Har du svårt att bygga muskler efter 40? Lägg till kreatin till din rutin  

Det är inte bara anekdotiskt - bra hälsa är svårare att underhålla när du åldras. Och en av de mest märkbara förändringarna är att din fitnessnivå verkar stagnera och att du börjar förlora muskler (även med samma stränga träning). Muskelförlust börjar faktiskt inträffa i 30 -talet och du förlorar så mycket som 8% varje decennium - Så när du korsar 40 kan du börja känna effekterna. 

Att bygga muskler och styrka i alla åldrar är emellertid möjlig med rätt vanor. Här dyker vi in ​​i fysiologiska åldrande förändringar som gör att få muskler mer utmanande, plus ett underskattat livsstilshack för att komplettera din träningsrutin. 

4 januari stjärntecken

Kopplingen mellan åldrande och muskelhälsa

Det finns inte bara en bidragande faktor till muskelförlust. Det är vanligtvis en kombination av faktorer. 

Minskat muskelproteinsyntes

Efter 40 års ålder och mer märkbart efter 50, dina muskler ' Svaret på proteinintag och resistensträning är trubbig . Betydelse: Din kropp kan inte generera ny muskel vävnad så lätt som tidigare. Du behöver mer av båda för att få samma muskelbyggande effekt.

Att övervinna dessa förändringar: Att få tillräckligt med protein under dagen är ännu viktigare när du blir äldre. De flesta drar nytta av att komma runt 1 gram protein per kilo kroppsvikt en dag. Så för någon som väger 130 pund är det ett bra mål att få cirka 130 gram protein om dagen (ge eller ta). 

Att utveckla dina viktval under träning är också viktigt. Om du fortsätter att plocka upp samma vikter eller göra samma övningar på gymmet kommer den belastningen (så småningom) inte längre att vara tillräckligt för att stimulera muskelproteinsyntes. 

En nedgång i anabola hormoner 

Vissa hormoner som stöder muskeltillväxt - som testosteron och östrogen —Deklin med ålder. 

Detta träffar ofta kvinnor hårdast under perimenopaus och under de år efter menopausen när östrogennivåerna sjunker. Östrogen hjälper till med muskelreparation och regenerering 1 och dess nedgång kan göra träningspass mindre effektiva för att bygga mager vävnad.

22 november stjärntecken

Efter klimakteriet, muskelförlusten per år och decennium minskar ännu snabbare takt . 

Att övervinna dessa förändringar: Menopaus är något som alla kvinnor går igenom. Att äta tillräckligt med protein och delta i styrketräningssessioner minst två gånger i veckan är särskilt kritiskt för kvinnor över 40 - oavsett om tecken på perimenopaus är närvarande eller inte. Om du är ny på styrketräning (och det är helt OK om du är-samhället inte alltid har uppmuntrat kvinnor att lyfta vikter), här är ett fantastiskt fyra veckors hemmaprogram för att komma igång. 

Stress    

Stress fluktuerar under varje livsfas och kan definitivt öka i mittlivet när du försöker balansera hundra saker på en gång (som upptagna scheman med barn och hjälpa dina föräldrar att hantera deras hälsa). 

Kronisk stress gör att hormonet kortisol är kroniskt förhöjt - och detta hormon också främjar muskeluppdelning 2 och fettlagring med tiden. 

Att övervinna dessa förändringar: Det är omöjligt att eliminera all stress, så att ha effektiva hanteringsmekanismer i din verktygslåda är ett måste. Vi samlade 10 vetenskapsstödda sätt att hantera stress här .

Lägg till den här saken i din rutin

Att äta tillräckligt med protein, göra styrketräning (med progressiv överbelastning) och hantera stress är de grundläggande komponenterna i byggnadsmuskeln.

Men om det finns en sak att lägga till i din rutin är det kreatin . 

När något bara idrottare och extrem fitnessentusiaster lutade sig på, är kreatin ett effektivt tillskott för att hjälpa alla att sätta på muskler - oavsett din ålder eller nuvarande fitnessnivå. (Och det kan till och med vara mer fördelaktigt för kvinnor än män . 

Kreatin fungerar genom att fungera som en källa till snabb energi för dina muskler. Forskning visar att även Efter några veckors konsekvent användning , Kreatin hjälper till att öka din träningskapacitet så att du kan lyfta tyngre, återhämta dig snabbare och driva fler reps - att du får ut det mesta av varje träning Bygg effektivt muskler 3 .* 

Så, vad är det bästa tillskottet? Du bör alltid leta efter ett kreatinpulver ( inte gummi och här är varför ) som ger 3 till 5 gram kreatinmonohydrat (den effektiva dosen för att stödja muskelhälsa).* 

nummer nummer 88

Mindbodygreen's är ett bra alternativ, med 5 gram kreatin per portion och 2 gram taurin, en aminosyra som ytterligare stöder muskelhälsa och livslängd.*

Granskarna är överens om att det har hjälpt dem att se framsteg på gymmet. 

Kärlek, kärlek, kärlek

Takeaway

Att hålla med samma träningsrutin och diet kommer inte att hjälpa dig att bygga muskler i 40 -talet som den gjorde i 20 -talet (suck). Det är viktigt att jämna upp ditt proteinintag, plocka upp tyngre vikter och hantera stress. 

Ytterligare en enkel vana är att starta ett kreatintillskott. Så här ska du ta det för att få de flesta fördelarna .