Vad en livslängdsfokuserad läkare äter på en dag för optimal hjärthälsa

Om du menar allvar med att skydda din kardiovaskulära hälsa, vill du börja prioritera högkvalitativt protein . Se, protein är det mest mättande makronäringsämnet, så det kan lindra hunger och förhindra överätande 1 , vilket minskar ens sannolikhet att utvecklas fetma, hjärtsjukdomar och diabetes .

Många experter skulle hålla med, inklusive livslängdsfokuserad läkare Peter Attia, M.D. , författare till Överleva : 'Protein är det viktigaste makronäringsämnet i det avseendet,' delar Stanford, Johns Hopkins och NIH-utbildade läkare om detta avsnitt av mindbodygreen podcast . Och ändå, så många av oss får fortfarande inte nog av det för optimal hälsa. Rekommenderad kosttillskott (RDA) är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, men 'det har misstolkats som den idealiska mängden proteinintag', tillägger han. 'I verkligheten är det ett absolut minimum att inte vissna bort.'

Snarare rekommenderar Attia faktiskt 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt (vilket motsvarar cirka 110 till 180 gram per dag). För att överträffa denna tröskel siktar han personligen på den högre delen av spektrumet, med cirka 45 gram protein per portion, med fyra portioner per dag.

Vad består av dessa portioner, kanske du frågar? 'Det är faktiskt förvånansvärt konsekvent från dag till dag', konstaterar han. Nedan hittar du hans go-to-meny:

Ägg

Först ut: Attia är ett fan av ägg. I allmänhet kan du hitta 6 gram protein per normalstort ägg , så Attia gillar att göra en scramble med sju till åtta. 'Åtta äggvitor och fyra äggulor ger mig rätt dos [protein],' noterar han.

Gulorna är särskilt höga vitamin K2 , vilket är känt för att vara särskilt hälsosamt för hjärtat. Faktum är att a studie på över 4 800 holländska män och kvinnor 2 nämnda höga vitamin K2-intag (mer än 32,7 mikrogram per dag) var associerat med en 57 % lägre risk för dödlighet i kranskärlssjukdom, jämfört med lågt vitamin K2-intag (mindre än 21,6 mikrogram per dag).

Hjortkött ryckigt

'Mitt favoritmellanmål är viltpinnar,' säger Attia, särskilt de helt naturliga ryckpinnarna från Fantastiska Maui : 'Det finns inget i dem förutom viltkött och peppar, i princip,' tillägger han. 'Varje pinne är 9,8 gram [protein], så jag tar fem av dessa pinnar som mellanmål.'

Proteindrink

Vissa dagar kommer han att välja en proteinshake, som alltid innehåller 50 gram vassleprotein, cashewmjölk, frysta bär och banan. '[Det är] relativt lågt i kalorier men mycket proteinrikt', säger han.

Vassle är ett högkvalitativt komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyrorna 3 — nämligen de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som är väl undersökta och prisade för sina fördelar med avseende på muskelproteinsyntes 4 . Kanske är det därför forskning 5 har funnit att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen och minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom hos personer med fetma.

Vad gäller Attias alternativa mjölkpreferens? 'Jag bara älskar smaken', erkänner han. 'Och jag är lite laktosintolerant.'

Grekisk yoghurtskål

'En annan strategi som jag kommer att använda är grekisk yoghurt,' säger han angående mellanmål på dagen. Han älskar att skapa en yoghurtskål med 2 % grekisk yoghurt och granola. 'Det finns ett företag som heter UCAN som gör en riktigt bra granola att använda Superstärkelse och nötter,' delar han. 'Jag lägger den där granolan i 50 gram grekisk yoghurt, vilket är ganska mycket.'

Ja, för att nå 50 gram protein skulle du behöva äta mycket yoghurt – vi pratar som en hel 32-ounce balja av grejerna. Attia älskar sina yoghurtskålar, men om du föredrar ett alternativ med mindre kalorier, kanske du väljer de ryckiga stickorna eller proteinshaken som mellanmål.

Kött fisk

Middagen är kanske den enklaste måltiden för Attia att nå sitt proteinmärke; i allmänhet är intaget ofta sned mot kvällsmåltiden 6 , medan frukost är där de flesta kommer till korta. 'Jag ska bara rotera mellan olika typer av kött eller fisk på middagen', säger Attia, och det borde lätt få honom till sitt riktmärke på 45 gram.

Om du går på skaldjursvägen, vet att en 3,5-ounce servering av lax med skinn 7 ger hela 60 gram protein. Sardiner , en annan utmärkt källa till protein och hälsosamma fetter, innehåller 22,6 gram protein 8 per burk och är laddad med kalcium, B12 och omega-3-fetterna DHA och EPA. Du kanske tror att magra proteiner är bättre för hjärthälsa, och det kan vara sant i viss mån - men det är inte alltid fallet.

Faktiskt, nyare forskning 9 visar att hälsosamma källor till mättat fett 10 är inte starkt kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar och att det totala kostintaget är det viktigaste. Det kan du läsa mer om här .

Takeawayen

Det är ingen hemlighet att kosten spelar en stor roll för kardiovaskulär hälsa, men proteinintaget får inte alls så mycket uppmärksamhet som det borde. Protein är trots allt en byggsten av muskler, och muskelmassa är en prediktor för livslängd och hälsospann . Som sagt, du måste faktiskt använda sig av dina muskler för att bygga muskelmassa – att äta protein ensamt minskar inte det. Att inte oroa sig: Här går Attia genom hans favorit övningar med fokus på livslängd .

libra manliga stenbockhona

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !