Hur VO2 Max-träning kan hjälpa dig att nå dina hälso- och träningsmål i år

Oavsett om dina nyårsmål inkluderar att lyfta tyngre vikter, sätta ett personligt rekord på cykeln eller springa dina första 5k, ha en stark VO ₂ max kan hjälpa dig att komma dit.

Våra kroppar behöver en jämn tillförsel av syre för att prestera som bäst, och VO ₂ max är ett mått på hur mycket syre du kan använda åt gången. Biomarkören visar hur effektivt du tar syre från luften till dina lungor och pumpar det genom blodet till dina muskler.

Att höja ditt VO ₂ max kan förbättra din atletiska prestation – men ännu viktigare, det kan öka din kardiorespiratoriska hälsa, minska risken för vissa sjukdomar och löna sig för din livslängd. Här är anledningen till att du kanske vill spendera mer av det kommande året med att känna andfåddhet i namnet på detta viktiga hälsomått.

Varför är ditt VO2max viktigt?

'Forskning från mitt labb och andra har hittat ett starkt samband mellan ett måttligt till högt VO ₂ max och en lägre risk för flera vanliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, demens och flera former av cancer. Detta ses hos både män och kvinnor, oftast i alla åldrar.' Elin Ekblom Bak, Ph.D. , fysiologiforskare och docent vid Sveriges idrotts- och hälsovetenskapshögskola, säger till mindbodygreen.

I forskning som publicerades förra sommaren övervakade Ekblom Bak och hennes team över 177 000 svenska män under en nästan 10-årsperiod och fann att de hade en högre kardiorespiratorisk kondition (mätt med VO ₂ max) var associerad med lägre risk för dödsfall på grund av kolon- och lungcancer 1 . En separat studie publicerad i International Journal of Cardiology 2 hittade ett samband mellan en hög VO ₂ max och lägre risk för åderförkalkning i halsen - en viktig prediktor för hjärtsjukdomar.

Faktum är att livslängd medicin specialist Peter Attia, M.D., berättade nyligen för mindbodygreen att inte många variabler är starkare korrelerade till dödlighet än VO ₂ max.

Hur mäter du VO2max?

VO ₂ max mäts i milliliter syre förbrukat under en minut per kilogram kroppsvikt (ml/kg/min). De genomsnittlig VO ₂ max för en vuxen man mellan 30 och 60 år är cirka 39,2-44 ml/kg/min, medan en vuxen hona i samma åldersintervall typiskt faller runt 35,6-40,5 ml/kg/min.

Det mest exakta sättet att mäta ditt VO ₂ max är i en labbmiljö, där du bär en mask som mäter mängden syre som 'förbrukas' av kroppen, förklarar Ekblom Bak. Men hon utvecklades också ett test som du kan göra för att uppskatta ditt hemma . Vissa fitness trackers gillar Oura Ring, Garmin och WHOOP kan också ge dig en ungefärlig läsning.

När du väl har knäckt dina siffror, vet att det inte finns något sådant som en 'bra' eller 'dålig' VO ₂ max. Som andra biomarkörer som t.ex hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) , VO ₂ max beror på faktorer som ålder, kön och genetik. Så det är bäst att fokusera på att förbättra din egen baslinje innan du oroar dig för mycket över att jämföra dig med andra.

21 november horoskop

”Det har tidigare rekommenderats att män ska ha en VO ₂ max över 35 ml/min/kg och kvinnor 32 ml/min/kg. Men nyare forskning har sett att det inte finns någon tydlig tröskel, åtminstone inte i den nedre delen av VO ₂ max span', förklarar Ekblom Bak. 'Detta innebär att varje ml-ökning av VO ₂ max från lägre och måttliga nivåer (~under 35 till 40 ml/min/kg) kan vara associerat med riskminskning och möjliga hälsofördelar.'

Träning vid en hög tröskel som får ditt hjärta och lungor att pumpa hjälper dig att göra dig mer effektiv när det gäller att omvandla syre till energi, vilket höjer ditt VO ₂ max. Vanligtvis kommer personer som är mindre fysiskt vältränade att kunna höja sitt VO ₂ max snabbare än de som har högre kardiorespiratorisk kondition till att börja med. Det finns en gräns för hur mycket syre några kroppen kan ta i åt gången - det ryktades att Lance Armstrong hade och VO ₂ max runt 85 på höjden av sin karriär – så var försiktig med dig själv när du arbetar med detta mätvärde, och förvänta dig inga stora hopp efter ett gympass.

