Ny studie visar att fiskolja kan hjälpa kvinnor över 60 år att bygga muskler

De flesta par muskeltillväxt med proteintillskott. Och medans få tillräckligt med protein dagligen är helt avgörande för att bygga starka muskler, det är inte det enda tillskottet som kan vara fördelaktigt.

Det visar ny forskning kombinera styrketräning med fiskolja kan förbättra både muskelfunktion och mätningar av hjärthälsa för kvinnor i 60-årsåldern – en tid då det är svårt men nödvändigt att upprätthålla muskelhälsa.

Det uppskattas att vi förlora cirka 3-8% av vår muskelmassa varje decennium efter 30 års ålder. Och sedan dess östrogennivåer är skyddande för muskelmassa , ännu större mängder muskelförlust ses efter klimakteriets övergång – samt en ökad risk för hjärtsjukdomar.

Så den här tränings- och kosttillskottsregimen kan hjälpa till att ta itu med två av de viktigaste hälsoproblemen kvinnor möter efter klimakteriet - ingen tidigare erfarenhet av styrketräning krävs.

Hur studien var upplagd

I den här studien satte forskarna ut för att se om åtta veckor omega-3-rik fiskolja och ett styrketräningsprogram hade en mer djupgående effekt på fysisk funktion, blodtryck, triglycerider och inflammationer än bara styrketräning.

För att göra detta tilldelades 20 kvinnor (med en medelålder på 65) slumpmässigt en av dessa två grupper. Alla genomgick två övervakade styrketräningspass varje vecka - riktade in sig på alla större muskelgrupper och ökade i belastning varje vecka.

Hälften av kvinnorna tog också totalt 2 820 milligram fiskolja dagligen. Ingen av dessa kvinnor tog ett fiskoljetillskott eller tränade någon form av styrketräning före studien.

Fördelarna med styrketräning och fiskolja

Efter åtta veckor, fysisk funktion (för saker som benstyrka och gånghastighet) förbättras över hela linjen.

De i fiskoljegruppen hade en betydande fördel på några av resultaten. Deras greppstyrka (vilket är ett underskattat mått på total livslängd ) var bättre, deras blodtryck sjönk, deras triglyceridnivåer förbättrades och de hade mindre inflammation.

Kvinnorna som bara deltog i styrketräningsregimen såg egentligen bara en förändring i markörer för muskelhälsa (vilket fortfarande är spännande!) medan dessa fördelar förstärktes bland dem som tog 2 820 milligram kombinerad EPA och DHA omega-3 fiskolja. Det verkar också som om de hjärthälsa och inflammatoriska fördelarna som de märkte främst kunde tillskrivas fiskoljan.

Dessa resultat överensstämmer med tidigare forskning

Det är viktigt att notera att styrketräning har massor av bevis som stöder dess roll i muskeltillväxt, kroppssammansättning , och hantera kronisk inflammation . Så denna åtta veckor långa studie kanske inte var tillräckligt med tid för enbart styrketräningsprogrammet att knuffa inflammation i en mer gynnsam riktning.

Tidigare forskning tittar på styrketräningens inverkan på hjärt-hälsomarkörer som blodtryck och triglycerider har varit inkonsekvent, så det är inte förvånande att dessa markörer inte förbättrades avsevärt för den gruppen. Det finns många bevis bakom att omega-3-fetter (särskilt EPA och DHA från fiskolja) är en effektiv lösning för att sänka blodtrycket och triglycerider.

Vad betyder detta för dig?

Först och främst är denna studie en bra påminnelse om det det är aldrig för sent att plocka upp ett nytt träningsprogram. Även bara två dagar i veckan kan ha en så meningsfull inverkan på din muskelmassa och ditt allmänna välbefinnande.

Om du är skrämd eller inte vet var du ska börja har vi ett bra guide för att komma igång hemma (det stämmer, du behöver inte lämna ditt vardagsrum om du inte vill). Om du vill ha ett mer strukturerat program, se om att nå ut till ett lokalt gym för personlig träning eller små gruppträningar för att lära dig ditt sätt och bygga självförtroende i att använda maskinerna och i dina egna förmågor.

Nästa är att välja en kvalitetstillskott av fiskolja och bestämmer hur mycket du ska ta. Det finns sannolikt inget sätt att du kommer att nå mängden fiskolja som används i den här studien enbart genom kosten - det skulle kräva att du äter mer än en fisk om dagen. Så ja, ett fiskoljetillskott behövs om du letar efter dessa fördelar.

Här är en lista över våra favorit omega-3 kosttillskott som tar hänsyn till kvalitet, renhet, styrka och källa.

De flesta fiskoljekapslar ger 500-1 000 milligram. Så om du vill matcha (eller komma nära) dosen som denna studie använde, kan du behöva ta upp till tre eller fyra kapslar för att göra det. Eftersom detta är en hög mängd fiskolja, prata med en vårdgivare innan du provar det.

Takeawayen

Att bibehålla muskelmassa och hjärthälsa bör vara två av dina högsta hälsoprioriteringar efter klimakteriet, och att kombinera styrketräning och ta en högkvalitativ fiskolja är två vetenskapligt stödda sätt att ta itu med dessa problem direkt.

skorpionen manlig leokvinna

Den här studien visade att du borde börja se någon meningsfull förändring på så få som två månader. Föreställ dig nu effekten av att följa denna rutin i flera år. En tredjedel av ditt liv lever i postmenopaus. Det här är två relativt enkla saker du kan göra för att göra den här delen av ditt liv lång och hälsosam.