Jag frågade 5 personer med fantastiskt höga sömnresultat vad de gör innan de går och lägger sig

Att använda hälsospårare som Oura Ring eller Skrika kan ge värdefull information om dina sömnmönster. Som en engagerad sömnspårningsentusiast själv arbetar jag på att förbättra mitt genomsnittliga sömnresultat – och det är mer utmanande än det kan verka.

En lång vardagsrutin fylld med ett timlångt yogaflöde, 30 minuters meditation och några koppar lugnande te låter tilltalande, men jag har helt enkelt inte tid för det – och jag skulle gå så långt som att säga mest människor gör det inte. Så jag sökte efter några verkliga råd.

Genom mun till mun och lite sociala medier kom jag i kontakt med människor som har ett genomsnittligt sömnpoäng på åtminstone 85 men har fortfarande en hektisk livsstil. Så, ja, de är alla ganska kvalificerade att tala om vad som krävs för att öka din sömnkvalitet, med data för att säkerhetskopiera det. Utan vidare, låt oss dyka in i tipsen: 

Om du behöver en god natts sömn, schemalägg ditt hårdare träningspass dagen innan

'En intressant sak jag märker är att min djup sömn/REM kommer vanligtvis att öka avsevärt två nätter efter en mycket hård dag med träning, inte direkt samma natt', säger Eoghan Shields, en New York City-baserad finansiell rådgivare. 

5 februari zodiaken

Så om du är desperat efter en god natts sömn (säg före en stor händelse eller före en lång resedag) överväg att schemalägga det ansträngande träningspasset några dagar innan så att du ger dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig. 

Om möjligt, anamma den tidigare middags- och dryckesreservationen

'Saker som att äta en riktigt stor måltid inom två eller tre timmar före sänggåendet och alkohol hindrar alltid min sömn, så jag undviker i allmänhet dem eller vet att jag inte förväntar mig den bästa nattsömnen om jag har dem', säger Francesca Monti , en Bay Area-baserad registrerad dietist-nutritionist.

På samma sätt försöker Shields undvika för mycket vatten innan sänggåendet också. '[Jag skar ut] vatten i god tid före sänggåendet för det är det mest konsekventa jag vaknar ur, säger han. 

Naturligtvis är vissa nätter mer hektiska än andra, och du kan bli kvar och äta middag klockan 21.00. av skäl utanför din kontroll, men det handlar om att veta hur de sena kvällsmåltider påverka din sömn, och som Monti säger, hantera dina förväntningar när det inträffar.

Prova en rött ljusmask innan du lägger dig

Rödljusenheter är på frammarsch i välbefinnandeutrymmet, vissa designade för sömn och andra för hudens livslängd. Hur som helst kan denna LED-ljusterapi fungera som ett verktyg för att snabbt varva ner. 

'Jag gör också en rött ljusmask innan sänggåendet i 15 minuter, vilket alltid får mig att känna mig väldigt lugn,' säger Monti. Dessutom är de kollagenstödjande förmånerna värda besväret (läs om hy fördelar med rött ljus här ). 

För sömnändamål kan du överväga att leta efter LED-ljusenheter som du kan ha på ditt nattduksbord, som en röd LED-lampa. För en resevänlig enhet, överväg den kompakta Helight ( det är en mindbodygreen personalfavorit !). 

Rött ljus har visat sig stödja sömnkvaliteten hos vissa idrottare 1 och till och med hjälpa till öka ditt humör och ditt mentala fokus när du vaknar 2 .

RELATERAD LÄSNING: Det här lilla sömnverktyget hör hemma på varje nattduksbord (och beviset finns i mina Oura-poäng)

Slå på det rosa bruset

New York-baserade verkställande assistent Chiara Capasso väljer rosa brusljud hon hittar på Spotify som ett sätt att få henne att sova. Denna typ av ljud använder ett platt, jämnt ljud som liknar ett vattenfall eller vågor på en strand. 

Här, mer om brusfärger och vad de betyder .

Håll ditt rum kallt

Capasso håller också sitt rum svalt - 65 grader Fahrenheit svalt. 'Eller, ibland kallare', tillägger hon.

Den idealiska rumstemperaturen för sömn är mellan 60 och 68 grader Fahrenheit, Victoria Albina, N.P., MPH , har nervsystemspecialist och holistisk sjuksköterska tidigare sagt till mbg. Men detta intervall kan variera beroende på en mängd faktorer som sängkläder vikt, kläder och inre kroppstemperatur, för att nämna några.

Din kroppstemperatur faller naturligt före sänggåendet 3 , och att ha ett svalt rum kan kickstarta den processen. 

Boka din tid i sängen för att bara sova

'Min avvecklingsrutin sker i princip allt utanför sängen (vilket betyder att när jag lägger mig förväntar jag mig eller hoppas att jag ska somna ganska snabbt),' säger mindbodygreens handelsredaktör Carleigh Ferrante berättar för mig. 

Detta är ett särskilt användbart tips för dig som ligger vaken i sängen knappt känner sig trött alls. Istället för att vänta ut, försök varva ner innan du drar tillbaka lakanet och lägger dig bara när du känner dig tillräckligt trött för att somna. 

Läs före sänggåendet – även om det bara är i fem minuter

'En och en halv timme innan det är dags att sova lägger jag ifrån mig telefonen och byter till en bok – det är också då jag tar ett naturligt tillskott för sömn och min sista klunk vatten för natten', säger New York City-baserad journalist Merrell Readman. 

Capasso ägnar på samma sätt sina sista stunder innan sömnen åt en bra bok - oavsett om det är 10 minuter eller en timme.

Om du inte är en bokmask, överväg någon form av aktivitet som inte kräver något blått ljus—rita, stretcha, journalföra, virka, etc. Huvudmålet är att lägga (och behålla) din telefon innan du sätter dig in. 

RELATERAD LÄSNING: De 12 bästa magnesiumtillskotten för sömn, benhälsa, energi och mer* 2024

Hitta ett sätt att värma upp för att svalka dig innan du lägger dig

'Jag brukar bastu ett par timmar före sänggåendet och märker definitivt att jag somnar mycket snabbare när jag gör det, säger Shields. 

Har du inte tillgång till bastu? Att höja din kroppstemperatur med ett varmt bad eller dusch innan läggdags kan också påskynda processen att somna. 

När du lämnar den varma och lugnande miljön initierar din kropp en nedkylningsprocess, liknande effekten av att vila i ett svalt rum.

30 juli kompatibilitet med zodiak

Tänk bortom din nattrutin

'Jag har provat nästan alla ritualer innan sänggåendet du kan tänka dig, och jag har upptäckt att det egentligen handlar mer om vad jag gör under dagen än vad jag gör precis innan jag lägger mig', säger Ferrante.

Hon tillägger att hon sover bättre de dagar då hon har bra rörelser (vare sig det är promenader, styrketräning, Pilates etc.). Precis som Shields sover hon gott efter dagar då hon har använt en bastufilt och hennes favorit PEMF-matta .

Så om du redan har bemästrat konsten att varva ner rutinen, överväg att titta djupare in i dina dagliga aktiviteter för att ta reda på vilka som gör dig redo för en lyckad natts vila. 

Takeawayen

Eftersom jag strävar efter en högre sömnpoäng utan krångel, frågade jag en handfull personer som i genomsnitt har en sömnpoäng över 85 hur de håller jämna steg med kvalitetsvila på ett snävt schema.

Deras tips sträcker sig från att tänka på träningsintensiteten under dagen till att slå på rosa brus före sänggåendet och ta skärmtidsbegränsningen på allvar. Är du redo att börja följa din sömn närmare? Här är vår noggrant utvalda lista över de bästa bärbara enheterna på marknaden just nu .