Känner du dig tömd? 3 låghissiga sätt att äntligen slå den utmattningen, från en läkare

När det gäller att optimera dina energinivåer kanske du vet att det tar lite mer arbete än att dricka en kopp kaffe eller tre och kalla det en dag. Ett skak koffein kan fungera på kort sikt, visst, men för kronisk utmattning (och dess obevekliga kusin, utbrändhet)? Det kan ta några ordentliga livsstilsskift för att få din energi snabbare.

Amy Shah, M.D., dubbel styrelsecertifierad integrativ medicinläkare och författare till den nya boken Jag är så trött , håller med: 'Vårt utmattnings- och utbrändhetsproblem är ett livsstilsproblem', säger hon i denna episod av lifeinflux-podcasten. Men medan mycket av konversationen handlar om kvalitetssömn och mindfulness-praxis (som hjälper, bör vi notera!), Erbjuder hon ännu mer riktade sätt för när den tröttheten bara inte släpper upp.

Hennes gå-till-tips nedan:

1.Ät tarmbärande livsmedel.

Vi är stora på tarmhälsan här, så det är ingen överraskning att tarmbärande livsmedel gör det på listan. Men enligt Shah är din tarm och energinivåer oupplösligt kopplade. Allt härrör från kronisk inflammation: 'Inflammation är ditt immunsystem aktiveras', förklarar Shah. '[Dina immunceller] ringer till sina vänner och säger,' Hej, vi känner inte igen det här. Vi behöver hjälp här. '' Så alla dina celler anpassar sig till hotet i fråga - oftare än inte inom den amerikanska befolkningen behandlas det 'hotet', inflammatoriska livsmedel som inte är så bra för tarmen.

'Ditt immunsystem är hela tiden prata med dina tarmbakterier och de fattar hela tiden beslut om vad de ska göra, tillägger Shah. När tarmmikrobiomet försvagas, säger hon, kan inflammatoriska partiklar smyga in i blodomloppet och starta immunsvaret . 'Då förstår du,' Åh, det var därför jag kände mig så inflammerad, svullen och trött när jag åt riktigt dåligt. ''

Nu när du är bekant med vetenskapen rekommenderar Shah att mata dina tarmbakterier genom att öka ditt grönsaksintag till sex till åtta portioner om dagen: 'Om du kan få sex till åtta portioner [grönsaker] i ditt dagliga liv, betyder det två portioner vid varje måltid åtminstone kommer du att uppleva enorma fördelar för din tarmhälsa, konstaterar hon.

cancer manliga fiskar hona

När det gäller vilka grönsaker att fokusera på? Prebiotisk-rik mat som lök, vitlök, sparris och jicama är tarmbärande superstjärnor, liksom korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, rosenkål och kål. 'Och sedan har du fantastiska rotgrönsaker, som sötpotatis och yams,' tillägger hon. Försök att använda minst två av dessa grönsaker vid varje måltid (ja, inklusive frukost ), och du kanske märker en skillnad i energi.

två.Försök med cirkadianfasta.

När det gäller mat, säger Shah när du äter är lika viktigt som maten du lägger på din tallrik. Hon är ett fan av intermittent fasta men med en vridning: 'Att göra intermittent fasta i dygnsstil är det rätta biologiska sättet att göra intermittent fasta', säger hon.

Hur är detta relaterat till energi? Tja, din kropp följer en dygnsrytm varje dag, med dina hormoner som skickar meddelanden till din hjärna när det är dags för sömn. 'Hormonet melatonin, till exempel, binder till din hjärna för att säga att den blir sömnig', säger Shah. Men 'det binder också till bukspottkörteln och ber bukspottkörteln att stänga av insulinproduktionen och produktion av enzym i bukspottkörteln. '

Så när du äter sent på kvällen kanske din bukspottkörtel inte smälter maten lika bra, eftersom den var förberedd för återhämtningsläge. 'Det är som om någon väckte dig i en djup sömn och frågade dig ett riktigt svårt matematikproblem', säger Shah. 'Du kommer att göra misstag och du kommer inte att prestera bra på det matematiska testet.'

förstå psalm 91

Därför kan cirkadianskt fasta vara ett bättre sätt att närma sig intermittent fasta. Med intermittent fasta kan du välja vilket tidsbegränsat ätfönster du vill ha; med cirkadisk fasta , du äter med solens uppgång och fall.

'Titta på hur vi utvecklades evolutionärt', säger Shah. ”Vi hade inte kylskåp och mikrovågor. Vi skulle avsluta våra måltider strax efter solnedgången och vi skulle inte äta det första på morgonen. Det fanns inget spannmål där när du vaknade, eller hur? Du skulle vakna, få din mat, och det kan vara lite försenat. Så fysiologiskt och evolutionärt sett passar cirkadian fasta våra kroppar genom biologi. '

3.Inkorporera NEAT-rörelse.

En annan anledning till att du kanske har låg energi: 'Vi får inte tillräckligt med rörelse på dagen', säger Shah. Men hon menar inte att du ska gå tungt på HIIT-träningen: 'Jag pratar om NEAT-rörelse, icke-träningsaktivitetstermogenes . ' Definition: Energi förbrukat under 'icke-tränings' -relaterade aktiviteter, som att gå uppför trappor, bära matvaror och liknande.

I grund och botten vill Shah att du ska fokusera på rörelse hela dagen - inte bara under en formell träning. 'De längst levande människorna i världen i de blå zonerna, de gör inte vad vi i västvärlden skulle betrakta som' träning. ' Men de sitter inte i en stol på åtta timmar om dagen - de rör sig; de tar trappan 'de går till sin väns plats.'

Länken mellan träning och energinivåer är väldokumenterad , men Shah säger att enkla NEAT-rörelser kan hjälpa dig att skörda liknande fördelar - i själva verket har forskning visat att antalet kalorier som NEAT bränner varierar från ungefär 15% till så mycket som 50% eller mer av din dagliga energiförbrukning .

Överväg att ta dina telefonsamtal när du går ute, eller stå upp och sträck dig varje timme - det kan göra skillnad. (Hitta andra sätt att införliva NEAT-rörelse här .)

747 nummer nummer

Takeaway.

Om du står inför kronisk trötthet och låg energi kan du prova Shahs långsiktiga tips för att få dina energinivåer att komma igång igen. Hennes go-to's har fördelar långt utöver energi, i alla fall, och du kanske inte ens behöver den tredje koppen kaffe för att hålla dig på rätt spår.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: