan att återkalla ord).

När du överväger ett tillägg med resveratrol bör du leta efter den kliniskt relevanta dosen (dvs den mängd som visat sig ge hälsofördelar i kliniska studier) på 75 till 150 milligram.

Takeawayen

Vad du äter kan påverka din kognitiva funktion nu och din hjärnhälsa på vägen. Och medan du följer en hälsosam kost (som SINNE eller Mediterranean) bör vara din grund, att integrera riktade kosttillskott för hjärnans hälsa i synnerhet kan hjälpa till att ytterligare skydda din kognition. 

Citikolin, vitamin D, omega-3 och resveratrol är bara en handfull av ingredienserna att hålla utkik efter. För en fullständig lista över våra favorittillskott för mental klarhet, skärpa, minne och neuronfunktion, kolla in den här listan .