Har du höftsmärta? Du kan behöva arbeta med denna överraskande del av din kropp

Som certifierad Pilates-instruktör är det första klagomålet jag hör från mina klienter idag att deras höfter dödar dem från all sittande och skärmtid som de har gjort. Du kanske själv tänker, 'Jag sträcker mina höfter hela tiden och de är fortfarande snäva!' Instinkt att sträcka sig när du upplever symtom på värk och smärta är bra - men det fungerar bara tillfälligt. Låt mig nu presentera dig för en viktig del av dina höfter som förmodligen kan använda lite uppmärksamhet: psoas.

Vad är psoas?

Psoas är din primära höftflexor, som ansluter ländryggen till lårbenet eller lårbenet. Det börjar längst ner på mitten av ryggen (T12-kotan, för att vara exakt), lindas runt bäckenet över höftpunkterna och ansluter till inre lår . Förutom att böja höften eller dra benet och torso närmare varandra fungerar det också som en av dina djupaste kärnmuskler .

Du är förmodligen vanast med att lägga märke till psoas efter att ha sittat under en längre tid (när det stramar upp) eller gör ab arbete på ryggen som innebär mycket benrörelse (när det skjuter upp).

Varför är det viktigt att arbeta med psoas.

Många av oss har faktiskt inte snäva höfter utan snarare höfter som bara känns strama på grund av svaghet. (Säg vad ?!) Att helt enkelt sträcka ut en muskel som inte riktigt behöver sträckas - men istället förstärka - kan orsaka postural och smärtproblem.

Psoas svaghet och täthet uppträder ofta också på oväntade platser, som kronisk ryggsmärta, dålig hållning, benlängdsskillnad, begränsad intern / extern rotation, ischias, dysfunktion i bäckenbotten och till och med smärtsamt sex.

Hur man skiljer höftstramhet från svaghet.

För att testa om du faktiskt har snäva höftböjningar, lägg dig ner med höfterna som hänger utanför kanten av en säng och krama ett knä i bröstet. Om du kan dra det översta knäet in i bröstet medan det nedre benet förblir platt mot sängen, är det inte höftstramhet som orsakar spänning och smärta utan svaghet.

Att veta vad som händer i din egen kropp är inte bara bemyndigande utan låter dig fokusera på vad som faktiskt kommer att göra skillnad i hur du känner dig långsiktig. Att ge dina psoas vad det behöver kan inte bara hjälpa till att förbättra din träningsrutin utan också förbättra din övergripande livskvalitet.

Nedan har jag sammanställt några av mina favoritrörelser för att både sträcka och förstärka psoas, för lite välbehövlig höftlindring.

622 nummer

7 sätt att sträcka och stärka psoas:

1.Diafragmatisk andning

Bild avHelen Phelan

Jag börjar alltid med andedräkt eftersom att dra medvetenhet om en tredimensionell membranutvidgning inte bara kommer in i din kärna mer intensivt utan sätter dig upp för att integrera detta genom hela din övning:

1. För att träna ett ordentligt 3D-andetag, andas in genom näsan, fyll på den låga magen, sidorna av revbenen och ryggen på revbenen lika.
2. Det är viktigt att få utvidgning av bakkroppen , eftersom det är här vi tenderar att hålla mest spänning, vilket orsakar kompensation i psoas.
3. Sikta på 5 till 10 djupa andetag för att komma igång.

två.Knä till bröstpress

Bild avHelen Phelan

Att engagera en muskel innan du fokuserar på att släppa den kan uppmuntra till en djupare frisättning, så syfta på att värma kroppen först innan du dyker rakt in i stretching:

1. Ligga platt på ryggen med benen utsträckta rakt framför dig, och för höger ben upp till en bordsskiva eller böjd position, med avsiktlig ingrepp med höftböjarna.
2. Ta händerna till toppen av låret som om du lägger dem i knät. När du andas ut, tryck lika mycket från händer till lår och lår i händer för att avfyra inte bara psoas utan också kärnan. Du vill att engagemanget ska vara lika i båda riktningarna så att ditt ben inte skjuts egentligen utan att hitta stabilitet.
3. Ju längre du håller detta, desto mer intensivt kommer det att kännas, men sikta på att 3 till 5 djupa andetag ska börja, och upprepa på andra sidan, var uppmärksam på eventuella skillnader från en sida till en annan.

