Dessa fyra neurobeskyttande näringsämnen kan bidra till att minska din demensrisk 

Rädslan för att förlora ditt minne, resonemang eller andra kognitiva funktioner går vanligtvis hand i hand med åldrande. Och den oroen är giltig. Om 50 miljoner människor över hela världen 1 lever med demens, och det antalet förväntas nästan tredubbla 2050. 

Medan genetik kan spela en roll i utvecklingen av demens, fördubblar risken för demens vart femte år efter 65 års ålder. Så det är Aldrig för tidigt - eller för sent - För att börja skydda din hjärna och optimera den för kognitiv livslängd . 

Och en av platserna att börja är med din näring. Att äta en välbalanserad Medelhavsdiet är ett utmärkt val för att skydda din hjärna, men vissa specifika näringsämnen och föreningar kan vara särskilt skyddande för hjärnhälsa. Och att få en terapeutisk dos av dessa näringsämnen kräver ofta ett högkvalitativt tillskott. 

Låt oss bryta ner fyra hjärnkritiska näringsämnen du bör få dagligen för att skydda mot demens:

Citiker

Citicoline är den kompletterande formen av CDP-kolin-en sammansatt naturligt producerad i hjärnan och erhålls från livsmedel.

De enda livsmedel med en märkbar mängd CDP-kolin är emellertid lever- och orgelkött. Och komplettering med denna förening är en lovande förebyggande taktik för kognitiv nedgång. 

Forskare av en studie 2023 granskade och samlade data från kliniska studier om användning av citicolin på mått på kognitiv funktion hos personer med tecken på demens eller som redan hade en demens eller Alzheimers diagnos. Sammantaget visade resultaten att citicolin på egen hand eller användes utöver standardterapi var Effektivt för att förhindra eller bromsa kognitiv nedgång 2 .

En studie 2021 publicerad i Nutritions journal fann att 12 veckors citicolintillskott Förbättrat övergripande minne 3 särskilt episodiskt minne . 

Det finns några orsaker till att denna förening i synnerhet kan vara så fördelaktig. Till att börja med, Citicoline har visat sig :

23 oktober tecken

• Hjälp till att upprätthålla integriteten hos neuronala cellmembran. 
• Modulera friska nivåer av neurotransmittorer som dopamin, serotonin och noradrenalin
• Skydda hjärnan från oxidativ stress
• Förbättra cellenergi i hjärnan 

För att få ut mesta möjliga av Citicoline, Leta efter ett tillägg  med den kliniskt undersökta, fullpotensdosen på 500 milligram. 

Vitamin D

D -vitamin är mest anmärkningsvärt för sin roll i benhälsa. Men det har en helkroppseffekt. Det finns vitamin D -receptorer belägna i neuroner och celler i hela hjärnan, och näringsämnet är viktigt för att skydda nervsystemet. 

Men de flesta människor får inte tillräckligt med vitamin D i sina dagliga liv-antingen från mat eller solen. I själva verket, vitamin D -insufficiens och brist (uppmätt genom ett blodprov ) påverkar cirka 50% av världens befolkning. 

Forskare av en 2023 -översyn av studier publicerade i tidskriften Alzheimers & demens fokuserat på förhållandet mellan vitamin D -insufficiens och kognitiv funktion  hos vuxna fria från tidigare hjärnhälsoproblem. 

Sammantaget utvärderade de nio studier av nästan 70 000 människor och fann att vitamin D -insufficiens var kopplad till nedsatt verkställande funktion och bearbetningshastighet. Fem av studierna kopplade också D -vitaminbrist till demensrisk . 

horoskop 23 september

Eftersom de flesta inte får tillräckligt med vitamin D är komplettering ofta ett smart val. Att gå från otillräcklig till tillräcklig till optimala vitamin -nivåer kräver ofta en daglig dos på 5 000 IE -vitamin D. Här är Våra bästa val .

Fiskolja 

Precis som människor associerar vitamin D med benhälsa, blir fiskolja ofta lindad med hjärthälsa. Och ja, fiskolja hjärthälsofördelar är väl etablerade vid denna tidpunkt, men dess omega-3-fettsyror är också avgörande för hjärnan-särskilt docosahexaensyra (DHA). 

Under åren har många befolkningsomfattande studier rapporterat att låga nivåer av omega-3 eller fiskförbrukning är korrelerade med en högre risk för demens, Alzheimers sjukdom eller åldersrelaterad kognitiv nedgång. Medan studier nu indikerar att öka ditt fiskintag kan minska risken för demens med 40 till 50% 4 . 

Som de flesta människor möter inte det rekommenderade 5 Två portioner fet fisk varje vecka, och till och med det kanske inte ger dig mängden omega-3s-forskning har visat sig vara fördelaktigt för hjärnans (eller hjärtat), tillskott kan ge dig den kant du behöver. 

En studie på 2022 som följde över 210 000 vuxna (över 60 år) fann att att ta ett fiskoljetillskott var kopplat till en lägre risk för all demens (men inte Alzheimers sjukdom). Vissa detaljer saknades som hur mycket människor kompletterade med, och deltagarna var inte rasistiskt olika.

Vi har verkligen tankar om hur mycket omega-3 du behöver för att se meningsfulla hälsoförändringar, och om du letar efter ett nytt högkvalitativt tillägg, Kolla in våra dietistade val här .

Resveratrol 

Resveratrol är en gynnsam växtförening som finns i druvor, blåbär och mörk choklad. 

Denna förening är en potent antioxidant som kan korsa blod-hjärnbarriären (AKA når faktiskt och utövar en påverkan på hjärnan).

Det främjar ökat blodflödet till hjärnan 6 , vilket betyder att organet får en solid utbud av näringsämnen och syre och kan bortskaffa avfallsprodukter effektivt. 

8 januari tecken

Vaskulär demens är resultatet av en Brist på blodflöde till en del av hjärnan . Och att förbättra blodflödet är en potentiellt spännande förebyggande taktik för kognitiv nedgång.

En tvåårig studie som involverade 125 postmenopausal Kvinnor fann att daglig resveratrol -tillskott (av 150 milligram) Förbättrad kognition och verbalt minne (förmågan att återkalla ord).

När du överväger ett tillägg med resveratrol bör du leta efter den kliniskt relevanta dosen (dvs det belopp som visas för att ge hälsofördelar i kliniska studier) på 75 till 150 milligram.

Takeaway

Vad du äter kan påverka din kognitiva funktion nu och din hjärnhälsa på vägen. Och medan du följer en hälsosam kost (som SINNE eller Medelhavet) bör vara din grund, att integrera riktade kosttillskott för hjärnhälsa i synnerhet kan hjälpa till att skydda din kognition ytterligare. 

Citicoline, vitamin D, omega-3 och resveratrol är bara en handfull ingredienser att se upp för. För en fullständig lista över våra favorittillskott för mental tydlighet, skärpa, minne och neuronal funktion, Kolla in den här listan .