Hur man beräknar din ideala HRV & 8 sätt att komma närmare det

Tänk om det fanns ett sätt att veta hur förberedd din kropp var för att göra ett tufft pass, lösa ett komplext problem eller ta sig igenom en lång arbetsdag? Det visar sig att det finns: din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är en hälsorapport i realtid som ständigt står till ditt förfogande.

Även om det är frestande att jämföra din HRV med någon annans, är måttet mycket personligt och påverkas av faktorer som genetik, ålder och till och med graviditet eller menstruationsstatus. Bara för att du har en 'låg' HRV jämfört med din vän betyder det inte nödvändigtvis att du är i dålig form eller överdrivet stressad.

I den här artikeln kommer vi att dela diagram för genomsnittlig pulsvariation, beskriva varför detta mått är så varierande och ge tips om hur du når det bästa resultatet för du.

Behovet att veta:

• Ju högre desto bättre: Att ha en högre HRV betyder att grenarna i ditt nervsystem arbetar tillsammans och inte övermannar varandra. Detta är ett tecken på att du är vältränad, utvilad och återhämtar dig tillräckligt länge.
• HRV är personligt: Till skillnad från statistik som vilopuls , det finns inget idealiskt intervall för HRV eftersom det är så varierande från person till person. Även vissa proffsidrottare har inte särskilt 'höga' HRVs, tack vare deras genetik.
• Låt det inte stressa dig: Din HRV förändras alltid - men det betyder inte att du behöver kontrollera den varje timme på dygnet. Titta på din poäng en gång (helst först på morgonen) och notera trender över tid. Att göra enkla förändringar, som att andas djupare eller gå mer, hjälper till att öka din HRV.

Vad är HRV?

Ditt hjärta slår inte vid ett enhetligt klipp; olika lång tid går mellan på varandra följande hjärtslag. Hjärtfrekvensvariation är ett mått på denna tidsvariation mellan hjärtslag i millisekunder.

255 nummer

För att förstå varför detta nitty-gritty hälsomått är viktigt måste du känna till det autonoma nervsystemet (ANS). Om din HRV är en orkester är din ANS dess dirigent.

ANS omfattar dina parasympatiska (vila-och-smälta) och sympatiska (kamp-eller-flyg) nätverk. Dessa nätverk skickar ständigt signaler som dikterar hur din kropp använder resurser. När du kämpar mot en förkylning, till exempel, åsidosätter det sympatiska nervsystemet det parasympatiska; det sänder en hög och tydlig signal att nu är det inte tid att koppla av.

Ju mer anpassad din HRV är till dessa signaler, desto högre blir den. Om du har en hög HRV betyder det att signalerna från det parasympatiska och sympatiska systemet är välbalanserade och din kropp reagerar snabbt på dem. Om din HRV är lägre är det ett tecken på att det ena systemet åsidosätter det andra ( nästan alltid den sympatiska ) och gör skotten.

'HRV kan vara en indikator på att våra kroppar är under stress eller reagerar på sjukdom', säger Aravind Natarajan, Ph.D ., en fysiker och personalforskare på Fitbit.

Din HRV kommer säkert att sjunka när du blir sjuk, har en dålig natts sömn eller avslutar ett tufft träningspass. Men med tiden vill du att dina allmänna HRV-trender ska vara höga. Att ha en konsekvent låg HRV indikerar att din kropp är under kronisk stress, och det kan utsätta dig för risk för hjärtinfarkt och stroke .

När det används på rätt sätt kan HRV vara ett värdefullt biofeedback-mått som ger ledtrådar om hur man fördjupar sömnen, optimerar atletisk prestation, förbättrar mental hälsa och mer.

Vissa människor har naturligt en högre HRV än andra. Det finns dock många sätt som du kan förbättra din baslinje genom livsstilsförändring.

Sammanfattning

Diagram för hjärtfrekvensvariationer

Det vetenskapliga samfundets intresse för HRV har skjutit i höjden under de senaste decennierna, och forskningsstudier om det har ökat med 500 % sedan 2000 . Ett viktigt fynd från denna forskning har varit att vissa faktorer som påverkar HRV ligger utanför vår kontroll, som genetik, ålder och kön.

Detta visas av följande diagram för hjärtfrekvensvariationer, från a 2020-studie om Fitbit-data från 8 miljoner användare ' smartwatch-data. (Obs: RMSSD motsvarar HRV.)

Som du kan se minskar HRV-mätningarna snabbast mellan 20 och 40 års ålder och jämnar sedan ut sig. (Separat forskning har funnit att de som når 100 år tenderar att göra det uppleva ytterligare ett snabbt dopp i HRV , främst beroende på en snabb minskning av parasympatisk aktivitet.) Detta diagram visar också att män tenderar att ha en högre HRV än kvinnor fram till 50 års ålder, varefter det inte finns några könsskillnader. Genetik spelar också en viktig roll i ditt HRV-poäng, som framgår av forskning på tvillingar . Tillstånd som hjärtarytmi kan också påverka HRV-avläsningar, liksom hormonella förändringar p.g.a. menstruation , graviditet , och klimakteriet .

Av dessa skäl finns det inget som är allmänt 'bra' eller 'dåligt' HRV – det är personligt. Du kan följa en identisk hälsorutin som någon annan men ändå ha väldigt olika avläsningar.

'HRV är mycket individualiserat, varierar dagligen och från person till person. Vad som anses vara en hälsosam pulsvariation är olika för alla.' Poonam Desai, M.D ., en integrativ läkare med fokus på livslängdsmedicin, säger till mindbodygreen.

Här är genomsnittliga HRV-mätningar för några olika åldersintervall från Fitbit-studien (alla avläsningar gjorda mellan 06.00 och 07.00). Men återigen, kom ihåg att det är väldigt personligt, och det viktiga är att arbeta för att nå den bästa HRV för din kropp.

Män:

• 25-26 år: 61 ms
• 30-31 år: 56 ms
• 35-36 år: 49 ms
• 40-41 år: 43 ms
• 45-46 år: 37 ms
• 50-51 år: 34 ms
• 55-56 år: 32 ms
• 60-61 år: 31 ms

Kvinnor:

• 25-26 år: 57
• 30-31 år: 53
• 35-36 år: 47
• 40-41 år: 42
• 45-46 år: 37
• 50-51 år: 3. 4
• 55-56 år: 33
• 60-61 år: 31

Hur man mäter och övervakar HRV

Som linjerna på diagrammet för hjärtfrekvensvariationer visar, tenderar HRV att vara högre på morgonen än på natten. Detta beror på att just när du vaknar kommer din kropp (förhoppningsvis) vara helt återställd. Allt eftersom dagen går kommer träning och stressfaktorer att belasta ditt nervsystem och få ner dina poäng.

Det är därför de flesta experter rekommenderar att du tar en HRV-avläsning först på morgonen (inom fem minuter efter att du vaknat) för att få en känsla av din baslinje.

Ta för vana att läsa på samma tid varje dag för att få en känsla av trender över tiden. Förändringar i ditt veckoresultat kan berätta hur det går för dig på återhämtningsavdelningen den veckan, medan månatliga förändringar ger dig en uppfattning om hur din allmänna kondition trendar.

Det enklaste sättet att ta en läsning hemma är att använd en HRV-monitor som Fitbit, WHOOP eller Oura ring. Dessa bärbara enheter uppskattar din HRV med hjälp av pulsavläsningar. Även om de inte är lika exakta som ett elektrokardiogram (EKG)-avläsning, gör de det enkelt att spåra din HRV över tid och övervaka förändringarna hemifrån.

Det är bäst att bära dem under sömnen för en mer exakt avläsning, men att sätta på dem först på morgonen fungerar också.

'Du kommer att vilja ägna särskild uppmärksamhet åt de dagar som din HRV är utanför ditt personliga intervall', säger Natarajan. Låt oss säga att din HRV vanligtvis ligger i intervallet 70-80 men sjunker sedan till 50-talet en morgon. Detta kan vara ett tecken på att din kropp är under psykisk eller fysisk påfrestning och det är dags att prioritera återhämtning med hjälp av idéerna nedan.

Sammanfattning

Hur du förbättrar din HRV

Om din HRV är lägre än du skulle vilja, finns det många sätt att hjälpa din ANS att återhämta sig och återfå balansen. Men eftersom din HRV är delvis genetiskt påverkad kan du bara höja den så mycket.

Specialist inom livslängdsmedicin Peter Attia, M.D ., uppskattningar på hans podcast, Drivenheten , att det är rimligt att förvänta sig att höja din baslinje med cirka 50 %. Så om din genomsnittliga HRV är runt 20, kan livsstilsförändringar hjälpa dig att få upp den till 30.

När det gäller hur lång tid det vanligtvis tar att höja HRV-poängen, noterar Natarajan att det beror på vad som får din HRV att sjunka i första hand. 'Om du är sjuk kan det vara lika enkelt som att vänta på att återhämta dig. Om din HRV var låg för att du drack en sen natt, kan nästa natt vara ett tillfälle att återhämta din HRV', säger han. Om din kropp inte är under en extra stressfaktor kan det ta några veckor att arbeta dig fram till en konsekvent ökad poäng.

Här är några tillgängliga och prisvärda metoder du kan använda för att märkbart öka din HRV. Den här listan skrapar bara på ytan när du tar upp din poäng— kolla in vår fullständiga guide för att förbättra din HRV här .

• Har en tendens till mental hälsa: Vår mentala hälsa påverkar direkt vår fysiska hälsa, och stressiga upplevelser och trauman kan absolut lägre HRV 10 . Tacksamhetsövningar, reflekterande journalföring elva , och samtalsterapi kan alla hjälpa till att höja din HRV på lång sikt.
• Trotsa värmen och/eller kylan: All stress är inte dåligt för din HRV. Bastur och isbad är exempel på ' hormetiska stressfaktorer ' som provocerar kortvarig stress och i slutändan gör kroppen mer motståndskraftig. Båda varm 12 och förkylningsterapi 13 har visat sig minska kardiovaskulära hälsorisker och främja nervsystemets balans 14 . Här är en guide för att komma igång med isbad eller bastu blötläggning ( eller båda !).
• Bygg starka relationer: Att umgås med vänner och nära och kära kan hjälpa oss att känna oss trygga och tillfreds. Och faktiskt, forskare har funnit att de som har högre HRV tenderar att rapportera att de har hälsosammare, starkare relationer i genomsnitt femton , medan ensamhet är en riskfaktor för en lägre HRV 16 . Desto större anledning till det investera i din vänskap varje dag.
• Andas djupt: Att ställa in andan kan hjälpa dig att lindra stress mycket snabbt. Om du känner att du blir upparbetad kan det att ta långsamma, djupa andetag fungera som en 'manuell överstyrning' för det autonoma nervsystemet, Emily Capodilupo, Ph.D ., en forskare och dataforskare vid WHOOP säger om WHOOP podcast . Att göra dina utandningar längre än dina inandningar kan hjälpa aktivera det parasympatiska nervsystemet och lägre hjärtfrekvens , förklarar Capodilupo.
• Ät en hälsosam diet med full mat: Det verkar inte finnas en idealisk matplan för att förbättra HRV, men att prioritera hela livsmedel och begränsa bearbetade, feta, sockerhaltiga varor är ett bra ställe att börja. Det finns också en del litteratur som visar att bladgrönsaker, omega-3-fettsyror, B-vitaminer, probiotika och polyfenoler kan gynna HRV akut och på längre sikt 17 . Som att hålla ditt sömnschema konsekvent, kan äta dina måltider vid liknande tidpunkter varje dag hjälpa till att minimera stressen på kroppen. Undvik att äta för nära sängen (inom två till tre timmar) för att bevara din djupa sömn.
• Håll din sömn konsekvent: Sömn är när din kropp återhämtar sig, så det är ingen överraskning att en god natts vila kan stödja en hälsosam HRV 18 ganska mycket. Upprätthålla ett regelbundet sömnschema (att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag) är ett av de bästa sätten att främja djup, konsekvent sömn.
• Träna ofta – men överdriv inte: I allmänhet (men inte alltid), ju mer fysiskt vältränad du är, desto högre är din HRV. Medan din HRV kommer att minska efter ett träningspass på grund av belastningen på din kropp, bör den studsa upp igen (förhoppningsvis till en ännu högre nivå) när du återhämtar dig. Det är därför det är så viktigt att ge din kropp en paus efter ett tufft träningspass. 'Träning gör skillnad, men intelligent träning gör större skillnad. Intelligent träning är inte att överdriva ett träningspass på för många dagar utan att ge din kropp en möjlighet att återhämta sig', säger Desai. Natarajan noterar också att du inte behöver springa maraton eller göra HIIT-pass för att höja din HRV heller. Gör några minuter till konditionsträning i zon två eller gå 200 steg till om dagen räcker för att öka dina avläsningar över tid.
• Drick mycket vatten: Håller sig hydrerad (och komplettera med elektrolyter efter behov) kan också öka din poäng och minska din vilopuls 19 . Will Ahmed, grundare och VD för SKRIKA , även nämnda hydrering var en av de mest underskattade influenserna på hjärtfrekvensvariationer när han stannade till mindbodygreen-podden .

Science spotlight:

Den mindbodygreen POV

Hjärtfrekvensvariationer är ett värdefullt mått för dem som vill optimera sin återhämtning och prestera på sitt bästa. Läs: I stort sett alla vi! Vi föreslår att du kontrollerar din poäng varje morgon för att få en uppfattning om hur du kan dyka upp för den kommande dagen på ett sätt som fungerar för din kropp. Eftersom HRV är mycket varierande är det bäst att hålla reda på hur din egen poäng förändras över tiden snarare än att jämföra den med andra människors (och vi gillar den här personliga delen av den).

Nedgång i HRV kan vara en signal om att du håller på att bli sjuk eller behöver ta det lugnt. Sömn är hörnstenen för god hälsa, och de kan varna dig om att du behöver ägna mer uppmärksamhet åt din också.

Detta gäller inte dig om:

Som sagt, om kontroll av din poäng är en källa till ångest eller varje dopp gör dig orolig, föreslår vi att du tar en paus från HRV-spårning eller att du glömmer det helt. När allt kommer omkring, om du är stressad över din HRV, kommer den bara att fortsätta föra dina poäng i fel riktning!

skorpion man skorpion kvinna

De med hjärtarytmier eller förmaksflimmer kan upptäcka att deras HRV-data störs eller inte helt korrekt . Om du har en hjärtsjukdom, samarbeta med din kardiolog för att se om HRV-spårning är rätt för dig.

FAQ

Takeawayen

Hjärtfrekvensvariationer är ett värdefullt mått på nervsystemets hälsa som vi alla kan använda för att optimera vår återhämtning. Det är svårt att kartlägga ett 'bra' HRV-intervall eftersom det är olika för alla och förändras med faktorer som ålder och graviditetsstatus. En stadig ökning av din personliga poäng indikerar att din kropp har nått balansen mellan ansträngning och återhämtning. Är du redo att ta dina läsningar på större allvar? Kolla upp årets mest exakta och detaljerade HRV-monitorer .