3.Dubbel knä till bröstpress

Bild avHelen Phelan

Spela din knä-bröstpress övning uppåt genom att ta med båda benen på en gång:

1. Ta upp båda benen mot bordsskivan och tryck en hand mot varje lår.
2. Utan att rycka på axlarna eller spänna nacken, tryck händerna och låren i varandra, djupare på varje utandning.
3. Syfta till 3 till 5 andetag för att börja, släpp sedan benen tillbaka till golvet och se om du känner någon skillnad.

Fyra.Höftförlängning över med extern rotation

Bild avHelen Phelan

Om du ändrar styrka variationer på ett mer stött sätt kan det bli en aktiv stretch:

1. Placera en skumrulle (eller yogablock eller kudde) under korsbenet / svansbenet (se till att det inte är för högt) och sträck ut båda benen rakt framför dig.
2. Återigen, ta upp ett ben till bordsskivan, men den här gången kramar du det i bröstet.
3. Energisera bottenbenet genom att räta ut det så mycket som möjligt medan du försöker pressa hälen genom golvet, vilket kommer att aktivera benets baksida och glutes . Krama dina glutes för att intensifiera.
4. Utan att flytta bäckenet, dra långsamt det övre knäet in i armhålan för att känna ännu mer släpp.

5.Sido-liggande psoas sträcker sig

Bild avHelen Phelan

Du har antagligen gjort denna sträcka i stående position. Att ta det på golvet ger oss mer stöd, vilket gör att du inte bara kan släppa fyrhjulingarna utan också höftböjarna.

10 maj zodiakompatibilitet

1. Ligga på din sida med benet böjt. Förläng din underarm som en kudde, eller stötta dig upp på underarmen, som du skulle göra i en sidoplanke.
2. Böj det övre benet och nå din överfot med din överarm. Dra hälen in mot dina glutes och lindra bäckenet för att förhindra ryggradens förlängning och hålla knäna nära varandra.
3. Böj foten för att intensifiera. Håll i 5 till 10 djupa andetag, och upprepa på andra benet igen, kontrollera in med eventuella skillnader från sida till sida.

6.Stående knä kör till marklyft

Bild avHelen Phelan

Den här är utmärkt inte bara för att stärka höftböjarna utan också hela kärnan kommer att arbeta för att hjälpa dig att hitta din balans. I detta drag får du tillgång till både höftflexion (styrka) och förlängningar (stretch) i en sammansatt rörelse:

1. Stå högt med fötterna höftbredd från varandra, använd din kärna och dina höftböjare för att föra ett knä upp till marschbandets position.
2. Ta dig tid att hitta din balans och gångjärn framåt i höften medan du når det lyfta benet rakt bakom dig.
3. Håll det stående benet relativt rakt (men inte låst) och se till att rörelsen börjar från höften, inte knäet.
4. Om balans är ett problem för dig, stå nära en vägg eller en stol för extra stöd.
5. Upprepa 5 till 10 gånger och igen på andra sidan.

7.Knäfallande lungsträckning (eller Eve's lunga)

Bild avHelen Phelan

Du kanske redan känner till den här, men du kanske gör det felaktigt och missar dess fulla potential:

1. Börja på alla fyra, steg en fot genom händerna så att fotleden staplas under knäet och fotsulan är platt på golvet.
2. Använd din kärna och sätt din torso upp till vertikal. Istället för att sjunka ner i ryggen ska du lyfta revbenen från bäckenet för att växa längre och dra svansen lätt under.
3. Koppla in glutesna och tryck försiktigt fram bäckenet, bara så långt du kan utan att komprimera ländryggen.
4. För att intensifiera denna sträcka, nå en arm upp och sidoböj (mot frambenets riktning).

Oavsett om dina höfter verkligen är täta eller bara känna på det sättet är styrka och stabilitetsarbete din bästa vän. Tänk på din stabilitetsövningar som limet som håller våra sträckor ihop: Att bygga styrka gör det möjligt för lättnaden från att sträcka till att faktiskt hålla. På det sättet fastnar du inte i ett repetitivt scenario och behöver sträcka dina höftböjare om och om igen. Istället får du njuta av mobila, smärtfria höfter!

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: