Arbetar du nätter? Så här håller du din cirkadiska rytm balanserad

Efter att ha reflekterat över årsdagen för pandemin , det är tydligt att känslor av både sorg och tacksamhet är ständigt närvarande teman. Sorg för förlorade liv och upplevelser och försenad tacksamhet för de väsentliga arbetarna som har hjälpt till att läka, mata och skydda befolkningen. Och medan viktiga arbetare får det erkännande de förtjänar i år, finns det en utmanande aspekt i deras jobb som ofta kan förbises: att arbeta över natten.

På grund av dygnsrytm , människor som arbetar nattskift (vårdpersonal, brandmän etc.) arbetar bokstavligen mot naturen för att hålla sig vaken och tillhandahålla vitala tjänster till våra samhällen. Om du arbetar nattskift vet du detta bättre än någon annan, och du kanske undrar hur du kan stödja din sömnväckningscykel, trots ett krävande schema.

Hur man stöder din sömncykel under nattskift.

Oavsett våra jobb eller våra sömnscheman, kommer kroppen alltid att arbeta i en ljus-mörk cykel, funktionell medicinläkare Amy Shah, M.D., säger mbg. Den 24-timmars kroppsklockan, eller dygnsrytmen, påverkas främst av temperatur och ljus.

Även om det är omöjligt att vända denna kroppsklocka, 'Det finns saker du borde göra, ännu mer än den vanliga personen, för att mildra effekterna av att arbeta mot din biologiska rytm', säger hon till arbetare över natten. Här är bara några:

1.Begränsa blått ljus.

'Någon som arbetar nattskift kommer fortfarande att dra nytta av att få dagsljus under dagtid och mörker på natten', säger Shah.

För att skapa en illusion av mörker på natten, ha på dig blå-ljus-blockerande glasögon under jobbet och när du kommer hem, speciellt om du ska titta på din telefon, TV eller datorskärm.

två.Håll dig till mindre måltider på natten.

Att äta en hälsosam, balanserad måltid är mycket lättare sagt än gjort sent på kvällen. 'Cravings och' munchies 'händer oftare från min erfarenhet [med nattskift],' säger Eva Selhub, M.D., internläkare och författare till Motståndskraft för dummies . 'Och det finns en tendens att försöka hålla sig vaken genom att äta mer kolhydrater, vilket vanligtvis bara hjälper tillfälligt.'

På natten är det bäst att hålla sig till mindre, mer balanserade måltider som är kommer inte att höja blodsockret nivåer och kommer att vara lättsmält.

30 mars zodiaken

Innan ett skift rekommenderar Selhub att äta hälsosamma fetter och proteiner, med mindre portioner av friska korn (som quinoa eller sötpotatis). Dessa näringsämnen hjälper dig att känna dig mätt innan du stannar uppe hela natten och ger dig också energi att komma igenom det.

3.Ät närande mat under dagsljuset.

Om du blir hungrig under nattskiftet rekommenderar Selhub att du äter samma typ av näringsämnen (friska fetter och proteiner och en liten del korn). Försök att äta i slutet av skiftet, om möjligt, tillägger hon. Detta håller måltiden närmare dagsljuset och ger dig tid att smälta innan du sover.

Om du är hungrig när du kommer hem, rekommenderar hon att du skakar med 1 kopp nöttermjölk, 1 matsked ärtproteinpulver och en halv kopp bär. 'Det här är vad jag gör som mitt kvällsmat, säger hon till mbg. 'Jag tycker att det hjälper mig att sova bättre och jag vaknar inte hungrig.' Här: fyra till expertgodkända snacks vid sänggåendet och fem magnesiumrika snacks för att stödja sömn.

Fyra.Få tillräckligt med sömn när du kan.

Baserat på hennes egen erfarenhet av nattskift, holistisk psykiater Ellen Vora, M.D., uppmanar övernattningsarbetare att göra vad de kan för att övertyga sina kroppar om att det är nattetid när de kommer hem från jobbet.

'Gå direkt hem, gör vilken ritual du behöver (jag skulle alltid ta en dusch omedelbart efter en nattvakt), dricka lite vatten, dra dina mörkläggningsskuggor och gå direkt i sängen med ögonmask', skriver Vora i sin kommande bok .

Hur man går över till en dagrutin.

Om möjligt är det viktigt att övergå till en vanlig ljus-mörk cykel när du har ledigt från jobbet, säger Shah. Naturligtvis betyder det inte att du arbetar ett 12-timmarsskift, sedan kommer du hem och håller dig vaken i ytterligare 12 timmar.

Istället rekommenderar Shah att tupplur i några timmar efter nattskiftet för att komma i sömn utan att missa hela dagen. Eftersom du sannolikt fortfarande är trött kan du gå och lägga dig tidigt (när solen går ner eller strax efter) och förhoppningsvis vakna med solen nästa morgon.

11 mars horoskop

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: