Enligt en OB-gyn är det här 2 saker du kan göra för att göra klimakteriet lättare

Om du närmar dig eller går igenom perimenopaus och klimakteriet, här är den enda hemligheten: bygg muskler och bränsle på rätt sätt. Enligt Jessica Shepherd , styrelsecertifierad OB/GYN, styrka och protein är nyckelspelare för att känna sig stark och energisk i alla åldrar. De hjälper dig inte bara att hålla dig fysiskt aktiv, utan de spelar också en viktig roll för långsiktig hälsa och kraftfullt åldrande. Här är spelplanen.

Varför muskler och protein är dina nya bästa vänner

Shepherd betonar att att hålla sig stark innebär att bygga muskler, och att bygga muskler innebär att prioritera protein. Även om det är mycket surr kring 'att skära ner' under den här tiden, är det det sista du vill göra med protein.

Faktum är att kvinnor bör fokusera ännu mer på att få i sig tillräckligt med protein än vad män gör. Inriktning på minst 100 gram protein per dag (eller ungefär 1,2 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt) kan räcka långt för att bibehålla och bygga muskelmassa.

Och kom ihåg att en proteinportion med 2,5 gram leucin (cirka fyra ägg eller två skopor ) är avgörande för muskelproteinsyntesen. Donald Layman, Ph.D ., en ledande aminosyraforskare, stöder detta – och rekommenderar detta som den 'perfekta dosen' för att hålla dina muskler glada och växande.*

Bygga muskelmassa med kreatin

För Shepherd är det en bra strategi att para ihop kreatin med vassle. Kreatin har studerats brett och visat sig stödja muskel 1 , hjärna och benhälsa . Den rekommenderade dagliga dosen är 5 gram för muskelfördelar, men för bredare fördelar som ben- och hjärnhälsa rekommenderas ett dagligt intag på 10 gram.*

Och här är ett föga känt faktum: Kvinnors endogent kreatin 2 butikerna är generellt lägre än mäns, så dagliga tillskott kan göra en enorm skillnad, särskilt som naturlig produktion minskar med åldern 3 .*

Proffstips: Kreatin orsakar inte viktökning, som många antar. Den initiala vinsten är vanligtvis vattenretention, som balanserar ut efter ungefär en vecka. För dig som är känslig för uppblåsthet , börja med 5 gram och justera efter behov.

fiskarna mannen skytten kvinna

Shepherds muskeluppbyggande rutin

Shepherd gillar att hålla saker och ting effektivt med 35- till 40-minuterspass, med fokus på tunga lyft och blanda in snabba skurar av högintensiva rörelser. Detta balans är inte bara bra för muskler utan också VO ₂  max , HRV och mental hälsa! Hon rekommenderar att hålla den fräsch med nya drag eller arbeta med en tränare då och då så att du håller din kropp gissande (och utmanad!).

Takeawayen

Detta skede av livet är en möjlighet att investera i muskler  och välbefinnande på lång sikt. Med en proteinspäckad kost och regelbunden styrketräning förbereder du dig för att känna dig starkare, mer energisk och redo för vad som händer härnäst. Så, ta den tiden för dig själv, mata dessa muskler och känn dig starkare än någonsin!