Ny forskning visar omega-3: s effekt på kroniska inflammatoriska tillstånd

Det uppskattas att nästan 34,6% av amerikanerna lever med systemisk inflammation-ett pågående, kroppsomfattande inflammatoriskt svar. Det är denna typ av inflammation som, om den inte är avmarkerad, är en viktig drivkraft för kroniska sjukdomar. 

nummer 443

Ett vetenskapligt stöd för att hjälpa till att stoppa denna inflammation är genom att öka ditt intag av omega-3-fetter. Omega-3 fetter har länge varit kända för sina antiinflammatoriska förmågor (särskilt när det gäller hjärthälsa), och studier fortsätter att lyfta fram detta näringsämnets långtgående effekter på kroppen. 

Forskare av en ny recension publicerad i Näringsämnen konsoliderade det nuvarande beviset på fettets påverkan på flera inflammatoriska förhållanden 1 Och vad du kan förvänta dig av att öka ditt intag. Här är vad du behöver veta.  

Blodsocker och diabetes 

Typ-2-diabetes uppstår när blodsockernivån förblir konsekvent höga (från överskott av kolor- eller kaloriintag), och det är också nära kopplat till inflammation. Omega-3-fettsyror hjälp Förhindra och hantera diabetes 2 genom att förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation.

En Metaanalys av 45 studier 3 fann att personer som tog omega-3-tillskott förbättrade måtten på metabolisk hälsa som kolesterol, triglycerider, inflammation och HBA1C (ett mått på långvarig blodsockerkontroll). 

Dessa fördelar sågs oavsett dos eller varaktighet för tillskottet. Detta antyder att det är fördelaktigt att öka omega-3 i alla kapaciteter och att vissa människor kan svara snabbare på kosttillskott än andra. 

Hjärtsjukdom

Inflammation sätter mycket på ditt hjärt -kärlsystem, inklusive ditt hjärta och blodkärl. Detta ökar i sin tur risken för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtattacker.

EPA och DHA omega-3 fetter (De som är vanligaste i fet fisk) kan hjälpa till att lugna denna skadliga inflammation och samtidigt förbättra andra markörer för hjärthälsa. 

Forskning visar att konsumtion av fler omega-3 hjälper till att sänka triglycerider och blodtryck (genom att förbättra blodflöde och bekämpa oxidativ stress ). 

I själva verket visade resultaten från en studie att vuxna med högt blodtryck som konsumerade fler omega-3 hade en 32% lägre risk för dödlighet av alla orsaker och en 47% lägre risk för kardiovaskulär dödlighet 4 .

Forskarna av denna översyn 1 Även markerade data som visar högre dos omega-3-tillskott (över 3,6 gram per dag) minskade signifikant risken för hjärtattacker, stroke och plackansamling hos personer som redan har medicinerat för högt kolesterol. 

Ledvärk och inflammation

Fogsmärta kan gå utöver slitage. Artros 5 är en degenerativ ledsjukdom där brosket dämpar dina leder sliter bort över tiden. Det är den vanligaste typen av artrit och är kopplad till inflammation, särskilt inflammation från kroppsfett. 

Ett överskott av fett (aka fett) vävnad släpper inflammatoriska molekyler in i blodomloppet som kan bidra till nedbrytningen av brosk. 

1000 nummer

I labbstudier har EPA och DHA visat sig minska inflammatoriska markörer och skydda brosk. Och i en metaanalys av nio studier verkar omega-3-tillskott Minska artotisk smärta 6 och förbättra gemensam funktion. 

Hur du stöter upp ditt intag

Omega-3 ska vara på din tallrik och i ditt tilläggskåp om ditt mål är att rikta in sig på inflammation. Överväger nästan 95% av amerikanerna Får inte de omega-3 som de behöver dagligen, de flesta av oss har mycket utrymme för förbättringar.

Öka ditt intag av fet fisk till en minimum på fem gånger i veckan är ett bra ställe att börja. Lax, makrill, sill och ansjovis är alla fantastiska alternativ. En 3,5-ounce servering av dessa fiskar ger vanligtvis runt 250 till 500 milligram kombinerad EPA och DHA . 

SLÄKT: Dessa laxsallad inslag samlas på några minuter och packar 40+ gram protein

För att verkligen få en terapeutisk mängd (anses vanligtvis vara minst 1 gram kombinerad EPA och DHA) omega-3 dagligen, luta dig på ett tillägg.  

Du måste dock vara försiktig eftersom många omega-3-tillskott är Redan härsk När du köper dem. Att hitta en kvalitet är ett måste. Vi kammade igenom alla alternativ där ute och Samlade våra 15 favoriter (alla är RD-godkända) här .

Takeaway

Kronisk inflammation är ett stort hälsoproblem som påverkar nästan alla system i hela kroppen. Att få fler omega-3 i din diet är ett effektivt sätt att hålla inflammation i fjärd. Kom ihåg att det kommer att ha mest nytta när den används tillsammans med en Antiinflammatorisk diet (här är en provmåltidsplan) och livsstil.