Forskning visar att fiskolja kan hjälpa kvinnor 60+ att bygga muskler

De flesta par muskeltillväxt med proteintillskott. Och medan Få tillräckligt med protein dagligen  är absolut viktigt för att bygga stark muskel, det är inte det enda tillskottet som kan vara fördelaktigt. 

Forskning visar det Parande styrketräning med fiskolja 1 Kan förbättra både muskelfunktion och mått på hjärthälsa för kvinnor i 60 -talet - en tid då att upprätthålla muskelhälsa är svårt men behövs. 

Det uppskattas att vi förlora cirka 3-8% av vår muskelmassa 2 varje decennium efter 30 års ålder.

Och sedan Östrogennivåer skyddar muskelmassan 3 , ännu större mängder muskelförlust ses efter övergången till klimakteriet - såväl som en ökad risk för hjärtsjukdomar. 

Så denna fitness- och tilläggsprogram kan hjälpa till att hantera två av de viktigaste hälsoproblemen som kvinnor möter efter klimakteriet - ingen tidigare viktträningserfarenhet som krävs. 

5 januari tecken

Hur studien inrättades 

I denna studie avsåg forskare att se om åtta veckor av omega-3-rik fiskolja och Ett styrketräningsprogram hade en djupare effekt på fysisk funktion, blodtryck, triglycerider och inflammation än bara styrketräning ensam. 

För att göra detta tilldelades 20 kvinnor (med en medelålder på 65) slumpmässigt till en av dessa två grupper. Alla genomgick två övervakade viktträningssessioner varje vecka - inriktade alla större muskelgrupper och fortskrider i belastning varje vecka. 

Hälften av kvinnorna tog också totalt 2 820 milligram fiskolja dagligen. Ingen av dessa kvinnor tog ett fiskoljetillskott eller gjorde någon typ av styrketräning före studien. 

Fördelarna med viktträning och fiskolja 

Efter åtta veckor, fysisk funktion (för saker som benstyrka och gånghastighet) förbättrades över hela linjen. 

De i Fish Oil -gruppen hade en betydande fördel på några av resultaten. Deras greppstyrka (vilket är ett underskattat mått på övergripande livslängd 4 ) var bättre, deras blodtryck sjönk, deras triglyceridnivåer förbättrades och de hade mindre inflammation.

Kvinnorna som bara deltog i styrketräningsregimen såg egentligen bara en förskjutning i markörer för muskelhälsa (vilket fortfarande är spännande!), Medan dessa fördelar förstärktes bland dem som tog de 2 820 milligramen kombinerade EPA och DHA omega-3 fiskolja.

Det verkar också som att hjärthälsa och inflammatoriska fördelar som de märkte att främst skulle kunna tillskrivas fiskoljan.

Dessa fynd överensstämmer med tidigare forskning

stjärntecken för december

Det är viktigt att notera att viktträning har massor av bevis som stöder sin roll i muskeltillväxt, kroppssammansättning 5 och Hantera kronisk inflammation 6 . Så denna åtta veckors långa studie kanske inte har varit tillräcklig tid för viktträningsprogrammet ensam för att skjuta inflammation i en mer gynnsam riktning. 

Tidigare forskning som tittar på Styrketräningens påverkan på hjärthälsa markörer 1 Liksom blodtryck och triglycerider har varit inkonsekvent, så det är inte förvånande att dessa markörer inte förbättrades avsevärt för den gruppen.

Det finns många bevis som visar att omega-3-fetter (särskilt EPA och DHA från fiskolja) är en effektiv lösning för att sänka blodtrycket och triglycerider. 

Vad betyder detta för dig?

Först och främst är denna studie en stor påminnelse om att det är aldrig för sent för att hämta ett nytt träningsprogram. Till och med bara två dagar i veckan kan ha en så meningsfull inverkan på din muskelmassa och övergripande välbefinnande. 

Om du är skrämd eller inte vet var vi ska börja har vi en fantastisk Guide för att komma igång hemma (Det stämmer, du behöver inte lämna ditt vardagsrum om du inte vill). Om du vill ha ett mer strukturerat program, se om att nå ut till ett lokalt gym för personlig utbildning eller små gruppmetoder för att lära dig ditt sätt och bygga förtroende för att använda maskinerna och i dina egna förmågor. 

Nästa är att välja en Kvalitetsfiskoljetillskott och bestämma hur mycket man ska ta. Det finns troligtvis inget sätt att du når mängden fiskolja som användes i denna studie genom kosten ensam - det kräver att äta mer än en fisk om dagen. Så ja, ett fiskoljetillskott behövs om du letar efter dessa fördelar. 

Här är en lista över Våra favorit omega-3-tillskott som tar hänsyn till kvalitet, renhet, styrka och källa. 

De flesta fiskoljekapslar ger 500-1 000 milligram. Så om du vill matcha (eller komma nära) den dos som denna studie använde, kan du behöva ta upp till tre eller fyra kapslar för att göra det. Eftersom detta är en hög mängd fiskolja, prata med en vårdgivare innan du försöker. 

Takeaway

Att upprätthålla muskelmassa och hjärthälsa bör vara två av dina främsta hälsoprioriteringar efter klimakteriet och kombinera styrketräning och ta en högkvalitativ fiskolja är två vetenskapsstödda sätt att ta itu med dessa problem framåt. 

Denna studie visade att du bör börja se någon meningsfull förändring på så få som två månader. Föreställ dig nu effekterna av att följa denna rutin i flera år. En tredjedel av ditt liv 7 tillbringas att bo i postmenopaus.

Det här är två relativt enkla saker du kan göra för att göra denna del av ditt liv lång och frisk.