Hur du kan förbättra din i år

Det mest effektiva sättet att höja ditt VO ₂ max är att träna i zon 4 och 5. Det är dessa zoner som gör att dina lungor blir fulla och ditt hjärta går i rörelse. Till skillnad från mer hållbart zon 2 träning ska du bara kunna stanna i dem i fyra till fem minuter åt gången, max.

Forskning visar 3 att de mest effektiva övningarna för att bygga VO ₂ max är högintensiva anaeroba rörelser som tar dig till cirka 80 % av din maxpuls eller högre. Om du inte har en pulsmätare , kan du använda ett 'prattest'; du bör bara kunna få ut ett eller två ord åt gången på den här nivån.

Attia rekommenderar att du sätter ett tak för varje högintensiv set till fyra minuter och sedan tar fyra minuter av återhämtning innan du upprepar. Använd dessa återhämtningsminuter för att faktiskt ta igen sig och låt din puls sjunka igen. Om du inte gör det begränsar du hur hårt du kan pressa i nästa rep och kommer inte att få lika mycket nytta av träningen.

Om du är ute efter att aktivt höja ditt VO ₂ max, Ekblom Bak rekommenderar att du gör dessa högintensiva kretsar i 15-30 minuter per pass, tre till fem dagar i veckan. Ju intensivare aktiviteten är, desto lägre blir den totala arbetsbelastningen. 'Dessutom, ju fler muskler involverade, desto större blir den aeroba utmaningen på det kardiovaskulära systemet', tillägger hon. 'Aktiviteter som involverar underkroppen, eller mer föredraget både armar, ben och bålar, rekommenderas.'

Nedan hittar du några typer av övningar som du kan använda för att nå dessa zoner. Men som Martin Gibala, Ph.D. , en professor och ordförande för kinesiologiavdelningen vid McMaster University, säger till mindbodygreen, 'Många typer av träning kan framkalla ökningar av VO ₂ max förutsatt att mängden och intensiteten är tillräcklig. Det finns bevis för att för en given 'dos' kan kraftig träning framkalla större förbättringar jämfört med måttlig träning, men det bästa rådet är att folk gör vad de gillar och tycker om det och är konsekventa.'

• Sprinting
• Springer uppför
• Hastighetscykling
• Snabba varv i en pool
• Högintensiv intervallträning (HIIT)
• Plyometriska och ballistiska övningar som att hoppa och kasta

Du bör inte träna högintensiv träning varje dag, eftersom det är tufft för kroppen och kan ge en högre risk för skador. För varje dag av zon 4/5-träning, gör minst en dag med lättare aerob träning (uthållighet/konditionsträning).

'En kombination av aerob och anaerob träning verkar vara mest effektiv främja livslängd jämfört med båda typerna ensam,' biolog Matt Kaeberlein, Ph.D. , tidigare sagt till mindbodygreen . 'Ett nyligen genomförd studie 4 fann att både måttlig och kraftig aerob träning i kombination med två eller flera anaeroba muskelstärkande träningspass per vecka var förknippad med den största minskningen av dödligheten.'

Sätt en stark bas:

Träna din VO ₂ max i år genom att arbeta med mer hjärtpumpande fysisk aktivitet som du tycker om i din rutin – oavsett om det är löpning, simning eller cykling. Gibala konstaterar att helt enkelt strö små träna 'snacks' 5 —en minuts kraftig fysisk aktivitet här och där, som uppgår till några minuter om dagen — kan också räcka för att lägre dödlighet av alla orsaker 6 , så sänk inte kraften hos några hoppknävar eller höga knän mellan mötena.

Nivån upp:

För dig som vill ta sitt VO ₂ maxträna upp ett snäpp, försök att strukturera din rutin kring Ekblom Baks rekommendation att göra 15-30 minuters högintensiv träning tre till fem dagar per vecka. Var noga med att balansera det med mindre kraftfull zon 2-träning, vilket också är viktigt för kardiovaskulär hälsa ( även om dess fördelar för kvinnor kan vara lite överskattade ). Trevlig träning!