Dessa kliniska riktlinjer delar omega-3-krav för kvinnor i reproduktiv ålder

Det är ingen hemlighet att Omega-3-fettsyror (de som vanligtvis finns i fisk som lax och sardiner) är kritiska för hjärta , hjärna och hud . Men de är också viktiga under graviditeten (för att stödja en sund hjärnutveckling av barnet och minska sannolikheten för för tidiga födelser) och för kvinnors reproduktiva hälsa i allmänhet - oavsett om du försöker bli gravid.

Men din diet - och till och med din prenatal vitamin —Kämpar troligen vad som är optimalt för dessa livsstadier.

Så vi bryter ner de (ganska förvirrande) rekommendationerna om exakt hur mycket EPA och DHA omega-3 fetter de flesta kvinnor mellan 20 och 45 behov.

Rekommenderas omega-3 för kvinnors hälsa 

Den rekommenderade minimum mängden omega-3 för reproduktivålders kvinnor handlar om 250 milligram av kombinerad EPA och DHA per dag. (Som referens får de flesta vuxna i USA bara 86 milligram 1 en dag.) 

nov 1 tecken

Men ännu högre intag av omega-3 livsmedel och kosttillskott är kopplat till en mängd fördelar: 

• Minskningar av PMS -symtom: En systematisk granskning och metaanalys 2022 fann att omega-3 var effektiva vid Minska svårighetsgraden av PMS -symtom hos kvinnor. Och forskare i en studie från 2013 fann att komplettering med 2 gram per dag EPA och DHA betydligt lättade tecken på depression 2 , ångest, nervositet, uppblåsthet och koncentrationsproblem efter 45 dagar.   
• Fertilitet: Studier visar att högre omega-3 intag 3 och tillägg 4 är kopplade till högre befruktningshastigheter.  
• En proaktiv strategi för hälsosamt åldrande: Mycket av forskningen för omega-3 är centrerad kring något äldre populationer (People 50+). I allmänhet visar dessa studier att högre omega-3-intag eller tillskott med 1 000 till 2 000 milligram stöd kognitiv vitalitet , vision livslängd , Gemensam rörlighet, hjärthälsa , antioxidantaktivitet och socialt välbefinnande . Och det är aldrig för tidigt att få ett försprång på några av dessa fördelar. 

Rekommenderat omega-3-intag under graviditeten

Nu, omega-3-rekommendationer för att öka lite under graviditeten.

Enligt kliniska praxis riktlinjer för a Merican Journal of Obstetrics & Gynecology Maternal-Fetal Medicine Ange att utöver de 250 milligram per dag kombinerad EPA & DHA dagligen behöver gravida kvinnor en extra 100-200 milligram DHA specifikt .

Kvinnor som riskerar för tidigt arbete eller som har lågt DHA -intag (mindre än 150 milligram dagligen) behöver en daglig leverans på 1 000 milligram EPA och DHA eller bara DHA. 

Som de flesta amerikanska vuxna bara konsumerar om 86 milligram 1 , de flesta kvinnor faller in i denna senare kategori. 

13 mars stjärntecken

Omega-3s stöder en hälsosam graviditet genom:

• Sänker risken för för tidiga födelser
• Stödja friskt fosterhjärna 5 utveckling
• Hjälper till att minska vissa symtom på postpartumdepression

 Hur man får fler omega-3s

Du kan alltid öka ditt omega-3-intag genom din diet-och att äta några fler portioner fet fisk i veckan är det mest effektiva sättet att göra det. Precis 3 uns lax 6 ger nästan 2 000 milligram EPA och DHA, och 3 uns ansjovis 7 Hämtar dig cirka 1 500 milligram.

Om du väljer ett tillägg, leta efter sådana som ger så mycket (1 000 till 2 000 milligram per portion). Även om detta antal är mycket högre än allmänna rekommendationer, är dessa rekommendationer verkligen en minsta tröskel. Data om både säkerhet och effektivitet visar att komplettering till tusentals milligram är fördelaktigt. 

Det är fortfarande smart att komplettera med omega-3 även om du tar en prenatal. Många prenatala vitaminer på marknaden har nu kombinerat mellan 200 och 250 milligram DHA i formeln, vilket är bra. Men det täcker inte alla Dina EPA & DHA behöver, och du är Fortfarande troligtvis missar Dessa viktiga fetter. 

Det finns många fiskoljetillskott där ute, och många är lågkvalitet 8 som redan har vände sig från . Så vi gjorde forskningen för dig och minskade  Våra toppomega-3-tilläggsväljer här (Och de har alla varit expert-valdade). 

Takeaway

Att få tillräckligt med omega-3 i varje livsstadium är viktigt för allmän hälsa, och dessa näringsämnen spelar unika och specifika roller för kvinnor under reproduktionsåren.

7 juli zodiakompatibilitet

Lutande på en Högkvalitativ omega-3-tillägg är ett enkelt och bekvämt sätt att se till att du får det du behöver varje dag - även om du Ät mycket lax .